Ob Marathonläufer, Triathlet oder Langstreckenradfahrer – deine Leistung hängt nicht nur von deinem Training und deinem Engagement ab, sondern auch davon, wie du deinen Körper ernährst. Nahrungsergänzungsmittel sind zu unverzichtbaren Begleitern für Sportler geworden, die ihre Ausdauer maximieren, ihre Regeneration beschleunigen und ein hohes Leistungsniveau halten möchten. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für regelmäßige Ausdauersportler unverzichtbar? Wir erklären dir ihre Rolle, ihre Vorteile und wie du sie effektiv in deinen Alltag integrierst.

I. Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln für Ausdauersportler

Warum Nahrungsergänzungsmittel?

Ausdauersportarten stellen einen hohen Energiebedarf, der häufig über das hinausgeht, was die herkömmliche Ernährung liefern kann. Nahrungsergänzungsmittel schließen Ernährungslücken und bieten spezifische Nährstoffe in geeigneten Mengen, um die langfristige Belastung zu unterstützen. Obwohl die herkömmliche Ernährung eine solide Grundlage an essenziellen Nährstoffen liefern kann, reicht sie oft nicht aus, um den spezifischen und hohen Bedarf von Ausdauersportlern zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch keine hochwertige Ernährung ersetzen, die den Bedarf des Sportlers deckt. Sie kommen bei Mangelerscheinungen zum Einsatz, um Schwierigkeiten bei der ausreichenden Zufuhr eines Mikronährstoffs oder einer gestörten Aufnahme entgegenzuwirken.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung verlieren Sportler durch den Schweiß erhebliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts, die Muskelfunktion und die Nervenleitung. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Leistungseinbußen führen, wie wir im weiteren Verlauf des Artikels sehen werden.

II. Auf die sportliche Betätigung abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel

• Proteine und Aminosäuren

Proteine sind für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unverzichtbar. Nach einem intensiven Training oder Wettkampf erleiden die Muskeln Mikroverletzungen, für deren Reparatur Proteine benötigt werden. Proteinshakes, häufig auf Basis von Whey (Molkenprotein), sind besonders beliebt, da sie vom Körper schnell aufgenommen werden und die für die Muskelreparatur erforderlichen Aminosäuren ohne Verzögerung liefern.

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören, sind für Ausdauersportler besonders vorteilhaft. Michael Gundill erklärt in seinem Buch „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“ (das ich Ihnen zum Lesen empfehle), dass BCAA dazu beitragen können, den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren und die Ermüdung zu verringern, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn hemmen. Eine regelmäßige Einnahme von BCAA kann auch die Regeneration und Leistung verbessern, da sie den Muskeln wichtige Bausteine liefert.

• Kohlenhydrate und Energiegetränke

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauerbelastungen. Während des Trainings nutzt der Körper die in den Muskeln und der Leber gespeicherten Glykogenreserven. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training ist entscheidend, um ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu vermeiden. Energiegele, Riegel und Getränke sind praktische Möglichkeiten, schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen.

Energiegetränke liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die durch den Schweiß verloren gehen. Michael Gundill betont außerdem, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolythaushalts entscheidend ist, um Krämpfen vorzubeugen, die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und die Flüssigkeitsversorgung zu optimieren.

• Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauer und Leistung

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Carnosin spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Muskelübersäuerung während intensiver körperlicher Betätigung, wodurch das Einsetzen der Ermüdung verzögert werden kann. Michael Gundill erwähnt, dass Beta-Alanin besonders bei hochintensiven und lang andauernden Belastungen wirksam ist und Sportlern hilft, ihre Leistung länger aufrechtzuerhalten.

Koffein ist für seine anregende Wirkung bekannt. Es steigert die Aufmerksamkeit, senkt die subjektive Anstrengung und kann die Mobilisierung von Fett als Energiequelle erhöhen, wodurch die Glykogenreserven geschont werden. Koffein kann in Form von Kapseln, Gels oder Getränken konsumiert werden. Es ist jedoch wichtig, es gezielt einzusetzen, um Nebenwirkungen wie Angstgefühle oder Schlafstörungen zu vermeiden. Koffein wird bei Ultratrails oder Ultra-Radrennen häufig eingesetzt, um wach zu bleiben, wenn man eine Nacht im Freien verbringt. Um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden, sollten 100 mg Koffein nicht überschritten werden.

Nitrate, die häufig in Rote-Bete-Saft enthalten sind, verbessern die Effizienz der Mitochondrien und erhöhen die Produktion von Stickstoffmonoxid, wodurch die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert werden könnten. Nitrate könnten die Ausdauer steigern und die Leistung bei Sportarten verbessern, die eine länger andauernde Anstrengung erfordern.

III. Nahrungsergänzungsmittel für Erholung und allgemeine Gesundheit

Für Ausdauersportler sind die Erholung und die allgemeine Gesundheit ebenso wichtig wie die Leistung während des Trainings und bei Wettkämpfen. Hier ist eine Liste der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Optimierung der Erholung und zur Erhaltung einer insgesamt guten Gesundheit beitragen können.

       1)   Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe

Vitamin C

• Wirkung: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden durch intensive körperliche Belastung beiträgt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese, die für die Gewebereparatur und die Gesundheit der Gelenke unerlässlich ist.
• Lebensmittelquellen: Zitrusfrüchte         (Orangen, Grapefruits),        Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli.

Vitamin E

• Wirkung: Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des Trainings entstehen. Außerdem trägt es zur Immunfunktion bei.
• Lebensmittelquellen: Pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Olivenöl), Nüsse und Samen, Avocados, Spinat.

Curcumin

• Wirkung: Curcumin wird aus Kurkuma gewonnen und besitzt natürliche entzündungshemmende Eigenschaften. Es hilft, Muskel- und Gelenkschmerzen nach intensiver körperlicher Belastung zu lindern.
• Lebensmittelquellen: Kurkuma (wird aufgrund seiner geringen Bioverfügbarkeit in Lebensmitteln häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen).

       2)    Omega-3-Fettsäuren

Ihre Rolle

• Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fischöl vorkommen, besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, durch intensive körperliche Betätigung verursachte Entzündungen zu reduzieren. Sie sind außerdem für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich und können die Durchblutung und Lungenfunktion verbessern – wichtige Aspekte für Ausdauersportler.

Lebensmittelquellen

• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen, Nüsse, Leinöl, Rapsöl.

       3)   Vitamine und Mineralstoffe

Magnesium

• Rolle: Magnesium ist entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Proteinsynthese. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.
• Lebensmittelquellen: Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide.

Eisen

• Rolle: Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion unerlässlich. Ein Mangel kann zu Anämie führen, die Ausdauerfähigkeit verringern und die Müdigkeit erhöhen.
• Lebensmittelquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Tofu.
• Achtung: Eine Überdosierung von Eisen kann für Sie sehr schädlich sein!

Zink

• Rolle: Zink spielt eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion sowie die Reparatur und das Wachstum von Zellen. Ein Mangel kann die Regeneration beeinträchtigen und das Infektionsrisiko erhöhen.
• Lebensmittelquellen: Fleisch, Meeresfrüchte (Austern), Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

Vitamin D

• Rolle: Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium und die Knochengesundheit unerlässlich. Es spielt außerdem eine Rolle bei der Immunfunktion und der Verringerung von Entzündungen.
• Lebensmittelquellen: Sonneneinstrahlung (körpereigene Synthese in der Haut), fetter Fisch (Lachs, Makrele), angereicherte Milchprodukte, Eier, Pilze.

5) Proteine und Aminosäuren zur Regeneration

Die Proteine

• Rolle: Proteine sind für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten. Proteinpulver, etwa aus Molke (Whey), Casein oder pflanzlichen Proteinen, liefern eine schnelle und effiziente Proteinquelle.
• Lebensmittelquellen: Proteinpulver, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu.

Verzweigtkettige Aminosäuren, auch BCAA genannt

• Rolle: BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) sind entscheidend, um den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren und die Proteinsynthese zu fördern. Sie können außerdem dazu beitragen, die mentale Ermüdung zu verringern.
• Lebensmittelquellen   :           BCAA-Ergänzungsmittel   Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Regeneration und der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit von Ausdauersportlern. Durch die Aufnahme von Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Proteinen und BCAA können Sportler ihre Regeneration verbessern, Entzündungen reduzieren und ihr Immunsystem unterstützen. Diese Mikronährstoffe sind entscheidend für die Unterstützung der Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeinen Gesundheit von Sportlern. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten reicht in der Regel aus, um diese Nährstoffe bereitzustellen. In bestimmten Fällen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch erforderlich sein, um Versorgungslücken zu schließen, insbesondere bei Sportlern mit einem erhöhten Bedarf aufgrund ihres Aktivitätsniveaus. Es ist wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen und sie sinnvoll in eine ausgewogene Ernährungsroutine zu integrieren, um ihren Nutzen zu maximieren. Eine Beratung durch einen Sporternährungsberater oder eine medizinische Fachkraft wird empfohlen, um den individuellen Bedarf zu beurteilen und die Supplementierung entsprechend anzupassen.

IV. Tipps zur Auswahl und Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln variiert von Person zu Person und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Sportart, die Intensität und Dauer des Trainings, das Alter, das Geschlecht und der allgemeine Gesundheitszustand. Es ist unerlässlich, eine persönliche Einschätzung – gegebenenfalls mit einer medizinischen Fachkraft – vorzunehmen, um mögliche Mängel und den individuellen Bedarf zu bestimmen. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, welche Mängel möglicherweise behoben werden müssen, anstatt unbedacht Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ohne die Ursachen zu kennen.

       1)   Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auswählen

Es ist entscheidend, die Produktetiketten sorgfältig zu lesen, um die Zutatenliste und die empfohlenen Dosierungen zu überprüfen. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von renommierten und zertifizierten Marken. Achten Sie auf Produkte, die von unabhängigen Dritten getestet wurden, um ihre Reinheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Bei Omega-3 können Sie beispielsweise den Totox-Index beim Hersteller erfragen oder danach suchen. Der Totox-Index ist ein Maß für die Oxidation von Ölen und Fetten und wird insbesondere in der Industrie für Fischöle und Pflanzenöle verwendet, die reich an Omega-3 sind. Er ermöglicht die Bewertung der Frische und Qualität der Öle – ein besonders wichtiger Faktor, da ihre Wirksamkeit davon abhängt.

Das EPAX-Siegel: ein Qualitätsmerkmal für Fischöle

Quelle: https://www.bio-infos-sante.fr/label-epax-gage-de-qualite-huiles-de-poissons/

 

• Nahrungsergänzungsmittel in eine ausgewogene Ernährung integrieren

Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden und nicht zu ersetzen, ist die Grundlage von Nahrungsergänzungsmitteln. Achten Sie

was notwendig ist, bevor Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Sie sollten dazu dienen, Ernährungslücken zu schließen, und nicht eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, bleibt die Grundlage einer guten Ernährung.

 

Beachten Sie außerdem, dass der Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln ihre Wirksamkeit beeinflussen kann. Proteine werden beispielsweise besser aufgenommen, wenn sie nach dem Training verzehrt werden, während bestimmte Mineralstoffe wie Magnesium abends eingenommen werden können, um die Muskelentspannung zu fördern. Als weiteres Beispiel ist die Einnahme von Eisen zu nennen, die zeitlich getrennt vom Konsum von Koffein, Tee oder kalziumreichen Lebensmitteln erfolgen sollte. Diese können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Achten Sie auch auf Überdosierungen, insbesondere bei Eisen oder Vitamin C. Dies kann Ihnen schaden! Zu den Symptomen gehören Erbrechen, Bluterbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit.

• Die Supplementierung an die Trainingsphasen anpassen

Während intensiver Vorbereitungs- oder Wettkampfphasen kann der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinen und Elektrolyten steigen. Passen Sie Ihre Supplementierung entsprechend an, um die Belastung und Erholung zu unterstützen.

Passen Sie während Erholungs- oder Ruhephasen die Kohlenhydratmenge an, damit Sie sich besser erholen und leistungsfähiger sein können.

 

Fazit

Zusammenfassend bieten Nahrungsergänzungsmittel Ausdauersportlern erhebliche Vorteile, da sie spezifische Ernährungsbedürfnisse erfüllen und eine optimale Leistung unterstützen. Sie helfen, durch die herkömmliche Ernährung entstehende Lücken zu schließen, die Erholung zu beschleunigen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Um ihren Nutzen zu maximieren, ist es entscheidend, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen und sie sinnvoll in eine ausgewogene Ernährungsroutine zu integrieren.