Odwrócona periodyzacja: ciekawe podejście do robienia postępów zimą autorstwa Karoly’ego Spya
1. Wprowadzenie
Dni stają się coraz krótsze, zmrok zapada coraz wcześniej, a temperatury są niskie — te dwa czynniki sprawiają, że zimą trudno jest przeprowadzać długie sesje treningowe.
Jak zatem trenować zimą, aby przygotować się do kolejnego sezonu, a przede wszystkim nadal robić postępy? ?
Trenerzy zwykle dzielą sezon sportowy na kilka okresów treningowych — powszechnie nazywa się to „periodyzacją treningu”. W sportach wytrzymałościowych, głównie w kolarstwie i triathlonie, trenerzy zwykle planują tak zwany okres budowania bazy (lub bazowy, zależnie od stosowanej terminologii), przypadający na zimę, podczas którego koncentrują trening na długiej pracy o niskiej intensywności. Ta faza, która może trwać od 8 do 12 tygodni, służy zbudowaniu bazy tlenowej i z założenia ma przygotować organizm do kolejnych okresów, w których trening będzie bardziej ukierunkowany na jakość i intensywność.
Czy to podejście jest interesujące dla sportowców z półkuli północnej?
- 1. problem
Wymagamy od sportowca, aby trenował przez wiele godzin z niską intensywnością, podczas gdy na zewnątrz jest zimno, a dni są krótkie. Dla pracującego sportowca bardzo trudno jest wkomponować tego rodzaju jednostki w plan dnia. Pomóc mogą wprawdzie trenażer i bieżnia, ale mimo to niełatwo spędzić 4 godziny na trenażerze lub 2 godziny na bieżni, trenując z niską intensywnością.
- 2. problem
Po zakończeniu tego okresu bazowego trener przechodzi do okresu „budowania” i stopniowo ponownie wprowadza trening o wysokiej intensywności. W ten sposób przechodzimy od treningu wyłącznie o niskiej intensywności do treningu obejmującego również wysoką intensywność! W tym momencie może pojawić się pewien problem! Wymagamy od organizmu, który spędził wiele godzin na treningu o niskiej intensywności, wykonywania pracy o wysokiej intensywności, choć nie będzie on jeszcze w pełni przygotowany, aby sobie z nią poradzić. Tym samym narażamy sportowca na większe ryzyko kontuzji!
- 3. problem
Stosując tradycyjną periodyzację, będziemy wymagać od sportowców przygotowujących się do zawodów długodystansowych (>4 godz. wysiłku), aby zimą wykonali największą objętość pracy nad bazą tlenową, a następnie włączyli trening jakościowy i ograniczyli pracę nad bazą tlenową. Należy wiedzieć, że aby osiągać dobre wyniki w zawodach długodystansowych (>4 godz.), trzeba przez cały rok regularnie pracować nad bazą tlenową (≈80% czasu treningowego), a równolegle także nad wysoką intensywnością (≈20%). Jak już się domyślacie, mówię tu o podejściu do treningu spolaryzowanego lub piramidalnego.
2. Co mówi nam nauka
Stephen Seiler, norweski naukowiec zajmujący się sportem, specjalista w dziedzinie periodyzacji treningu i treningu spolaryzowanego, opracował bardzo interesujące badanie dotyczące hierarchii treningu (Seiler’s Hierarchy).
To narzędzie treningowe może pomóc trenerowi ukierunkować trening na podejście najbardziej korzystne i skuteczne dla poprawy wyników zawodnika uprawiającego sport wytrzymałościowy.
Ta hierarchia potrzeb treningowych w sportach wytrzymałościowych porządkuje osiem podstawowych praktyk treningowych według ich wpływu potwierdzonego badaniami naukowymi.
Przyjrzyjmy się pokrótce tej hierarchii :
- Najważniejszą podstawą treningu miałoby być wykonywanie dużej objętości treningowej. Według Seilera najkorzystniejszym podejściem do poprawy wydolności wytrzymałościowej jest dużo treningu o niskiej intensywności. Oznaczałoby to więc, że „okres bazowy” o niskiej intensywności stanowi ważny fundament. ? Tak i nie, ponieważ nie należy lekceważyć treningu HIT, który stanowi drugi poziom piramidy.
- Trening o wysokiej intensywności stanowi drugi poziom piramidy. Połączenie pracy o niskiej i wysokiej intensywności pozwala bowiem zmaksymalizować specyficzne adaptacje metaboliczne w celu poprawy wydolności wytrzymałościowej.
- Zarządzanie tygodniowym rozkładem intensywności treningu (DIE) uznaje się za istotne. W zależności od zastosowanego podejścia należy przeznaczyć 60–80% treningu na pracę o niskiej intensywności, a 15–40% na intensywność od średniej do wysokiej.
- Periodyzacja treningu polega na podzieleniu sezonu sportowego na kilka okresów treningowych. Efekty tego podejścia są prawdopodobnie przeceniane. Nie ma jednego podejścia, które należy stosować (periodyzacja tradycyjna), lecz kilka podejść do periodyzacji może okazać się równie skutecznych. Najważniejsze jest ograniczenie monotonii treningu zawodników i maksymalne zapobieganie kontuzjom.
- Mikroperiodyzacja, na przykład zastosowanie cyklu 3 tygodni treningu + 1 tygodnia regeneracji: ⚠️⚠️ Uwaga, obalimy pewien mit! Zaplanowanie tygodnia regeneracji co 3 lub 4 tygodnie ma tylko bardzo niewielki wpływ na poprawę wydolności wytrzymałościowej. Najważniejsze jest codzienne zarządzanie obciążeniem treningowym poprzez monitorowanie równowagi autonomicznego układu nerwowego (AUN), aby uzyskać pozytywną odpowiedź na trening (progresję) i ograniczyć fazy negatywnej odpowiedzi (zmęczenie, zaburzenie równowagi AUN itd.).
- Wśród marginalnych korzyści można wymienić stosowanie strategii treningowych (trening w hipoksji, manipulacje żywieniowe lub trening w cieple), które pomagają wzmocnić adaptację organizmu do stresu treningowego i poprawić wydolność wytrzymałościową.
- Regularny trening w tempie docelowym dla zawodów pozwala poprawić ekonomię organizmu, aby osiągać najlepsze wyniki w wybranym starcie.
- Jeśli trening jest prawidłowo prowadzony, poziom formy zawodnika nie zmienia się znacząco w ciągu 2 ostatnich tygodni przed startem docelowym. Z drugiej strony zbyt duże obciążenie treningowe przed ważnym startem może negatywnie wpłynąć na wynik. Tapering polega więc na sztuce nieznacznej modyfikacji treningu pod względem objętości i intensywności, aby zapewnić zawodnikowi najlepsze warunki fizjologiczne, które pozwolą mu poprawić wynik o 1–3% w wybranym starcie.
3. Periodyzacja odwrócona
Tradycyjne podejście do periodyzacji treningu jest od kilku lat poddawane w wątpliwość na rzecz periodyzacji odwróconej. To podejście, lepiej dostosowane do zawodników wytrzymałościowych mieszkających na półkuli północnej, zyskuje coraz więcej zwolenników — zarówno w profesjonalnych zespołach kolarskich, jak i wśród trenerów triathlonu.
- Na czym polega periodyzacja odwrócona (PI)?
Periodyzacja odwrócona koncentruje dużą ilość pracy o wysokiej intensywności w okresie zimowym, a następnie stopniowo nakłada na nią dłuższe treningi o niskiej intensywności oraz trening tempowy o specyficznym charakterze wraz z nadejściem cieplejszych dni i zbliżaniem się zawodów.
PI pozwala zrobić realny krok naprzód w rozwoju w okresie zimowym, a także sprawia, że trening jest mniej monotonny i przyjemniejszy. Trenujemy mniej, ale bardziej jakościowo, co doskonale pasuje do chłodniejszych i krótszych dni.
Baza tlenowa przed wysoką intensywnością!
Wielu trenerów powie, że nie można realizować treningów HIT bez zbudowanej bazy tlenowej. Właśnie dlatego trening spolaryzowany/piramidalny pozwala zbudować tę bazę tlenową (≈80% pracy przy niskiej intensywności), podobnie jak trening piramidalny (≈70% przy niskiej intensywności). Ponadto podczas sesji nie ma potrzeby stosowania zbyt wysokich intensywności, ponieważ mogłoby to narazić zawodników na kontuzje. Głównym czynnikiem decydującym o wyniku w sportach wytrzymałościowych nie jest wyłącznie VO2max, lecz także koszt energetyczny. Zbyt szybki trening nie jest więc konieczny, aby robić postępy — przede wszystkim zwiększa ryzyko kontuzji u zawodnika. Wyścigi ultraendurance (>4h) nie są zawodami szybkościowymi; najpierw trzeba umieć przesunąć swój próg tolerancji zmęczenia (temat kolejnego artykułu).
Odwrócona periodyzacja nie polega po prostu na odwróceniu okresów, lecz przede wszystkim na ciągłym łączeniu pracy o różnej intensywności (niskiej, średniej i wysokiej) oraz innym układaniu jednostek, aby przejść od ilości do jakości. Co to konkretnie oznacza?
Podczas odwróconej periodyzacji można stosować różne podejścia. Ja lubię na początku ułatwiać jednostki HIT, stosując stosunek wysiłku do odpoczynku 1:1 (czas wysiłku = czas odpoczynku), aby przyzwyczaić organizm do tej intensywności. Następnie stopniowo utrzymujemy tę samą intensywność i skracamy czas odpoczynku.
Na przykład :
- Na początku okresu zimowego: 6*4’ @106–110% intensywności krytycznej (IC)/ r 4’ @55–75% IC
- Na początku okresu letniego: 6*4’ @ @106–110% IC/ r 2’ @55–75% IC
3. Doświadczenia
Od kilku lat stosuję to podejście do treningu ze sportowcami, których prowadzę. Mogłem zaobserwować stały progres zarówno w okresie zimowym, jak i letnim, a przede wszystkim osiąganie wyznaczonych celów. Ważne jest również obserwowanie, jak sportowcy czerpią przyjemność z procesu treningowego, który nie jest monotonny.
4. Podsumowanie
Oparte na dowodach naukowych podejście do treningu, zweryfikowane w praktyce, pozwala tworzyć różnorodne i innowacyjne programy treningowe. Głównym celem jest umożliwienie sportowcowi stałego progresu przez cały sezon poprzez proponowanie niemonotonnych treningów.
Uwaga, tradycyjna periodyzacja nie jest zła — może przynosić korzyści w zależności od profilu sportowca i przygotowywanej dyscypliny. Jak mówi przysłowie, w treningu nie ma jednej prawdy — gdyby było inaczej, byłoby zbyt łatwo.
Odwrócona periodyzacja może być potencjalnie bardziej odpowiednia dla sportowców wytrzymałościowych (triathlon, kolarstwo, bieganie …) w okresie zimowym, szczególnie przy krótszych dniach i niskich temperaturach.
- Założyciel KS-Training w 2007 roku, aby wspierać sportowców w realizacji ich celów wynikowych
- Założyciel aplikacji GUTAÏ Training (2016–2021)
- Szkoleniowiec trenerów
- Doradca techniczny Franc-Comtois League of Triathlon (2005–2007) oraz Provence Alpes League of Triathlon (2007–2012)
- Trener w klubach lekkoatletycznych (Vitrolles, OM Athlé, SCO) oraz w klubie triathlonowym
Odwiedź jego stronę internetową: https://ksendurancetraining.com/
Odkryj oryginalny artykuł TUTAJ.