Czy ćwiczenie na zewnątrz w upalne dni jest bezpieczne?
Czy ćwiczenia na zewnątrz podczas upałów są bezpieczne?
Ćwiczenia podczas upałów zwiększają ryzyko wyczerpania cieplnego, udaru cieplnego i odwodnienia.
Objawy wyczerpania cieplnego obejmują nadmierne pocenie się, wilgotną skórę, osłabienie, słabe tętno, zawroty głowy i ból głowy. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, przerwij ćwiczenia, przenieś się w chłodne miejsce i pij dużo płynów (4, 5).
Nieleczone objawy mogą prowadzić do udaru cieplnego, który charakteryzuje się temperaturą ciała równą lub wyższą niż 40°C, gorącą i suchą skórą, dezorientacją oraz, w rzadkich przypadkach, drgawkami. Udar cieplny jest stanem zagrożenia życia i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej (4, 5).
Choć oczywiście możesz ćwiczyć na zewnątrz podczas upałów, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo (1, 2):
- Temperatura : Zawsze sprawdzaj aktualną i prognozowaną temperaturę przed rozpoczęciem ćwiczeń na zewnątrz. Im wyższa temperatura, tym większe ryzyko odwodnienia i udaru cieplnego.
- Wilgotność : Gdy wilgotność wzrasta, w powietrzu znajduje się więcej kropelek wody. Utrudnia to organizmowi oddawanie ciepła i odprowadzanie potu.
- Nawodnienie : Picie wody podczas każdych ćwiczeń jest ważne, ale podczas upałów ma kluczowe znaczenie ze względu na zwiększone pocenie się. Pamiętaj więc, aby regularnie pić wodę w celu uzupełnienia utraconych płynów, a jeśli chcesz, dodaj do niej tabletkę. Poznaj naszą pełną ofertę tabletek
- Doświadczenie : Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś podczas upałów, zacznij powoli i zmniejsz zwykłą intensywność, aż organizm się przyzwyczai. Zwykle zajmuje to do dwóch tygodni.
Im wyższa temperatura i wilgotność, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń związanych z upałem, takich jak wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Zwracaj również uwagę na wysoką wilgotność względną, która zwiększa ryzyko mimo niższych temperatur na zewnątrz.
Co jeść i pić podczas ćwiczeń w upale?
Odpowiednia podaż płynów przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po nich pomoże zmniejszyć ryzyko odwodnienia (2, 7, 8)
Poznaj nasze produkty nawadniające
- Przed ćwiczeniami : Zadbaj o odpowiednie nawodnienie przed rozpoczęciem ćwiczeń. W przypadku długotrwałego i intensywnego wysiłku wypij 5–10 ml płynu na kg masy ciała co najmniej 2–4 godziny przed ćwiczeniami. Ponieważ ćwiczenia w upale wymagają większego wysiłku fizycznego, zjedz pożywny posiłek zawierający węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze 1–3 godziny przed ćwiczeniami.
- Podczas ćwiczeń : Uzupełniaj płyny tracone podczas ćwiczeń. Dobrą ogólną zasadą jest picie kilku łyków wody co 10–20 minut ćwiczeń. Jeśli nadmiernie się pocisz, możesz wybrać napój dla sportowców, aby uzupełnić utracone elektrolity.
- Po ćwiczeniach : Większość osób może pić i jeść tak jak zwykle. Jeśli w wyniku pocenia się straciłeś znaczną ilość masy ciała (2% lub więcej), wypij 1,5 litra płynu na każdy kilogram utraconej masy ciała.
Poznaj nasze produkty regeneracyjne
Odżywianie przed i po treningu w dużej mierze zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas upałów
Aby bezpiecznie ćwiczyć podczas upałów, weź pod uwagę następujące kwestie (2, 9):
- Noś lekkie i przewiewne tkaniny.
- Pamiętaj o nawodnieniu, pijąc wodę lub napój dla sportowców.
- Zacznij powoli i w razie potrzeby zmniejsz intensywność.
- Przerwij ćwiczenia, jeśli zauważysz objawy wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.
- Noś kapelusz, okulary przeciwsłoneczne i stosuj krem z filtrem przeciwsłonecznym
- Jeśli to możliwe, ćwicz wcześnie rano lub późnym wieczorem, gdy temperatura jest niższa.
Najważniejsze informacje
Ćwiczenia w upale mogą stanowić dodatkowe wyzwanie dla Twojego planu treningowego.
Jeśli jednak chcesz ćwiczyć w upale, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii związanych z bezpieczeństwem. Im wyższa temperatura i wilgotność, tym większe ryzyko chorób związanych z upałem i odwodnienia.
Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, pamiętaj o piciu dużej ilości płynów, noś lekką i przewiewną odzież oraz zawsze sprawdzaj indeks cieplny przed rozpoczęciem ćwiczeń na zewnątrz. Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach podczas upałów, zacznij powoli, od intensywności niższej niż zwykle.
