Wenn der Winter Einzug hält, wird es für viele Ausdauersportler zu einer Herausforderung, ein qualitativ hochwertiges Training aufrechtzuerhalten. Schwierige Wetterbedingungen, nachlassende Motivation, Verletzungsrisiken durch Kälte oder rutschige Untergründe: All das sind Faktoren, die manchmal dazu führen, dass das Trainingsvolumen deutlich reduziert wird. Dennoch kann der Winter dank Ausgleichssportarten und insbesondere dank Langlauf und Skitourengehen zu einer wichtigen Phase für die Leistungsentwicklung werden.

Diese beiden Skiarten galten lange Zeit als eigenständige Disziplinen, sind heute jedoch echte Trainingsinstrumente für Läufer, Trailläufer, Triathleten und Radfahrer. Wenn sie sinnvoll integriert werden, ermöglichen sie die Entwicklung von Ausdauer, Kraft und Belastbarkeit und reduzieren gleichzeitig die Gelenkbelastung.

1. Warum sollte man im Winter Ausgleichssportarten integrieren, wenn man Ausdauersport betreibt?

Das Prinzip des Ausgleichssports beruht auf dem Wechsel verschiedener Disziplinen, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur auf andere Weise zu stimulieren, ohne dauerhaft den mechanischen Belastungen der Hauptsportart ausgesetzt zu sein. Im Winter kommt dieser Ansatz besonders zum Tragen. Die Belastungen zu reduzieren, die Gelenke zu schonen und gleichzeitig ein hohes Maß an physiologischer Beanspruchung aufrechtzuerhalten, ist entscheidend, um eine solide Grundlage für die Frühjahrs- und Sommersaison zu schaffen.

Langlauf und Skitourengehen zeichnen sich durch eine hohe aerobe Belastung, ein umfassendes Muskeltraining und ihre Anpassungsfähigkeit an jedes Leistungsniveau aus. Sie bieten eine überzeugende Alternative zum Laufen oder Radfahren und ermöglichen zugleich Intensitäten, die sich mit einem strukturierten Training vereinbaren lassen.

2. Langlauf und Skitourengehen: zwei sich ergänzende Aktivitäten

Langlauf gilt als eine der physiologisch anspruchsvollsten Ausdauersportarten. Dabei werden gleichzeitig die unteren Extremitäten, der Rumpf und der Oberkörper beansprucht, wodurch Langlauf zu einer umfassenden und besonders interessanten Disziplin für Ausdauerathleten wird. Sowohl im Skating- als auch im klassischen Stil lassen sich Intensitäten nahe der Schwelle trainieren, während eine flüssige, gelenkschonende Bewegung erhalten bleibt.

Quelle: https://www.skinordik.com

Skitourengehen, auch Skibergsteigen oder Skimo genannt, ähnelt eher den Anforderungen des Traillaufs und des Radfahrens bergauf. Lange, kontinuierliche Anstiege entwickeln die muskuläre Ausdauer, die Fähigkeit, eine anhaltende Belastung aufrechtzuerhalten, sowie die Steuerung der Intensität in hügeligem Gelände. Im Gegensatz zum Abfahrtslauf, den man hier wegen des höheren Verletzungsrisikos vermeiden sollte, stehen beim Skitourengehen der Aufstieg und die Kontrolle der Belastung im Vordergrund. Dadurch eignet es sich besonders gut als Bestandteil einer gezielten körperlichen Vorbereitung.

Quelle: https://www.sawondo-sport.com

3. Was sagt die Wissenschaft über Ski als Ausgleichssport?

Wissenschaftliche Daten bestätigen den Nutzen von Langlauf als Instrument zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der aeroben Leistungsfähigkeit. Studien zeigen, dass diese Disziplin das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht und sehr hohe Sauerstoffaufnahmewerte erreicht, die mit denen beim Laufen oder Radfahren vergleichbar oder sogar höher sind. Für einen Ausdauersportler bedeutet das, dass sich auch bei einer vorübergehend reduzierten sportartspezifischen Belastung ein hohes Fitnessniveau aufrechterhalten lässt.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt ist die Kräftigung des Oberkörpers. Der Stockeinsatz beansprucht Schultern, Arme und die tiefliegende Rumpfmuskulatur – Bereiche, die bei Läufern und Radfahrern häufig nur wenig gefordert werden. Diese Beanspruchung trägt dazu bei, Stabilität, Körperhaltung und die allgemeine Bewegungseffizienz zu verbessern, mit einem interessanten Übertrag auf die Ausdauerleistung.

Beim Skitourengehen weisen Untersuchungen darauf hin, dass es sich um eine Aktivität mit hohem Energieverbrauch handelt, deren Intensität je nach Steigung, Aufstiegsgeschwindigkeit und getragenem Gewicht variiert. Diese Eigenschaften machen es zu einer hervorragenden Möglichkeit, die Ausdauer am Berg und die muskuläre Widerstandsfähigkeit zu trainieren und gleichzeitig die wiederholten Stoßbelastungen des Bergablaufens zu begrenzen. Mehrere Untersuchungen deuten zudem auf eine gute Übertragbarkeit der aeroben Anpassungen vom Skifahren auf das Laufen und Radfahren hin, sofern ein Mindestmaß an sportspezifischem Training beibehalten wird.

4. Wie lässt sich Skifahren effektiv in die Wintervorbereitung integrieren?

Um im Winter den größtmöglichen Nutzen aus dem Skifahren zu ziehen, sollte das Ziel nicht darin bestehen, zusätzliche Einheiten zu sammeln, sondern bestimmte Trainingseinheiten sinnvoll zu ersetzen. Ein bis drei Skieinheiten pro Woche können je nach ausgeübter Disziplin an die Stelle von lockeren Grundlagenläufen, langen Ausfahrten oder Höhentraining treten.

Mit Langlauf lassen sich Einheiten strukturieren, die denen beim Laufen ähneln, mit kontrolliertem Intensitätstraining und variabler Dauer. Das Skitourengehen fügt sich dagegen ideal in die Entwicklung von Kraftausdauer und die Fähigkeit ein, lange Anstiege kontinuierlich zu bewältigen. Ergänzend ist eine wöchentliche Krafttrainingseinheit sinnvoll, insbesondere mit Fokus auf Rumpfstabilität und Oberkörper, um die Anpassungen zu optimieren und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: zentrale Aspekte unter winterlichen Bedingungen

Im Winter nimmt das Durstgefühl ab, doch die Flüssigkeitsverluste bleiben real – insbesondere bei längeren Belastungen in den Bergen. Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr bleibt daher auch bei kaltem Wetter unverzichtbar. Lauwarme Energiegetränke können die Flüssigkeitsaufnahme erleichtern und den Verdauungskomfort verbessern.

Was die Energieversorgung betrifft, sind die Bedürfnisse ähnlich wie bei einer langen Lauf- oder Radeinheit. Sobald eine Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert, ist die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sinnvoll und bei langen oder intensiven Einheiten unerlässlich. Im Ausdauersport verwendete Produkte wie isotonische Getränke, Gels oder Energieriegel eignen sich ganz selbstverständlich auch für Skieinheiten.

Nach der Belastung ermöglicht eine angepasste Regeneration, den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Die Kombination aus Kohlenhydraten zum Auffüllen der Energiespeicher und Proteinen zur Unterstützung der muskulären Erholung ist besonders wichtig, da Skifahren häufig Muskelgruppen beansprucht, die bei Ausdauersportlern weniger trainiert sind.

6. Welche Ernährungsprodukte sollte man beim Skifahren verwenden?

Langlauf und Skitourengehen sind besonders energieintensive Ausdauersportarten, die häufig über lange Zeiträume und unter kalten Bedingungen ausgeübt werden. Die Ernährungsstrategie sollte daher drei zentrale Ziele erfüllen: den Energiebedarf decken, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen und die muskuläre Regeneration erleichtern.

Vor einer Skieinheit, insbesondere wenn sie länger als eine Stunde dauert, empfiehlt sich die Aufnahme leicht verdaulicher Kohlenhydrate, um mit optimal gefüllten Energiespeichern zu starten. Ein kohlenhydratreicher, ballaststoffarmer und mäßig fetthaltiger Snack hilft, Verdauungsprobleme zu begrenzen und gleichzeitig eine gute Energieverfügbarkeit sicherzustellen. Produkte wie Energieriegel oder Zubereitungen auf Haferflockenbasis eignen sich in diesem Zusammenhang besonders gut.

Während der Belastung ist der Kohlenhydratbedarf mit dem beim Laufen oder Radfahren vergleichbar. Sobald die Einheit länger als 60 bis 90 Minuten dauert, ermöglichen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, die Intensität aufrechtzuerhalten und die Ermüdung hinauszuzögern. Energiegetränke sind beim Skifahren besonders interessant, da sie Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitsversorgung verbinden – ein Aspekt, der bei kaltem Wetter häufig vernachlässigt wird. Energie-Gels und Riegel können die Zufuhr ergänzen, sofern man leicht mit Handschuhen verzehrbare und bei niedrigen Temperaturen gut verträgliche Konsistenzen bevorzugt.

Für lange Skitouren, bei denen die Belastung kontinuierlich und manchmal nur wenig unterbrochen ist, können Energieriegel auf Basis komplexer Kohlenhydrate und Fette länger anhaltende Energie liefern. Sie sind besonders bei langen Anstiegen mit moderater Intensität nützlich, wie sie für Skimo typisch sind.

Nach der Einheit spielt die Regeneration eine entscheidende Rolle, umso mehr, da Skifahren die Oberkörpermuskulatur stark beansprucht, an die Läufer und Radfahrer häufig nicht gewöhnt sind. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in den Stunden nach der Belastung fördert die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und die Muskelreparatur. Proteinshakes in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle sind eine praktische und wirksame Lösung, insbesondere beim Training im Skigebiet oder unterwegs.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die von Ausdauerathleten üblicherweise verwendeten Sporternährungsprodukte auch beim Skifahren ihren festen Platz haben. Energiegetränke, Gels, Riegel und Regenerationsproteine helfen dabei, die Leistung zu unterstützen, den Komfort während der Belastung zu verbessern und die Regeneration zu optimieren – selbst unter anspruchsvollen winterlichen Bedingungen.

7. Die Grenzen des Skifahrens als Ausgleichssport

Obwohl Skifahren eine hervorragende Trainingsmöglichkeit im Winter bietet, ersetzt es die Spezifität des Laufens, Radfahrens oder Triathlons nicht vollständig. Bestimmte Anpassungen wie die Laufökonomie oder die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stoßbelastungen erfordern eine regelmäßige sportartspezifische Belastung. Wenn die Bedingungen es zulassen, wird empfohlen, mindestens eine wöchentliche Einheit in der Hauptsportart beizubehalten.

Darüber hinaus kann die durch das Skifahren verursachte muskuläre Belastung, insbesondere im Oberkörper, für ungewohnte Sportler erheblich sein. Eine schrittweise Steigerung von Umfang und Intensität ist unerlässlich, um Überlastung zu vermeiden. Bei konsequenter Anwendung wird Skifahren jedoch zu einem besonders wirksamen Mittel, um den Winter zu überbrücken und eine solide, nachhaltige Grundlage aufzubauen.

Die Integration von Langlauf oder Skitourengehen im Winter ermöglicht es Ausdauersportlern, ein hohes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die mechanischen Belastungen zu reduzieren. Diese Disziplinen bieten einen hervorragenden Kompromiss aus Herz-Kreislauf-Training, Muskelkräftigung und Freude und sorgen zugleich für willkommene Abwechslung im Training.

Für Läufer, Trailläufer, Triathleten und Radfahrer ist Skifahren weit mehr als eine winterliche Aktivität: Es ist ein echtes Trainingsinstrument, das Ausdauer, Belastbarkeit und Motivation stärken kann, damit die nächste Saison unter bestmöglichen Bedingungen begonnen werden kann.

Auf Nutribay finden Sie eine Auswahl an Energiegetränken, Riegeln und Regenerationsprodukten, die für Ausdauersport bei kaltem Wetter geeignet sind.

Referenzen

• Seeberg TM et al., Physiologische und biomechanische Reaktionen beim Langlauf, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Auswirkungen von Kraft- und Schnellkrafttraining auf Langläufer, PMC-Übersicht, 2022.

• Haslinger S. et al., Auswirkungen des Freizeitskibergsteigens auf die kumulative..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK et al., Leistungskennzahlen und VO2-Korrelationen zwischen Laufen und Rollerskifahren, PLOS/verwandte Studie, 2021. 

• NTNU / angewandte Studien zur Oberkörperkraft und zum Doppelstockschub