Gdy nadchodzi zima, utrzymanie wysokiej jakości treningu staje się wyzwaniem dla wielu sportowców wytrzymałościowych. Trudne warunki pogodowe, spadek motywacji, ryzyko kontuzji związane z zimnem lub śliską nawierzchnią — wszystko to może skłaniać do znacznego ograniczenia objętości treningowej. Zima może jednak stać się kluczowym okresem progresu dzięki sportom uzupełniającym, a w szczególności dzięki narciarstwu biegowemu i narciarstwu skiturowemu.

Przez długi czas postrzegane jako odrębne dyscypliny, oba rodzaje narciarstwa stanowią dziś prawdziwe narzędzia przygotowania dla biegaczy, biegaczy górskich, triathlonistów i kolarzy. Pod warunkiem że zostaną mądrze włączone do planu, pozwalają rozwijać wytrzymałość, siłę i odporność organizmu, jednocześnie ograniczając obciążenia stawów.

1. Dlaczego warto włączać sporty uzupełniające zimą, uprawiając sport wytrzymałościowy?

Idea sportów uzupełniających opiera się na naprzemiennym uprawianiu różnych dyscyplin, aby w odmienny sposób stymulować układ krążenia i mięśnie, bez stałego narażania organizmu na obciążenia mechaniczne charakterystyczne dla głównej dyscypliny. Zimą takie podejście nabiera szczególnego znaczenia. Ograniczenie obciążeń, ochrona stawów i utrzymanie wysokiego poziomu zaangażowania fizjologicznego są niezbędne do zbudowania solidnej bazy przed sezonem wiosennym i letnim.

Narciarstwo biegowe i narciarstwo skiturowe wyróżniają się dużym obciążeniem tlenowym, wszechstronną pracą mięśni i możliwością dostosowania do każdego poziomu zaawansowania. Oferują wiarygodną alternatywę dla biegania lub jazdy na rowerze, zachowując jednocześnie intensywność zgodną z ustrukturyzowanym treningiem.

2. Narciarstwo biegowe i skiturowe: dwie uzupełniające się formy aktywności

Narciarstwo biegowe jest uznawane za jeden z najbardziej wymagających fizjologicznie sportów wytrzymałościowych. Jednocześnie angażuje kończyny dolne, tułów i górną część ciała, dzięki czemu jest wszechstronną i szczególnie interesującą dyscypliną dla sportowców wytrzymałościowych. W technice łyżwowej lub klasycznej pozwala pracować z intensywnością zbliżoną do progu, zachowując płynność ruchów i eliminując uderzenia.

Źródło: https://www.skinordik.com

Narciarstwo skiturowe, nazywane także narciarstwem wysokogórskim lub skimo, jest bliższe wymaganiom stawianym przez biegi górskie i jazdę na rowerze pod górę. Długie, nieprzerwane podejścia rozwijają wytrzymałość mięśniową, zdolność do utrzymywania długotrwałego wysiłku i kontrolowania intensywności w pagórkowatym terenie. W przeciwieństwie do narciarstwa zjazdowego, którego w tym przypadku należy unikać ze względu na większe ryzyko urazów, skituring kładzie nacisk na podejście i kontrolę wysiłku, dzięki czemu jest szczególnie przydatny w przygotowaniu fizycznym.

Źródło: https://www.sawondo-sport.com

3. Co nauka mówi o narciarstwie jako sporcie uzupełniającym

Dane naukowe potwierdzają wartość narciarstwa biegowego jako narzędzia rozwijania i podtrzymywania wydolności tlenowej. Badania pokazują, że dyscyplina ta silnie angażuje układ sercowo-naczyniowy, osiągając bardzo wysokie poziomy poboru tlenu, porównywalne, a nawet wyższe niż obserwowane podczas biegania lub jazdy na rowerze. Dla sportowca wytrzymałościowego oznacza to możliwość utrzymania wysokiego poziomu sprawności fizycznej nawet przy czasowym ograniczeniu treningu specyficznego.

Kolejną istotną kwestią jest wzmacnianie górnej części ciała. Odpychanie się kijkami angażuje barki, ramiona i głębokie mięśnie tułowia — obszary często słabo wykorzystywane przez biegaczy i kolarzy. Zaangażowanie to pomaga poprawić stabilność, postawę i ogólną efektywność ruchu, zapewniając interesujący transfer do wydolności wytrzymałościowej.

Jeśli chodzi o narciarstwo skiturowe, badania wskazują, że jest to aktywność o dużym wydatku energetycznym, którego intensywność zależy od nachylenia stoku, tempa poruszania się i przenoszonego obciążenia. Cechy te czynią ze skituringu doskonałe narzędzie do pracy nad wytrzymałością pod górę i odpornością mięśniową, przy jednoczesnym ograniczeniu powtarzających się wstrząsów związanych z bieganiem w dół. Ponadto kilka badań sugeruje dobrą możliwość przenoszenia adaptacji tlenowych z narciarstwa na bieganie i jazdę na rowerze, pod warunkiem zachowania w treningu minimum specyfiki danej dyscypliny.

4. Jak włączyć narciarstwo do skutecznego przygotowania zimowego

Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z narciarstwa zimą, celem nie jest dokładanie kolejnych treningów, lecz mądre zastępowanie nimi niektórych jednostek. W zależności od uprawianej dyscypliny od jednej do trzech sesji narciarskich tygodniowo może zastąpić spokojne rozbiegania, długie treningi lub sesje z przewyższeniem.

Narciarstwo biegowe pozwala planować sesje podobne do tych wykonywanych podczas biegania, z kontrolowaną pracą nad intensywnością i możliwością elastycznego dostosowania czasu trwania. Narciarstwo skiturowe doskonale wpisuje się natomiast w rozwój siły wytrzymałościowej i zdolności do łączenia długich wysiłków pod górę. Aby uzupełnić ten trening, warto zachować jedną cotygodniową sesję wzmacniania mięśni, szczególnie ukierunkowaną na stabilizację centralną i górną część ciała, aby zoptymalizować adaptacje i zapobiegać dysproporcjom.

5. Odżywianie i nawodnienie: kluczowe kwestie w warunkach zimowych

Zimą uczucie pragnienia słabnie, ale utrata płynów nadal jest realna, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku w górach. Regularne nawadnianie pozostaje więc niezbędne, nawet w chłodne dni. Stosowanie letnich napojów energetycznych może ułatwić przyjmowanie płynów i poprawić komfort trawienny.

Pod względem energetycznym potrzeby są podobne do tych występujących podczas długiego biegu lub jazdy na rowerze. Przyjmowanie węglowodanów w trakcie wysiłku staje się wskazane, gdy sesja trwa dłużej niż godzinę, a podczas długich lub intensywnych treningów jest niezbędne. Produkty żywienia sportowego stosowane w sportach wytrzymałościowych, takie jak napoje izotoniczne, żele czy batony energetyczne, naturalnie sprawdzają się także podczas sesji narciarskich.

Po wysiłku odpowiednia regeneracja pozwala w pełni wykorzystać efekty treningu. Połączenie węglowodanów w celu odbudowy zapasów energii i białka wspierającego regenerację mięśni ma szczególne znaczenie, ponieważ narciarstwo często angażuje grupy mięśniowe, do których sportowcy wytrzymałościowi nie są przyzwyczajeni.

6. Jakie produkty żywieniowe stosować podczas narciarstwa?

Narciarstwo biegowe i narciarstwo skiturowe to szczególnie wymagające energetycznie sporty wytrzymałościowe, często uprawiane przez długi czas i w zimnych warunkach. Strategia żywieniowa powinna zatem realizować trzy główne cele: pokrywać zapotrzebowanie energetyczne, utrzymywać odpowiednie nawodnienie i ułatwiać regenerację mięśni.

Przed sesją narciarską, szczególnie gdy trwa ona dłużej niż godzinę, zaleca się spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby rozpocząć wysiłek z optymalnymi zapasami energii. Przekąska bogata w węglowodany, uboga w błonnik i umiarkowana pod względem zawartości tłuszczu pomaga ograniczyć problemy trawienne, jednocześnie zapewniając dobrą dostępność energii. Produkty takie jak batony energetyczne lub preparaty na bazie płatków owsianych są w tym kontekście szczególnie odpowiednie.

Podczas wysiłku zapotrzebowanie na węglowodany jest porównywalne z obserwowanym podczas biegania lub jazdy na rowerze. Gdy sesja trwa dłużej niż 60–90 minut, spożycie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę pozwala utrzymać intensywność i opóźnić zmęczenie. Napoje energetyczne są szczególnie interesujące podczas narciarstwa, ponieważ łączą dostarczanie węglowodanów z nawodnieniem — kwestia ta jest często pomijana w zimne dni. Żele energetyczne i batony mogą uzupełniać podaż energii, pod warunkiem że wybierzesz produkty o konsystencji łatwej do spożycia w rękawiczkach i dobrze tolerowanej w niskiej temperaturze.

Podczas długich wycieczek skiturowych, gdy wysiłek jest ciągły i nie zawsze łatwo go podzielić na odcinki, batony energetyczne na bazie węglowodanów złożonych i tłuszczów mogą zapewnić bardziej długotrwały dopływ energii. Są szczególnie przydatne podczas długich podejść z umiarkowaną intensywnością, typowych dla skituringu.

Po sesji regeneracja odgrywa decydującą rolę, tym bardziej że narciarstwo silnie angażuje mięśnie górnej części ciała, do czego biegacze i kolarze często nie są przyzwyczajeni. Spożycie po wysiłku produktu łączącego węglowodany i białko sprzyja odbudowie zapasów glikogenu oraz regeneracji mięśni. Shakery białkowe w połączeniu ze źródłem węglowodanów stanowią praktyczne i skuteczne rozwiązanie, szczególnie podczas treningów w ośrodku narciarskim lub w podróży.

Podsumowując, produkty żywienia sportowego zwykle stosowane przez sportowców wytrzymałościowych doskonale sprawdzają się także podczas narciarstwa. Napoje energetyczne, żele, batony i produkty białkowe wspierające regenerację pomagają wspierać wydolność, poprawiać komfort wysiłku i optymalizować regenerację, nawet w wymagających warunkach zimowych.

7. Ograniczenia narciarstwa jako sportu uzupełniającego

Choć narciarstwo jest doskonałym narzędziem treningowym zimą, nie zastępuje całkowicie specyfiki biegania, jazdy na rowerze ani triathlonu. Niektóre adaptacje, takie jak ekonomia biegu czy odporność na uderzenia, wymagają minimalnego podtrzymywania poprzez trening specyficzny dla danej dyscypliny. Gdy warunki na to pozwalają, zaleca się zachowanie co najmniej jednej cotygodniowej sesji w głównej dyscyplinie.

Ponadto obciążenie mięśni wywołane przez narciarstwo, szczególnie w górnej części ciała, może być znaczne u sportowców nieprzyzwyczajonych do tej aktywności. Stopniowe zwiększanie objętości i intensywności jest niezbędne, aby uniknąć przeciążenia. Przy konsekwentnym stosowaniu narciarstwo staje się jednak wyjątkowo skutecznym sposobem na przejście przez zimę i zbudowanie solidnej, trwałej bazy.

Włączenie narciarstwa biegowego lub narciarstwa skiturowego zimą pozwala sportowcom wytrzymałościowym utrzymać wysoki poziom sprawności fizycznej przy jednoczesnym ograniczeniu obciążeń mechanicznych. Dyscypliny te oferują doskonały kompromis między treningiem układu krążenia, wzmacnianiem mięśni i przyjemnością, a także zapewniają cenną różnorodność w treningu.

Dla biegaczy, biegaczy górskich, triathlonistów i kolarzy narciarstwo to znacznie więcej niż aktywność zimowa: jest prawdziwym narzędziem przygotowania, które może wzmacniać wytrzymałość, odporność organizmu i motywację, aby rozpocząć kolejny sezon w najlepszych możliwych warunkach.

Na stronie Nutribay znajdziesz wybór napojów energetycznych, batonów i produktów regeneracyjnych odpowiednich dla sportów wytrzymałościowych uprawianych w chłodnych warunkach.

Źródła

• Seeberg TM i in., Reakcje fizjologiczne i biomechaniczne podczas narciarstwa biegowego, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Wpływ treningu siłowego i treningu mocy na narciarzy biegowych, przegląd PMC, 2022.

• Haslinger S. i in., Wpływ rekreacyjnego narciarstwa wysokogórskiego na skumulowane..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK i in., Wskaźniki wydolności i korelacje VO2 między bieganiem a jazdą na nartorolkach, badanie PLOS/powiązane, 2021. 

• NTNU / badania stosowane dotyczące siły górnej części ciała i odpychania się oburącz