Welchen Nutzen hat Nüchternlaufen?
Ob Sie durch Laufen Gewicht verlieren oder einfach Ihren Stoffwechsel daran gewöhnen möchten, während der Belastung besser auf Ihre Reserven zurückzugreifen, kann Nüchternlaufen eine Möglichkeit sein, Ihren Körper darin zu trainieren, seine Fettreserven zu nutzen. Anhänger des Nüchternlaufens trainieren in der Regel morgens vor dem Frühstück, es ist jedoch auch möglich, im Laufe des Tages zu laufen, nachdem man vier bis fünf Stunden oder länger nichts gegessen hat.
Obwohl die Idee nicht neu ist, gewinnt sie in letzter Zeit in der Welt des Ausdauersports wieder an Bedeutung. Schließlich scheint sie mit dem Endziel vieler Läufer übereinzustimmen: Gewicht zu verlieren und ihre Leistung zu verbessern. Die Wirksamkeit dieser Technik hängt jedoch von Ihren Trainingszielen und den von Ihnen angewandten Methoden ab: kurze, intensive und häufige Läufe oder längere und langsamere Läufe?
Der Stoffwechsel passt sich an
Zunächst sollte man Nüchtern-Cardio und die Fettverbrennung im längerfristigen Kontext Ihrer wöchentlichen Kalorienaufnahme betrachten: Es zählen nicht nur die während der Belastung verbrannten Kalorien. Ein hervorragendes Beispiel ist das hochintensive Intervalltraining, bei dem der Läufer zehn kurze Belastungen mit hoher Intensität absolvieren kann, beispielsweise jeweils 20 Sekunden, mit nur 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Die insgesamt während einer solchen Einheit verbrannte Kalorienmenge ist gering, doch die langfristigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind real.
Nüchternlaufen: die richtige Mischung
Ob man vor dem Training essen sollte oder nicht, hängt genau von der Art des Trainings ab, das man absolviert. Essen vor der Belastung verhindert nicht die gesamte Fettverbrennung während des Laufs, und nicht zu essen führt nicht zu einem massiven Mehrverbrauch an Fett, wie manche gerne glauben würden. Es geht darum, den Körper darauf zu trainieren, mit jeder Art von Situation zurechtzukommen.
Bei einer Einheit mit niedriger Intensität, etwa einem einstündigen Lauf, stimuliert es die Enzyme, die bei der Fettverbrennung aktiviert werden, wenn man vor dem Lauf weniger isst und dies anschließend durch eine umfangreichere Erholung ausgleicht. Dennoch ist Essen vor der Belastung nicht völlig ohne Nutzen. Mit vollem oder zumindest gesättigtem Magen kann man eine längere Einheit besser durchhalten. Entscheidend sind vielmehr die Ernährungsgewohnheiten des Läufers während der gesamten Woche sowie die Häufigkeit der Einheiten.
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Kohlenhydrate oder Fette verbrennen?
Die meisten Läufer nehmen vor dem Lauf Kohlenhydrate zu sich, um keinen Energiemangel zu bekommen – beispielsweise einen Teller Pasta am Vorabend des Marathons. Beim Nüchtern-Cardio liegt der Fokus auf der Fähigkeit des Körpers, seine Fette zu verwerten. Nüchtern verbrennt der Läufer während der weniger anspruchsvollen Abschnitte des Laufs seine Fette und schont seine Kohlenhydratreserven für die schwierigeren Streckenabschnitte.
Ein gut trainierter Läufer kann Fette genauso effizient verbrennen wie Kohlenhydrate. Dadurch steht ihm eine größere Energiereserve zur Verfügung. Die beiden Energiequellen sind jedoch nicht austauschbar. Bei Marathons und kürzeren Distanzen sind Kohlenhydrate die wichtigste vom Körper genutzte Energiequelle: Daher ist es wichtig, gesättigt zu trainieren. Bei längeren Läufen wie Ultratrails hat die Fähigkeit des Körpers, Fette zu verbrennen, einen erheblichen Einfluss.
Eine besondere Kategorie bilden diejenigen, die lange und intensive Belastungen kombinieren: Läufer, die einen Marathon in weniger als drei Stunden bewältigen können. Sie trainieren, während der Belastung ausschließlich ihre Kohlenhydratreserven zu nutzen, da Fett nicht genügend Energie liefert, um ihren hohen Bedarf zu decken. Fettverbrennung verbraucht Sauerstoff, was in der Regel der wichtigste limitierende Faktor ist, wenn man in der Lage ist, einen Marathon in weniger als 2 Stunden und 30 Minuten zu laufen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Körper an die Belastung im nüchternen Zustand zu gewöhnen, haben wir abschließend noch einige Tipps für Sie:
- Beginnen Sie Ihre Nüchternläufe schrittweise, indem Sie die Dauer nach und nach erhöhen und zunächst in einem relativ niedrigen Tempo bleiben.
- Beginnen Sie keine vollständig nüchterne Einheit, wenn Sie danach völlig ausgehungert sind und sich eine große Mahlzeit gönnen.
- Nach einem Nüchternlauf ist die Regeneration umso wichtiger.
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