Der Sommer ist die ideale Zeit, um mit dem Fahrrad Kilometer zu sammeln, in den Bergen zu laufen oder sich auf die großen Wettkämpfe nach der Sommerpause vorzubereiten. Wenn das Thermometer jedoch über die 30 °Cverändern sich die physiologischen Anforderungen erheblich. Der Körper muss nicht nur Energie bereitstellen, um die Belastung aufrechtzuerhalten, sondern auch erhebliche Ressourcen mobilisieren, um seine Kerntemperatur zu halten.

Diese Zunahme der Hitzebelastung führt zu stärkerem Schwitzen, einem erhöhten Wasser- und Elektrolytverlust, weniger Appetit und bei manchen Sportlern zu einem höheren Risiko für Verdauungsbeschwerden oder Leistungseinbußen.

Die gute Nachricht ist, dass sich diese Auswirkungen durch eine angepasste Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung begrenzen lassen und man auch bei besonders heißen Bedingungen leistungsfähig bleiben kann.

Warum verändert Hitze Ihren Nährstoffbedarf?

Bei körperlicher Betätigung bei heißem Wetter wird der Blutfluss verstärkt zur Haut geleitet, um die Wärme durch Schwitzen abzugeben. Diese Anpassung ist für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur unerlässlich, verringert jedoch vorübergehend die Durchblutung des Verdauungssystems.

Folgen:

• eine langsamere Verdauung;
• ein erhöhtes Risiko für Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden;
• eine Zunahme des Flüssigkeitsverlusts;
• ein erheblicher Verlust an Natrium und anderen Elektrolyten;
• ein früher einsetzendes Müdigkeitsgefühl.

Bei manchen Sportlern kann der Schweißverlust 1 bis 2 Liter pro Stundeoder je nach Umweltbedingungen und Trainingsniveau sogar mehr.

Vor der Belastung: den Körper vorbereiten

Bei hohen Temperaturen beginnt die Vorbereitung mehrere Stunden vor dem Start.

Auf eine gute Hydrierung setzen

Es geht nicht darum, unmittelbar vor dem Start große Mengen zu trinken, sondern bereits gut hydriert an den Start zu gehen.

Einige Tipps:

• regelmäßig über den ganzen Tag verteilt oder am Tag vor dem Rennen trinken;
• Wasser und wenig zuckerhaltige Getränke bevorzugen;
• die Farbe des Urins überprüfen: Eine hellgelbe Farbe ist in der Regel ein Zeichen für eine gute Flüssigkeitsversorgung.

Eine leicht verdauliche Mahlzeit wählen

Vor einer langen Ausfahrt oder einem Wettkampf sollten Sie Folgendes bevorzugen:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot);
• eine Proteinquelle mit wenig Fett;
• wenig Fett;
• wenig Ballaststoffe, wenn die Belastung intensiv ist.

Umgekehrt können sehr reichhaltige, scharfe oder besonders fettreiche Mahlzeiten das Risiko von Verdauungsbeschwerden erhöhen.

Während der Belastung: Zufuhr anpassen

Hitze verändert die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe nutzt.

Regelmäßig trinken

Zu warten, bis man Durst hat, ist oft zu spät.

Eine Strategie besteht darin, alle 10 bis 20 Minuten kleine Mengen zu trinken und die Menge an die eigene Schweißrate anzupassen. Man kann einen Schweißtest durchführen oder sich einfach vor und nach dem Training wiegen, um festzustellen, wie viel Wasser verloren gegangen ist.

Die allgemeinen Empfehlungen liegen beim Bedarf zwischen 400 und 800 ml pro Stunde, manche Sportler benötigen jedoch mehr.

Natrium nicht vergessen

Durch das Schwitzen verliert der Körper hauptsächlich:

• Natrium;
• Chlorid;
• geringere Mengen an Kalium, Magnesium und Kalzium.

Wenn die Belastung länger als eine Stunde dauert, insbesondere bei großer Hitze, kann ein natriumhaltiges Getränk die Verluste in der Regel besser ausgleichen als reines Wasser.

Kohlenhydratzufuhr anpassen

Hitze verlangsamt manchmal die Magenentleerung und verringert die Verträglichkeit im Verdauungstrakt.

Unter diesen Bedingungen kann es sinnvoll sein, Folgendes zu bevorzugen:

• Sportgetränke;
• Gels zusammen mit Wasser;
• Energiepürees oder -kompotte;
• häufigere, aber kleinere Mengen zu sich nehmen.

Die aktuellen Empfehlungen lauten im Allgemeinen:

• 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden;
• 60 bis 90 g/h bei längeren Belastungen, bis zu 120 g/h bei einigen trainierten Sportlern, die Glukose-Fruktose-Mischungen verwenden und ihren Verdauungstrakt daran gewöhnt haben.

Nach der Belastung: effektiv regenerieren

Die Erholung ist besonders wichtig nach einer Belastung bei großer Hitze.

Die Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen

Die beste Strategie besteht darin, den Wasserverlust schrittweise auszugleichen. Ein Getränk mit etwas Natrium erleichtert ebenfalls die Flüssigkeitsretention.

Die Glykogenspeicher wieder auffüllen

In den Stunden nach der Belastung sollten Sie Folgendes bevorzugen:

• hochwertigen Kohlenhydraten;
• Obst;
• stärkehaltigen Lebensmitteln;
• bei Bedarf Erholungsgetränke.

Die Muskelreparatur fördern

Kombinieren 20 bis 30 g hochwertiges Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training fördert die Muskelregeneration und die Proteinsynthese.

Die Strategie an die Temperatur anpassen

Die häufigsten Fehler

Wenn die Temperaturen über 30 °C steigen, treten bestimmte Fehler regelmäßig auf:

• zu warten, bis man Durst bekommt, bevor man trinkt;
• während mehrerer Stunden Belastung nur Wasser zu trinken;
• vor dem Start zu üppige Mahlzeiten zu sich zu nehmen;
• am Wettkampftag ein neues Gel zu testen;
• die Erholung nach der Einheit zu vernachlässigen.

Zusammenfassung

Wenn die Temperatur über 30 °C steigt, geht es nicht mehr nur darum, ausreichend Energie zuzuführen: Der Körper muss auch dabei unterstützt werden, seinen Wasser- und Wärmehaushalt aufrechtzuerhalten. Regelmäßiges Trinken, eine angepasste Natriumzufuhr, gut verträgliche Kohlenhydrate und eine sorgfältige Erholung helfen, die Auswirkungen der Hitze auf die Leistung zu begrenzen.

Wie beim Training sollte auch die Ernährungsstrategie individuell angepasst werden. Die Ernährung im Training zu testen, die eigene Schweißrate zu kennen und die Zufuhr schrittweise anzupassen, sind die besten Voraussetzungen, um Sommerausfahrten und Wettkämpfe gelassen anzugehen.