Trening wysokościowy latem: najlepsze stacje we Francji do trailu, kolarstwa i triathlonu

Dlaczego trenować na wysokości?

Trening wysokościowy jest szeroko stosowaną strategią wśród sportowców wyczynowych, którzy chcą poprawić swoje wyniki. Od wysokości 1 800 metrów nad poziomem morza, ciśnienie atmosferyczne spada, powodując zmniejszenie dostępności tlenu. Ta hipoksja stymuluje naturalną produkcję erytropoetyny (EPO), co prowadzi do zwiększenia liczby czerwonych krwinek i stężenia hemoglobiny. Umożliwia to lepsze dotlenienie mięśni po powrocie na niziny, a także wzrost VO₂ max i wytrzymałości.

Według badań Levine’a i Straya-Gundersena (1997) strategia "live high - train low" (mieszkanie na wysokości i trening niżej) jest szczególnie skuteczne w maksymalizowaniu adaptacji fizjologicznych. Inne badania potwierdzają, że pobyty trwającesą niezbędne, aby zaobserwować znaczącą poprawę (Ççelik i in., 2016). co najmniej 2–3 tygodnie powyżej 1 800 metrów

Według badań całkowita masa hemoglobiny (Hb mass) może wzrosnąć o 3–7% po obozie trwającym od 2 do 4 tygodni na wysokości >1800 m. Szacuje się również, że wzrost VO2max wynosi od 2–5% po 3-tygodniowym pobycie na wysokości 2 000–2 500 m. Odnotowuje się również poprawę wytrzymałości tlenowej oraz adaptacje komórkowe i mięśniowe. 

Jeśli rozważasz obóz wysokościowy, odżywianie, a w szczególności suplementacja niektórych mikroskładników odżywczych, ma bardzo duże znaczenie. Zachęcamy do przeczytania tego artykułu, aby jak najlepiej przygotować się do pobytu.

Oto wybór najlepszych francuskich stacji na letni obóz wysokościowy, odpowiednich dla osób uprawiających trail, kolarstwo i triathlon.

Val Thorens (2 300 m) – Sabaudia

Źródło: https://www.alpes4ever.com/

Val Thorens jest najwyżej położoną stacją narciarską w Europie. Idealna na obozy przygotowawcze na dużej wysokości, oferuje różnorodne trasy trailowe, szlaki turystyczne oraz dostęp do legendarnych przełęczy kolarskich. Każdego lata gości Val Tho Summit Games — wydarzenie trailowe, które gromadzi amatorów i elity.

Zalety: optymalna wysokość, zróżnicowany teren, wydarzenia sportowe.
Wady: wysokie ceny, drogowa izolacja.

Isola 2000 (2 010 m) – Alpy Nadmorskie

Źródło: https://petit-montagnard.fr/

Położona w Parku Narodowym Mercantour Isola 2000 łączy dużą wysokość z klimatem śródziemnomorskim. Latem jest mniej uczęszczana, dzięki czemu oferuje idealne warunki pobytu dla biegaczy trailowych i kolarzy. Okoliczne górskie drogi są wymagające i zróżnicowane.

Zalety: bardzo dobra wysokość, cisza, dzika przyroda.
Wady: mniej infrastruktury, względna izolacja.

 

Tignes (2 100 m) – Sabaudia

Źródło: https://www.tignes.net/

Tignes to jeden z najważniejszych ośrodków organizacji obozów wysokogórskich. Każdego lata zatrzymuje się tu wiele profesjonalnych zespołów. Triathloniści znajdą tu również centrum wodne, oznakowane trasy trailowe oraz bezpośredni dostęp do legendarnych przełęczy (Col du Petit Saint-Bernard, Col de l’Iseran...)

Zalety: infrastruktura na wysokim poziomie, idealna wysokość, sportowa atmosfera.
Wady: wysokie ceny, duża frekwencja latem.

Font-Romeu (1 800 m) – Pireneje Wschodnie

Źródło: https://www.montagne-vacances.com/

Font-Romeu, renomowany ośrodek treningowy, jest często wybierane przez olimpijczyków. Oferuje kompleksową infrastrukturę (basen, bieżnię, komorę hipoksyjną) oraz wyjątkowe otoczenie przyrodnicze do uprawiania trailu i kolarstwa.

Zalety: ośrodek treningowy dla sportowców wyczynowych, przyjemny klimat, dobra baza do triathlonu.
Wady: wysokość zaledwie na granicy, oddalenie od głównych szlaków komunikacyjnych.

Courchevel (2 000 m) – Sabaudia

Źródło: https://www.oxygeneskicollection.com/

Courchevel, dobrze znane z zimowego prestiżu, oferuje również wysokogórskie szlaki i wysokiej jakości obiekty sportowe. To doskonała baza wypadowa do różnorodnych treningów górskich.

Zalety: infrastruktura sportowa, wystarczająca wysokość.
Wady: bardzo drogi ośrodek, duża frekwencja turystyczna.

Alpe d’Huez (1 860 m) – Isère

Źródło: https://www.francebleu.fr/

Prawdziwa legenda kolarstwa, Alpe d’Huez jest również doskonałą bazą do uprawiania trailu i triathlonu (basen, jeziora, trasy górskie). Pic Blanc, na wysokości ponad 3 300 m, umożliwia treningi na bardzo dużej wysokości.

Zalety: wszechstronność: trail/kolarstwo/triatlon, dostęp do dużych wysokości.
Wady: ośrodek turystyczny, duża frekwencja.

Les Deux Alpes (od 1650 do 2000 m) – Isère

Źródło: https://www.les2alpes.com/

Położony na wysokości około 1800 m ośrodek stanowi dobry kompromis między treningiem a aklimatyzacją. Lodowiec zapewnia dostęp do większych wysokości, a trasy MTB i trailowe są wymagające.

Zalety: zróżnicowany teren, dostęp do lodowca.
Wady: nieco zbyt niska baza, techniczny charakter niektórych szlaków.

Risoul (1850 m) – Alpy Wysokie

Źródło: https://www.laprovence.com/

Mniej znany Risoul to idealna opcja dla sportowców szukających spokoju. Okolica pozwala na długie wyjazdy MTB, trasy trailowe i kolarskie.

Zalety: docelowa wysokość, spokojne otoczenie.
Wady: niewiele infrastruktury dla triathlonistów.

Orcières-Merlette (1850 m) – Alpy Wysokie

Źródło: https://www.orcieres.com/

Tętniący życiem ośrodek z różnorodną infrastrukturą, Orcières to dobry wybór dla triathlonistów i kolarzy, oferujący dostęp do licznych wysokogórskich pętli. Kluby i federacje regularnie organizują tu obozy.

Zalety: nasłonecznione położenie, odpowiednia wysokość, rodzinna atmosfera.
Wady: mniej znany, bardziej ograniczony dostęp transportem.

Avoriaz (1800 m) – Górna Sabaudia

Źródło: https://www.valleedaulps.com/

Położony wysoko nad Morzine ośrodek bez samochodów, Avoriaz cieszy się popularnością wśród miłośników MTB, trailu i kolarskich podjazdów (przełęcz Joux Plane, Avoriaz-Morzine). Zapewnia bardzo dobrą bazę do treningu wysokościowego oraz bezpośredni dostęp do wielu tras.

Zalety: dostęp do tras trailowych i MTB, dobra wysokość bazowa.
Wady: tłok, wysokość zaledwie na granicy progu.

Chamonix (1035 m) – Górna Sabaudia

Źródło: https://www.terre.tv/

Choć Chamonix leży poniżej 1800 m, umożliwia trening wysokościowy dzięki szybkiemu dostępowi do okolicznych schronisk i szczytów (Aiguille du Midi, Plan de l’Aiguille, Montenvers itd.). To światowa stolica trailu, z Mont Blancem jako terenem treningowym.

Zalety: bardzo szybki dostęp do wyższych partii, wyjątkowa infrastruktura trailowa.
Wady: zbyt niska baza na bierną aklimatyzację, duży tłok, szczególnie w lipcu i sierpniu.

Podsumowanie: którą stację wybrać na obóz wysokościowy?

Aby w pełni wykorzystać korzyści z treningu wysokościowego, zaleca się pobyt co najmniej 2 tygodnie powyżej 1800 metrówStacje takie jak Val Thorens, Tignes, Font-Romeu, Isola 2000 lub Alpe d’Huez zapewniają optymalne warunki dla biegaczy trailowych, kolarzy i triathlonistów. W zależności od celów, budżetu i głównej dyscypliny każda z tych stacji ma atuty, które pomogą tego lata osiągnąć kolejny poziom wydolności fizjologicznej.

Tabela podsumowująca

 

Jak wybrać?

• Przygotowanie wysokościowe i poprawa wyników: Tignes, Font-Romeu, Val Thorens, Isola 2000, Alpe d’Huez lub Courchevel.

• Kolarstwo: Alpe d’Huez, Risoul, Peyragudes, Tignes

• Kolarstwo górskie i techniczny trail: Avoriaz, Les Deux Alpes, Orcière-Merlette

• Triathlon: połączenie jeziora/basenu i wysokości → Font-Romeu lub Alpe d’Huez pozostają najbardziej wszechstronne.

Referencje naukowe

• Levine BD, Stray-Gundersen J. „Mieszkać wysoko, trenować nisko: wpływ aklimatyzacji na umiarkowanej wysokości połączonej z treningiem na niskiej wysokości na wyniki sportowe”. Journal of Applied Physiology, 1997.

• Ççelik P. i in. „Wpływ treningu wysokościowego na parametry hematologiczne”. Journal of Human Kinetics, 2016.

Millet GP i in. „Trening wysokościowy i hipoksyjny w sportach wytrzymałościowych”. Swiss Medical Weekly, 2010.