Einleitung

Energie-Gels sind aus der Welt des Ausdauersports nicht mehr wegzudenken, sei es beim Marathon, Trailrunning, Radsport oder Triathlon. Sie versprechen eine schnelle und effektive Energiequelle, aber sind sie beim Training wirklich unverzichtbar?

Ist ihr regelmäßiger Verzehr von Vorteil oder kann er auch Nachteile mit sich bringen?

In diesem Artikel sprechen wir anhand wissenschaftlicher Studien und Empfehlungen für eine optimale Anwendung über die Vor- und Nachteile von Energie-Gels beim Training.

1. Die Vorteile von Energie-Gels

Eine schnelle Kohlenhydratzufuhr

Energie-Gels bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin, Glukose oder Fruktose. Alle Studien zeigen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings die Ausdauer verlängert und das Einsetzen der Ermüdung hinauszögert. Die Einnahme eines Gels ermöglicht eine nahezu sofortige Zufuhr von Zucker, der von den Muskeln genutzt werden kann – ideal bei langen oder hochintensiven Einheiten.

Eine bessere Leistung

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bestätigt, dass die Aufnahme von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde bei Belastungen von mehr als 90 Minuten die Leistung deutlich verbessert. Eine Studie von Smith et al. (2010) mit Hochleistungssportlern im Radsport zeigte, dass diejenigen, die während des Rennens Gels konsumierten, eine höhere Leistung aufrechterhielten und weniger Ermüdung verspürten als diejenigen, die lediglich Wasser tranken. Das gilt auch für andere Sportarten wie Straßenlauf, Trailrunning und Triathlon.

Eine praktische und leicht zu transportierende Lösung

Im Gegensatz zu Energieriegeln oder festen Lebensmitteln sind Gels leicht, einfach zu transportieren und erfordern kein Kauen. Dadurch sind sie ideal für Sportarten, bei denen die Nahrungsaufnahme schwierig ist, wie Laufen oder Triathlon.

2. Die Grenzen von Energie-Gels

Eine mitunter schwierige Verdauung

Obwohl Gels darauf ausgelegt sind, schnell aufgenommen zu werden, leiden einige Sportler unter Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Krämpfe, Übelkeit). Eine Studie von Pfeiffer et al. (2012) ergab, dass 30 bis 50 % der Ausdauerläufer aufgrund einer schlechten Verträglichkeit konzentrierter Kohlenhydrate unter Magen-Darm-Problemen leiden. Fruktose wird während der Belastung relativ schlecht aufgenommen; überschreiten Sie 40 g Fruktose nicht, um Beschwerden zu vermeiden. Sie können auf Mischungen aus Glukose und Fruktose zurückgreifen, die besser verträglich sind.

Relativ hohe Kosten

Energiegels können insbesondere für Sportler, die häufig trainieren, ein beträchtlicher Kostenfaktor sein. Natürliche Alternativen wie Bananen, Honig oder Datteln können eine kostengünstigere und ebenso wirksame Lösung sein, falls Ihre Vorräte zu Hause aufgebraucht sind.

Risiko einer Gewöhnung

Regelmäßiges Training mit Gels kann dazu führen, dass der Körper übermäßig von exogenen Kohlenhydraten abhängig wird. Eine Studie von Stellingwerff (2018) legt nahe, dass die systematische Verwendung von Gels die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen könnte, seine eigenen Fettreserven zu mobilisieren, was bei Ausdauersportarten mit langer Dauer kontraproduktiv sein könnte.

3. Wie verwendet man Energiegels beim Training richtig?

Vor dem Wettkampf testen

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, jedes Energieprodukt vor einem Wettkampf im Training zu testen, um die Verträglichkeit und Wirksamkeit zu beurteilen. Es ist ratsam, mit kleinen Dosen zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Die Einnahme an Intensität und Dauer anpassen

Bei Belastungen von weniger als 90 Minuten reicht eine kohlenhydratreiche Ernährung im Vorfeld in der Regel aus. Für längere Einheiten (ab 1,5 Stunden) wird empfohlen, alle 45 Minuten bis 1 Stunde ein Gel einzunehmen und dazu Wasser zu trinken, um die Aufnahme zu fördern.

Mit anderen Energiequellen abwechseln

Um Monotonie und Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es sinnvoll, Gels mit anderen Energiequellen abzuwechseln: isotonischen Getränken, Trockenfrüchten, Energieriegeln oder natürlichen Lebensmitteln. Sie können auch auf salzige Lebensmittel zurückgreifen, um einer Abneigung gegen den süßen Geschmack vorzubeugen.

Die metabolische Flexibilität trainieren

Das Abwechseln von Trainingseinheiten mit und ohne Kohlenhydratzufuhr verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fette als Energiequelle zu nutzen. Diese als „Nüchterntraining“ oder „Low-Carb-Training“ bezeichnete Strategie kann für Ultra-Ausdauerleistungen interessant sein.

Fazit

Energiegels sind ein leistungsstarkes Hilfsmittel für Ausdauerleistungen, doch ihre Verwendung sollte an jeden Athleten und jede Trainingsart angepasst werden. Sie liefern schnell Kohlenhydrate, steigern die Leistung und sind praktisch, können jedoch Verdauungsprobleme verursachen und bei falscher Anwendung zu einer Gewöhnung führen.

Idealerweise sollte ihre Verwendung getestet und mit anderen Ernährungsstrategien kombiniert werden, um einen flexibleren und effektiveren Ansatz zu ermöglichen. Entscheidend ist, beim Training zu experimentieren, um die Strategie zu finden, die am besten zum eigenen Körper passt.

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