Die umgekehrte Periodisierung: Ein interessanter Ansatz, um im Winter Fortschritte zu machen, von Karoly Spy
1. Einleitung
Die Tage werden kürzer, es wird immer früher dunkel und die Temperaturen sind kühl. Diese beiden Faktoren erschweren lange Trainingseinheiten im Winter.
Wie sollte man sich also im Winter auf die nächste Saison vorbereiten und vor allem weiter Fortschritte machen? ?
Trainer teilen die Sportsaison üblicherweise in mehrere Trainingsphasen ein – das nennt man gemeinhin „Trainingsperiodisierung“. Im Ausdauersport, insbesondere im Radsport und Triathlon, planen Trainer im Winter normalerweise eine sogenannte „Grundlagenphase“ (je nach verwendeter Terminologie auch „Basisphase“), in der sie den Schwerpunkt auf lange Einheiten mit niedriger Intensität legen. Diese Phase, die 8 bis 12 Wochen dauern kann, bildet die aerobe Grundlage und soll den Organismus grundsätzlich auf die folgenden Phasen vorbereiten, die durch eine höhere Trainingsintensität geprägt sind.
Ist dieser Ansatz für Athleten auf der Nordhalbkugel sinnvoll?
- 1. Problem
Man verlangt von einem Athleten, viele Stunden mit niedriger Intensität zu trainieren, obwohl es draußen kalt ist und die Tage kurz sind. Für einen berufstätigen Athleten ist es sehr schwierig, solche Einheiten in den Tagesplan einzubauen. Zwar können der Rollentrainer und das Laufband dabei helfen, dennoch ist es nicht leicht, 4 Stunden auf dem Rollentrainer oder 2 Stunden auf einem Laufband mit niedriger Intensität zu verbringen.
- 2. Problem
Nach dieser Grundlagenphase wechselt der Trainer in die sogenannte „Aufbauphase“ und fügt schrittweise wieder hochintensive Trainingseinheiten hinzu. Man geht also von ausschließlich niedrigintensivem Training zu Training mit hoher Intensität über! Genau dabei kann ein kleines Problem entstehen! Von einem Organismus, der viele Stunden mit niedriger Intensität trainiert hat, wird hochintensive Arbeit verlangt, obwohl er darauf noch nicht vollständig vorbereitet ist. Dadurch setzt man den Athleten einem höheren Verletzungsrisiko aus!
- 3. Problem
Bei der traditionellen Periodisierung fordert man von Athleten, die sich auf Wettkämpfe mit langer Dauer vorbereiten (>4 Stunden Belastung), im Winter den größten Umfang an aerober Grundlagenarbeit zu absolvieren, um anschließend qualitatives Training zu integrieren und die aerobe Grundlagenarbeit zu reduzieren. Man muss wissen, dass für eine gute Leistung bei Wettkämpfen mit langer Dauer (>4 Stunden) das ganze Jahr über kontinuierlich an der aeroben Grundlage gearbeitet werden muss (≈80 % der Trainingszeit), parallel dazu aber auch an hoher Intensität (≈20 %). Sie verstehen also, dass ich hier vom polarisierten oder pyramidal aufgebauten Trainingsansatz spreche.
2. Was uns die Wissenschaft sagt
Stephen Seiler, ein norwegischer Sportwissenschaftler und Spezialist für Trainingsperiodisierung und polarisiertes Training, hat eine sehr interessante Arbeit zur Trainingshierarchie (der Seiler’s Hierarchy) verfasst.
Dieses Trainingsinstrument kann dem Trainer dabei helfen, das Training auf den vorteilhaftesten und wirksamsten Ansatz zur Verbesserung der Leistung eines Ausdauersportlers auszurichten.
Diese Hierarchie der Trainingsanforderungen im Ausdauersport ordnet die acht grundlegenden Trainingspraktiken nach ihrer durch wissenschaftliche Studien belegten Wirkung.
Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Hierarchie. :
- Die wichtigste Grundlage des Trainings soll in einem hohen Trainingsumfang liegen. Für Seiler ist der vorteilhafteste Ansatz zur Verbesserung der Ausdauerleistung, viel Training mit niedriger Intensität zu absolvieren. Das würde also bedeuten, dass die „Basisphase“ mit niedriger Intensität ein wichtiges Fundament bildet. ? Ja und nein, denn das HIT-Training darf nicht vernachlässigt werden, da es die zweite Grundlage der Pyramide bildet.
- Das Training mit hoher Intensität ist die zweite Grundlage der Pyramide. Die Kombination aus Training mit niedriger und hoher Intensität ermöglicht es, die spezifischen Stoffwechselanpassungen zur Verbesserung der Ausdauerleistung zu maximieren.
- Die Steuerung der wöchentlichen Verteilung der Trainingsintensität (TIV) gilt als wichtig. Je nach verwendetem Ansatz sollten 60 bis 80 % des Trainings auf niedrige Intensität und 15 bis 40 % auf mittlere bis hohe Intensität entfallen.
- Die Trainingsperiodisierung besteht darin, eine Sportsaison in mehrere Trainingsperioden zu unterteilen. Die Auswirkungen dieses Ansatzes werden wahrscheinlich überschätzt. Es gibt nicht nur einen einzigen Ansatz (traditionelle Periodisierung), sondern mehrere Periodisierungsansätze können sich als ebenso wirksam erweisen. Am wichtigsten ist, die Monotonie des Trainings der Athleten zu reduzieren und Verletzungen so weit wie möglich vorzubeugen.
- Mikroperiodisierung, beispielsweise die Nutzung eines Zyklus aus 3 Trainingswochen + 1 Erholungswoche: ⚠️⚠️ Achtung, jetzt wird ein Mythos widerlegt! Eine Erholungswoche alle 3 oder 4 Wochen einzuplanen, hat nur einen sehr geringen Einfluss auf die Verbesserung der Ausdauerleistung. Entscheidend ist, die Trainingsbelastung von Tag zu Tag zu steuern, indem man das Gleichgewicht des autonomen Nervensystems (ANS) verfolgt, um eine positive Reaktion auf das Training (Fortschritt) zu erzielen und Phasen negativer Reaktionen (Ermüdung, Ungleichgewicht des ANS …) zu reduzieren.
- Zu den marginalen Gewinnen zählen beispielsweise Trainingsstrategien wie Höhentraining unter Hypoxie, Ernährungsmanipulation oder Hitzetraining. Sie stärken die Anpassung des Organismus an den Trainingsstress und verbessern die Ausdauerleistung.
- Regelmäßiges Training im wettkampfspezifischen Tempo verbessert die Leistungsfähigkeit des Organismus, damit beim angestrebten Ziel die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.
- Bei einem gut gesteuerten Training verändert sich der Formstand eines Athleten in den letzten zwei Wochen vor einem Zielwettkampf nicht wesentlich. Eine zu hohe Trainingsbelastung vor einem wichtigen Ziel kann sich jedoch negativ auf die Leistung auswirken. Tapering ist daher die Kunst, Training hinsichtlich Umfang und Intensität leicht anzupassen, um den Athleten in die bestmögliche physiologische Verfassung zu bringen und ihm bei einem gezielten Ziel eine Leistungssteigerung von 1 bis 3 % zu ermöglichen.
3. Die umgekehrte Periodisierung
Der traditionelle Ansatz der Trainingsperiodisierung wird seit einigen Jahren zugunsten der umgekehrten Periodisierung infrage gestellt. Dieser Ansatz eignet sich besser für Ausdauerathleten auf der Nordhalbkugel und findet zunehmend Anhänger – sowohl in professionellen Radsportteams als auch unter Triathlontrainern.
- Worin besteht die umgekehrte Periodisierung (PI)?
Bei der umgekehrten Periodisierung wird im Winter ein umfangreiches Training mit hoher Intensität absolviert. Mit Beginn der schönen Jahreszeit und im Hinblick auf die Wettkämpfe werden dann schrittweise längere Trainingseinheiten bei niedriger Intensität sowie spezifisches Tempotraining ergänzt.
Die umgekehrte Periodisierung ermöglicht im Winter einen echten Leistungssprung und sorgt zugleich für ein weniger eintöniges und angenehmeres Training. Man trainiert weniger, dafür qualitativ hochwertiger – ideal für die kühleren und kürzeren Tage.
Die aerobe Basis vor der hohen Intensität!
Viele Trainer werden sagen, dass man keine HIT-Einheiten absolvieren kann, ohne zuvor eine aerobe Basis zu schaffen. Genau das ermöglicht jedoch das polarisierte bzw. pyramidale Training: eine aerobe Basis mit etwa 80 % des Trainings bei niedriger Intensität – ebenso wie das pyramidale Training mit etwa 70 % bei niedriger Intensität. Außerdem ist es nicht notwendig, in den Einheiten mit zu hohen Intensitäten zu arbeiten, da sonst Verletzungen der Athleten riskiert werden. Der wichtigste Faktor für eine Ausdauerleistung ist nicht allein die VO2max, sondern auch der Energieaufwand. Zu schnell zu trainieren ist daher für die Leistungssteigerung nicht notwendig und setzt den Athleten vor allem einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Ultralangstreckenrennen (>4h) sind keine Geschwindigkeitswettkämpfe. Zunächst muss man in der Lage sein, seine Ermüdungstoleranzgrenze hinauszuschieben (Thema eines kommenden Artikels).
Bei der RP geht es nicht einfach darum, die Perioden umzukehren, sondern vor allem um eine kontinuierliche Kombination der Arbeit in verschiedenen Intensitätsbereichen (niedrige, mittlere und hohe Intensität), indem die Einheiten unterschiedlich angeordnet werden, um von der Quantität zur Qualität überzugehen. Was bedeutet das konkret?
Während der RP kann man verschiedene Ansätze verwenden. Ich persönlich mache die HIT-Einheiten zu Beginn gerne leichter und nutze dabei ein Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 1:1 (Belastungsdauer = Dauer der Gegenbelastung), um den Körper an diese Intensität zu gewöhnen. Anschließend behält man schrittweise dieselbe Intensität bei und verkürzt die Erholungsdauer.
Zum Beispiel :
- Zu Beginn der Wintersaison: 6*4’ @106–110 % kritische Intensität (IC)/ r 4’ @55–75 % IC
- Zu Beginn der Sommersaison: 6*4’ @ @106–110 % IC/ r 2’ @55–75 % IC
3. Erfahrungsbericht
Ich wende diesen Trainingsansatz seit mehreren Jahren bei den von mir begleiteten Athleten an. Dabei konnte ich sowohl im Winter als auch im Sommer eine kontinuierliche Entwicklung beobachten, vor allem das Erreichen der Ziele. Es ist ebenfalls wichtig zu sehen, wie die Athleten Freude an einem Trainingsprozess haben, der nicht monoton ist.
4. Fazit
Der Trainingsansatz, der wissenschaftliche Erkenntnisse nutzt und durch die Praxis validiert wird, ermöglicht die Entwicklung unterschiedlicher und innovativer Trainingsprogramme. Das Hauptziel besteht darin, dem Athleten während der gesamten Saison kontinuierlich eine positive Entwicklungsphase zu ermöglichen, indem abwechslungsreiche Trainingseinheiten angeboten werden.
Achtung: Die traditionelle Periodisierung ist nicht schlecht; je nach Profil der Athleten und der vorbereiteten Disziplin kann sie vorteilhaft sein. Wie man sagt: Im Training gibt es nicht nur eine Wahrheit – das wäre zu einfach.
Die reversible Periodisierung kann für Ausdauerathleten (Triathlon, Radsport, Laufen …) während der Winterperiode potenziell besser geeignet sein, insbesondere bei kürzeren Tagen und kalten Temperaturen.
- Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Athleten bei ihrem Leistungsprojekt zu begleiten
- Gründer der App GUTAÏ Training (2016–2021)
- Ausbilder für Trainer
- Technischer Berater für die Triathlon-Liga Franche-Comté (2005–2007) und die Triathlon-Liga Provence-Alpes (2007–2012)
- Trainer in Leichtathletikvereinen (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und in einem Triathlonverein
Besuchen Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/
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