Warum sollte man Ausdauer und Widerstand nicht gegeneinander ausspielen?
Krafttraining zur Verbesserung der Ausdauerleistung zu nutzen, mag kontraintuitiv erscheinen, kann aber vorteilhafter sein, als Sie denken.
Viele Jahre lang vermieden Ausdauersportler das Krafttraining mit Gewichten. Die Vorstellung war, dass die gewonnene Masse und das zusätzliche Volumen sie langsamer machen würden. Heute wissen Athleten und Trainer jedoch, dass Krafttraining nicht nur nützlich, sondern notwendig ist.
Leistungsfähig zu sein ist eine Sache, sich nicht zu verletzen eine andere.
Das Training mit Gewichten stärkt Bänder und Sehnen und fördert die Bildung neuer Nervenbahnen. Dies kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
Wenn Sie Ihren Körper stärken, können Sie außerdem mehr Trainingsbelastung verkraften. Diese beiden Elemente setzen Beständigkeit im Training voraus, und Beständigkeit führt zu besseren Ergebnissen bei der Laufleistung.
Schweres Heben und Ausdauerleistung?
Kraft und Ausdauer liegen in Bezug auf die Belastungsdauer und den Energiestoffwechsel an entgegengesetzten Polen.
Ein Training mit maximaler Kraft und maximaler Leistung vergrößert diesen Unterschied noch weiter. Daher mag es kontraintuitiv erscheinen, dass die Entwicklung maximaler Kraft Ausdauersportlern Vorteile bringen kann. Das Heben schwerer Gewichte, teilweise auch explosiv ausgeführt, könnte jedoch der Schlüssel sein, um Ihr Ausdauerpotenzial freizusetzen.
Warum? Effizienz, Kraft und Belastbarkeit
Die Ergebnisse einer Metaanalyse im International Journal of Sports Physiology and Performance zeigten, dass Ausdauersportler – darunter Läufer, Radfahrer, Langläufer und Schwimmer – von der Ergänzung ihres Trainings durch Krafttraining profitieren. Diese Athleten stellten Verbesserungen der Bewegungsökonomie, der maximalen Leistung und der Maximalkraft fest. Insbesondere fanden die Forschenden heraus, dass Sätze mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen den Ausdauersportlern den größten Nutzen brachten.
Das Heben schwerer Gewichte korreliert direkt mit Leistungsmarkern der Ausdauer wie der Zeit bis zur Erschöpfung und den Zeitfahrzeiten, da es die Ermüdungsresistenz der Muskulatur erhöht. Außerdem ermöglicht es den Athleten eine längere aktive Laufbahn in ihren jeweiligen Sportarten.
Um langfristig Leistungsfortschritte zu erzielen, müssen Athleten über einen belastbaren Körper verfügen. Damit Sie von Saison zu Saison schneller und länger unterwegs sein können, muss Ihr Körper in der Lage sein, höhere Belastungen auszuhalten, ohne „nachzugeben“. Das Heben schwerer Gewichte wirkt wie eine Versicherung für Ihren Körper, da es Sehnen, Bänder, Kollagen und die Knochendichte stärkt.
Wie? Wenige Wiederholungen und ausreichende Pausen zwischen den Sätzen
Das Krafttrainingsprotokoll umfasst 3–6 Sätze mit jeweils 4–8 Wiederholungen und 2–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Fortgeschrittene Athleten sollten in der Lage sein, 85 % ihres 1-Wiederholungs-Maximums zu heben. Grundsätzlich sollten Sie jedoch das schwerste Gewicht anstreben, das Sie über alle Sätze hinweg halten können, ohne Ihre Technik und/oder Ihren Bewegungsumfang zu beeinträchtigen.
Ist dies der Fall, reduzieren Sie das Gewicht, damit Sie maximal vom Training profitieren und Verletzungen vermeiden.
Die beiden „klassischen“ Fehler beim Krafttraining bestehen darin, ein zu hohes Gewicht zu wählen und zwischen den Sätzen nicht ausreichend zu pausieren.
Mit anderen Worten: Sie müssen zwischen den Sätzen ausreichend pausieren, damit sich Ihre Muskeln genügend erholen und Sie weiterhin mit maximaler Kraft heben können. Beim Heben schwerer Gewichte ist Ihr Körper für die Muskelkontraktionen mit der höchsten Intensität auf den ATP-Energiespeicherzyklus (Adenosintriphosphat–Phosphokreatin) angewiesen. Nachdem Sie einen Satz mit maximalem Einsatz absolviert haben, regeneriert sich dieser Zyklus 2–5 Minuten lang nicht vollständig. Wenn Sie Ihr Pausenintervall verkürzen, nimmt nicht nur Ihre Kraft ab, sondern Ihr Körper beginnt auch, ein anderes Energiesystem zur Kraftproduktion heranzuziehen. Als Nebeneffekt nimmt dadurch eher die Muskelgröße als die Kraft zu.
Wann? Außerhalb der Saison bis zur Vorsaison
So wie sportartspezifische Trainingseinheiten über das gesamte Jahr verteilt werden sollten, gibt es auch einen geeigneten Zeitpunkt für das Heben schwerer Lasten. Wichtig ist, mit einem Anpassungszyklus zu beginnen, der auf Beweglichkeit und Stabilität ausgerichtet ist und Ihren Körper auf höhere Belastungen vorbereitet. Während dieser Saisonphase sollte Ihr gesamtes Trainingsvolumen geringer sein – dies ist daher der ideale Zeitpunkt, um mit Ihrem „Hebeprogramm“ zu beginnen.
Beim Übergang in die Saison wird das sportartspezifische Training wieder zur Priorität, und das Krafttraining sollte als Erhaltungstraining eingesetzt werden, um Ihre Schwimm-, Radfahr- und Laufeinheiten zu unterstützen. Untersuchungen zeigen, dass bei Ausdauersportlern deutliche Kraftzuwächse und damit verbundene Vorteile durch Kraftprogramme erzielt werden, die mindestens 24 Einheiten umfassen. Wie bei allen anderen Einheiten Ihres Trainingsplans ist auch hier Beständigkeit entscheidend.
Nach einem Anpassungszyklus zeigt diese Tabelle einige allgemeine Richtlinien für die erste Phase zum Aufbau maximaler Kraft und Leistung. Mit dem Hinzufügen weiterer Phasen sollte der Schwerpunkt auf höheren Gewichten, zusätzlichen Sätzen und weniger Wiederholungen pro Satz liegen.
| Wochennummer | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken | 3-4 | 8-10 |
| 4-6 | Kreuzheben mit der Trap-Bar | 4-6 | 4-6 |
| 7-9 | Frontkniebeuge | 4-6 | 4-6 |
| 10-12 | Umsetzen aus dem Hang | 3-4 | 6-8 |
Quelle: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet und Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57–64
Inspiriert und übersetzt von https://www.trainingpeaks.com
Aus Sicht der Sporternährung liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau oder Erhalt fettfreier Muskelmasse sowie einer schnellen Erholung nach der Belastung.
Eine Zufuhr von Proteinen wird daher dringend empfohlen. Besonderes Augenmerk gilt den BCAA (den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin). Die zusätzliche Zufuhr dieser Aminosäuren fördert die Proteinsynthese in der Muskulatur und hilft, Muskelschäden durch intensive und lang andauernde Belastungen vorzubeugen.
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