Wie trainiert man für einen Ultra-Trail? Von Guillaume Klein

Dank der umgekehrten Planung in drei Phasen.

Die Anforderungen des Ultra-Trails erfordern eine spezifische Vorbereitung, um den verschiedenen Belastungen dieser Disziplin gerecht zu werden.

Für ein Ziel im Sommer bis Ende August (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle …) ermöglicht die Erstellung eines progressiven und angepassten Trainings- und Vorbereitungswettkampfplans, die Erfolgschancen beim Wettkampf zu optimieren.

1) Die Aufbauphase des Straßenlaufs: Januar / Februar / März

• Die physiologischen Fähigkeiten entwickeln

Kurze Einheiten mit hoher Intensität (Tempoläufe, Schwellentraining, VMA) auf flachem und welligem Gelände, Sprinttraining und Lauf-ABC – alles mit dem Ziel, die kardiovaskulären Fähigkeiten zu verbessern und zugleich die Laufökonomie durch eine Optimierung der Lauftechnik zu fördern (Schrittmuster, Körperhaltung).

• Einen soliden und belastbaren Körper aufbauen

Allgemeine Kräftigung des gesamten Körpers und spezifische Kräftigung der unteren Gliedmaßen sowie Integration von plyometrischem Training und Einheiten auf dem Rollentrainer, um Kraft und Widerstandsfähigkeit zu steigern.

Teilnahme an Wettkämpfen über kurze Distanzen (5 km, 10 km, Crosslauf, Naturlauf usw.).

2) Die Phase der Trail-Integration: April / Mai

• Einführung spezifischer Trail-Einheiten (aufsteigende VMA, Schwellentraining an Anstiegen, Muskelfaserbelastung beim Bergablaufen).

• Schrittweise Steigerung des Umfangs der Trail-Ausdauerläufe auf Strecken mit Höhenmetern.

Teilnahme an Wettkämpfen auf kurzen und mittleren Trail-Distanzen von 30 bis 60 Kilometern.

3) Die spezifische Ultra-Trail-Phase: Juni / Juli / August

• Deutliche Steigerung des Umfangs der Trail-Ausdauerläufe auf Strecken mit Höhenmetern, wobei das spezifische Ultra-Trail-Tempo trainiert wird, das wir im Wettkampf wiederfinden werden.

• Das Crosstraining mit dem Fahrrad fördern, um zusätzliches Ausdauervolumen aufzubauen, an der Kraft zu arbeiten und die mechanische Belastung zu begrenzen.

• Die kardiovaskulären Fähigkeiten bei hoher Intensität, die Laufökonomie und die muskuläre Kräftigung weiter aufrechterhalten.

• Belastungsblöcke über 2 bis 3 Tage, um ein hohes Volumen anzusammeln und gleichzeitig die Besonderheiten des geplanten Wettkampfs zu berücksichtigen (Höhenmeter, Art des Geländes, Startzeit usw.).

Ein letzter Block einen Monat vor dem Ziel, eine Phase der Superkompensation zur Erholung und Aktivierung des Leistungsfortschritts und schließlich eine schrittweise Reduzierung des Trainingsumfangs bis zum Starttag.

• Die Ernährungsstrategie (vor und während der Belastung) sowie die gesamte verwendete Ausrüstung festlegen, testen und bestätigen.

Vorbereitungsrennen über lange Distanzen von 80 bis 120 Kilometern absolvieren.

In den letzten etwa zwei Monaten vor dem Ultra-Trail sollten Sie möglichst alle Wettkämpfe vermeiden, um sich ausschließlich auf das angestrebte Ziel zu konzentrieren, Ermüdung zu begrenzen, die Nerven zu schonen und die Motivation aufrechtzuerhalten.

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FAZIT

Diese allgemeinen Ratschläge geben einige Anhaltspunkte für die Trainingsplanung zur Vorbereitung auf ein Ultra-Trail-Ziel.

Dennoch muss es individuell gestaltet werden, um es spezifisch an die Funktionsweise jedes Einzelnen anzupassen und so eine kontinuierliche Entwicklung zu ermöglichen.

Das Training ist nur eines der Elemente der „Leistungspyramide“ und wirkt in Synergie mit allen Faktoren der „Gesundheitsleistung“ (alltägliche Ernährungsgrundlage, Sporternährung, Schlafqualität, Umgang mit Stress und Emotionen …).

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Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein veröffentlicht (persönlicher Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer)

• Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstoffmedizin und Nutritherapie
• Ausgebildet in Sporternährung an der Akademie für positive Ernährung Evonutri
• Als Ultra-Trail-Coach von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes ausgebildet
• Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler der Profimannschaft des FC Metz (seit 2018)
• Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler im Nachwuchsleistungszentrum des FC Metz (seit 2019)
• Schöpfer der EPIC®-Methode

Als begeisterter Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Ultra-Radsport konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seine tatsächlichen Bedürfnisse abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines geeigneten spezifischen Trainings an sich selbst testen. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern entsprechen und auch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.

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Wenn Sie weitere Informationen oder Ratschläge wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.

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