Lato to idealny czas, aby pokonywać kolejne kilometry na rowerze, biegać po górach lub przygotowywać się do najważniejszych startów po wakacjach. Jednak gdy termometr przekracza 30°C, obciążenia fizjologiczne znacznie się zmieniają. Organizm musi nie tylko dostarczać energii niezbędnej do wysiłku, lecz także uruchamiać znaczne zasoby, aby utrzymać temperaturę wewnętrzną.

Ten wzrost obciążenia cieplnego powoduje intensywniejsze pocenie się, większą utratę wody i elektrolitów, zmniejszenie apetytu, a u niektórych sportowców także większe ryzyko dolegliwości trawiennych lub spadku wydolności.

Dobrą wiadomością jest to, że dostosowując sposób odżywiania i nawodnienie przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim, można ograniczyć te skutki i nadal osiągać dobre wyniki, nawet gdy warunki są wyjątkowo gorące.

Dlaczego upał zmienia zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Podczas wysiłku wykonywanego w upalnych warunkach większa część przepływu krwi jest kierowana do skóry, aby odprowadzać ciepło poprzez pocenie się. Ta adaptacja jest niezbędna do utrzymania temperatury ciała, ale tymczasowo zmniejsza ukrwienie układu trawiennego.

Konsekwencje:

• wolniejsze trawienie;
• większe ryzyko nudności lub dolegliwości trawiennych;
• zwiększenie utraty płynów;
• znaczną utratę sodu i innych elektrolitów;
• wcześniejsze pojawienie się uczucia zmęczenia.

U niektórych sportowców straty potu mogą przekraczać 1–2 litry na godzinę, a nawet więcej, w zależności od warunków środowiskowych i poziomu wytrenowania.

Przed wysiłkiem: przygotuj organizm

Gdy temperatury są wysokie, przygotowania zaczynają się na kilka godzin przed startem.

Postaw na dobre nawodnienie

Celem nie jest wypicie dużej ilości płynów tuż przed startem, lecz dotarcie na start już odpowiednio nawodnionym.

Kilka wskazówek:

• regularnie pić przez cały dzień lub w przeddzień biegu;
• preferować wodę i napoje o niskiej zawartości cukru;
• sprawdź kolor moczu: jasnożółty kolor zazwyczaj świadczy o dobrym nawodnieniu.

Wybierz posiłek łatwy do strawienia

Przed długą trasą lub zawodami wybierz:

• łatwo przyswajalne węglowodany (ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo);
• źródło chudego białka;
• mało tłuszczu;
• mało błonnika, jeśli wysiłek jest intensywny.

Z kolei bardzo obfite, pikantne lub szczególnie tłuste posiłki mogą zwiększać ryzyko dyskomfortu trawiennego.

Podczas wysiłku: dostosuj przyjmowanie składników odżywczych

Upał zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje składniki odżywcze.

Pij regularnie

Czekanie na pragnienie często oznacza, że jest już za późno.

Jedną ze strategii jest picie małych ilości co 10–20 minut, dostosowując objętość do tempa pocenia się. Można wykonać test potliwości lub skorzystać z prostszego rozwiązania: zważyć się przed i po treningu, aby sprawdzić, ile wody zostało utracone.

Ogólne zalecenia określają zapotrzebowanie na poziomie 400–800 ml na godzinę, ale niektórzy sportowcy będą potrzebować go więcej.

Nie zapominaj o sodzie

Wraz z potem tracimy głównie:

• sód;
• chlorki;
• mniejsze ilości potasu, magnezu i wapnia.

Gdy wysiłek trwa dłużej niż godzinę, zwłaszcza w czasie upału, napój zawierający sód zazwyczaj lepiej uzupełnia straty niż sama woda.

Dostosuj ilość węglowodanów

Upał czasami spowalnia opróżnianie żołądka i zmniejsza tolerancję układu trawiennego.

W takich warunkach warto rozważyć:

• napoje energetyczne;
• żele popijane wodą;
• energetyczne przeciery lub musy owocowe;
• częstsze, ale mniejsze porcje.

Aktualne zalecenia zazwyczaj sugerują:

• 30–60 g węglowodanów na godzinę w przypadku wysiłku trwającego od 1 do 2 godzin i 30 minut;
• 60–90 g/h w przypadku długotrwałego wysiłku, a nawet do 120 g/h u niektórych wytrenowanych sportowców stosujących mieszanki glukozy i fruktozy oraz przyzwyczajających do nich układ trawienny.

Po wysiłku: skuteczna regeneracja

Regeneracja jest szczególnie ważna po wysiłku wykonywanym w wysokiej temperaturze.

Uzupełnij zapasy płynów

Najlepsza strategia polega na stopniowym uzupełnianiu utraconej wody. Napój zawierający niewielką ilość sodu również ułatwia zatrzymywanie płynów.

Uzupełnij zapasy glikogenu

W godzinach następujących po wysiłku wybieraj:

• dobrej jakości węglowodanów;
• owoców;
• produktów skrobiowych;
• napojów regeneracyjnych, jeśli jest to konieczne.

Wspieraj regenerację mięśni

Połącz 20–30 g wysokiej jakości białka w ciągu dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń sprzyja regeneracji mięśni i syntezie białek.

Dostosuj strategię do temperatury

Najczęstsze błędy

Gdy temperatura przekracza 30 °C, pewne błędy powtarzają się regularnie:

• czekać z piciem do momentu, aż poczuje się pragnienie;
• pić wyłącznie wodę podczas kilku godzin wysiłku;
• spożywać zbyt obfitych posiłków przed startem;
• testować nowy żel w dniu zawodów;
• zaniedbywać regeneracji po treningu.

Podsumowanie

Gdy temperatura przekracza 30 °C, priorytetem nie jest już tylko dostarczenie odpowiedniej ilości energii: trzeba także pomóc organizmowi utrzymać równowagę wodną i cieplną. Regularne nawadnianie, odpowiednia podaż sodu, dobrze tolerowane węglowodany i staranna regeneracja pomagają ograniczyć wpływ wysokiej temperatury na wydolność.

Podobnie jak w przypadku treningu, strategia żywieniowa powinna być spersonalizowana. Testowanie sposobu odżywiania podczas treningu, poznanie tempa pocenia się i stopniowe dostosowywanie podaży to najlepsze sposoby, aby ze spokojem podejść do letnich treningów i zawodów.