Wprowadzenie

Żele energetyczne stały się nieodłącznym elementem świata sportów wytrzymałościowych, niezależnie od tego, czy chodzi o maraton, biegi trailowe, kolarstwo czy triathlon. Obiecują szybkie i skuteczne źródło energii, ale czy są niezbędne podczas treningu?

Czy ich regularne spożywanie przynosi korzyści, czy może mieć pewne ograniczenia?

W tym artykule omówimy zalety i wady żeli energetycznych podczas treningu, opierając się na badaniach naukowych i zaleceniach dotyczących ich optymalnego stosowania.

1. Zalety żeli energetycznych

Szybki dopływ węglowodanów

Żele energetyczne składają się głównie z węglowodanów w postaci maltodekstryny, glukozy lub fruktozy. Wszystkie badania dowodzą, że spożywanie węglowodanów podczas wysiłku wydłużało wytrzymałość i opóźniało pojawienie się zmęczenia. Przyjęcie żelu zapewnia niemal natychmiastowy dopływ cukrów wykorzystywanych przez mięśnie, co jest idealne podczas długich lub intensywnych treningów.

Lepsza wydolność

International Society of Sports Nutrition (ISSN) twierdzi, że spożywanie od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku trwającego ponad 90 minut znacząco poprawia wydolność. Badanie Smitha i in. (2010) przeprowadzone na kolarzach wyczynowych wykazało, że osoby spożywające żele podczas wyścigu utrzymywały wyższą moc i odczuwały mniejsze zmęczenie niż te, które piły wyłącznie wodę. Dotyczy to również innych dyscyplin, takich jak kolarstwo szosowe, biegi trailowe i triathlon.

Praktyczne i łatwe do przenoszenia rozwiązanie

W przeciwieństwie do batonów energetycznych lub pokarmów stałych żele są lekkie, łatwe do przenoszenia i nie wymagają żucia. Dzięki temu idealnie sprawdzają się w sportach, w których przyjmowanie pokarmów jest utrudnione, takich jak bieganie czy triathlon.

2. Ograniczenia żeli energetycznych

Czasami trudne trawienie

Mimo że żele są opracowane tak, aby szybko się wchłaniały, niektórzy sportowcy cierpią na dolegliwości trawienne (wzdęcia, skurcze, nudności). Badanie Pfeiffera i in. (2012) wykazało, że 30–50% biegaczy wytrzymałościowych doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych z powodu złej tolerancji skoncentrowanych węglowodanów. Fruktoza jest dość słabo wykorzystywana podczas wysiłku, dlatego nie należy przekraczać 40 g fruktozy, aby uniknąć dolegliwości. Można wybrać mieszanki glukozy i fruktozy, które są lepiej tolerowane.

Dość wysoki koszt

Żele energetyczne mogą stanowić niemały wydatek, szczególnie dla sportowców trenujących często. Wybór naturalnych alternatyw (bananów, miodu, daktyli) może być bardziej ekonomicznym i równie skutecznym rozwiązaniem w przypadku wyczerpania zapasów w domu.

Ryzyko przyzwyczajenia organizmu

Regularne trenowanie z żelami może prowadzić do nadmiernego uzależnienia organizmu od egzogennych węglowodanów. Badanie Stellingwerffa (2018) sugeruje, że systematyczne stosowanie żeli może osłabiać zdolność organizmu do mobilizowania własnych zapasów tłuszczu, co może przynosić efekt przeciwny do zamierzonego w sportach wytrzymałościowych o długim czasie trwania.

3. Jak prawidłowo stosować żele energetyczne podczas treningu?

Testowanie przed zawodami

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca przetestowanie każdego produktu energetycznego podczas treningu przed zawodami, aby ocenić tolerancję układu pokarmowego i skuteczność produktu. Warto zacząć od małych dawek i w razie potrzeby stopniowo je zwiększać.

Dostosowanie przyjmowania do intensywności i czasu trwania

W przypadku wysiłku trwającego krócej niż 90 minut zazwyczaj wystarczy wcześniejsza dieta bogata w węglowodany. Podczas długich treningów (od 1 godziny 30 minut) zaleca się przyjmowanie jednego żelu co 45 minut do godziny, popijając go wodą, aby ułatwić wchłanianie.

Stosowanie naprzemienne z innymi źródłami energii

Aby uniknąć monotonii i problemów trawiennych, warto stosować żele naprzemiennie z innymi źródłami energii: napojami izotonicznymi, suszonymi owocami, batonami energetycznymi lub naturalną żywnością. Możesz także wybrać słone produkty, aby uniknąć przesytu słodkim smakiem.

Praca nad elastycznością metaboliczną

Naprzemienne wykonywanie treningów z podażą węglowodanów i bez niej pozwala poprawić zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. Ta strategia, nazywana „treningiem na czczo” lub „low-carb training”, może być interesująca w przypadku ultradługich wysiłków wytrzymałościowych.

Podsumowanie

Żele energetyczne są skutecznym narzędziem w sportach wytrzymałościowych, ale ich stosowanie należy dostosować do każdego sportowca i rodzaju treningu. Zapewniają szybki dopływ węglowodanów, poprawiają wydolność i są praktyczne, ale przy niewłaściwym stosowaniu mogą powodować problemy trawienne i prowadzić do przyzwyczajenia organizmu.

Najlepiej przetestować ich stosowanie i połączyć je z innymi strategiami żywieniowymi, aby uzyskać bardziej elastyczne i skuteczne podejście. Najważniejsze jest eksperymentowanie podczas treningów, aby znaleźć strategię najlepiej dopasowaną do własnego organizmu.

Odkryj całą naszą kolekcję żeli i skorzystaj z rabatu -10% (również na boxy) z kodem GEL10