Ist es ratsam, bei heißem Wetter im Freien Sport zu treiben?
Ist es sicher, bei heißem Wetter im Freien Sport zu treiben?
Sport bei heißem Wetter erhöht das Risiko für Hitzeerschöpfung, Hitzschlag und Dehydrierung.
Anzeichen einer Hitzeerschöpfung sind übermäßiges Schwitzen, feuchte Haut, Schwäche, ein schwacher Puls, Schwindel und Kopfschmerzen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, beenden Sie das Training, begeben Sie sich an einen kühlen Ort und trinken Sie reichlich Flüssigkeit (4, 5).
Unbehandelt können diese Symptome zu einem Hitzschlag führen. Dieser ist gekennzeichnet durch eine Körpertemperatur von 40 °C oder höher, heiße und trockene Haut, Desorientierung und in seltenen Fällen Krampfanfälle. Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall und erfordert sofortige ärztliche Behandlung (4, 5).
Sie können bei heißem Wetter durchaus im Freien Sport treiben. Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie jedoch einige wichtige Punkte beachten (1, 2):
- Die Temperatur : Überprüfen Sie immer die aktuelle und die zu erwartende Temperatur, bevor Sie im Freien trainieren. Je höher die Temperatur, desto größer das Risiko für Dehydrierung und Hitzschlag.
- Die Luftfeuchtigkeit : Wenn die Luftfeuchtigkeit steigt, befinden sich mehr Wassertröpfchen in der Luft. Dadurch kann Ihr Körper Wärme und Schweiß schwerer abgeben.
- Die Flüssigkeitszufuhr : Es ist wichtig, während jeder sportlichen Betätigung Wasser zu trinken, bei heißem Wetter ist dies aufgrund des verstärkten Schwitzens jedoch besonders wichtig. Achten Sie daher darauf, regelmäßig Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und geben Sie nach Wunsch eine Tablette hinzu. Entdecken Sie unser komplettes Sortiment an Tabletten
- Erfahrung : Wenn Sie noch nie bei heißem Wetter trainiert haben, beginnen Sie langsam und reduzieren Sie Ihre gewohnte Intensität, bis sich Ihr Körper angepasst hat. Dies dauert in der Regel bis zu zwei Wochen.
Je stärker Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigen, desto größer ist Ihr Risiko für hitzebedingte Beschwerden wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Achten Sie außerdem auf eine hohe relative Luftfeuchtigkeit, die Ihr Risiko auch bei niedrigeren Außentemperaturen erhöht.
Was sollten Sie essen und trinken, wenn Sie bei Hitze trainieren?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training trägt dazu bei, das Risiko einer Dehydrierung zu verringern (2, 7, 8)
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- Vor dem Training : Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind, bevor Sie mit dem Training beginnen. Trinken Sie bei längerem und intensivem Training mindestens 2–4 Stunden vorher 5–10 ml pro kg Körpergewicht. Da Training bei Hitze eine größere körperliche Anstrengung erfordert, sollten Sie 1 bis 3 Stunden vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich nehmen.
- Während des Trainings : Füllen Sie die während des Trainings verlorene Flüssigkeit wieder auf. Als allgemeine Faustregel gilt, alle 10 bis 20 Minuten Training einige Schlucke Wasser zu trinken. Wenn Sie stark schwitzen, können Sie ein Sportgetränk wählen, um die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
- Nach dem Training : Für die meisten Menschen gilt: Trinken und essen Sie wie gewohnt. Wenn Sie durch das Schwitzen deutlich an Körpergewicht verloren haben (2 % oder mehr), trinken Sie 1,5 Liter pro kg verlorenes Körpergewicht.
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Die Ernährung vor und nach dem Training hängt weitgehend von der Art der sportlichen Betätigung ab.
Tipps für Sport bei heißem Wetter
Um bei heißem Wetter sicher zu trainieren, sollten Sie Folgendes beachten (2, 9):
- Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung.
- Achten Sie mit Wasser oder einem Sportgetränk auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Beginnen Sie langsam und verringern Sie bei Bedarf die Intensität.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie Symptome einer Hitzeerschöpfung oder eines Hitzschlags bemerken.
- Tragen Sie einen Hut, eine Sonnenbrille und Sonnenschutz.
- Trainieren Sie nach Möglichkeit früh morgens oder am späten Abend, wenn die Temperaturen niedriger sind.
Das Wichtigste
Sport bei Hitze kann Ihr Trainingsprogramm zu einer zusätzlichen Herausforderung machen.
Wenn Sie bei Hitze trainieren möchten, sollten Sie jedoch einige wichtige Sicherheitsaspekte berücksichtigen. Je stärker Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigen, desto größer ist Ihr Risiko für hitzebedingte Erkrankungen und Dehydrierung.
Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie reichlich Flüssigkeit trinken, leichte und atmungsaktive Kleidung tragen und vor dem Training im Freien immer den Hitzeindex überprüfen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, bei Hitze zu trainieren, beginnen Sie langsam und mit einer geringeren als der üblichen Intensität.
