Dlaczego nie należy przeciwstawiać sobie wytrzymałości i odporności?
Trening oporowy w celu poprawy wyników wytrzymałościowych może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale może przynieść więcej korzyści, niż sądzisz.
Przez wiele lat sportowcy wytrzymałościowi unikali treningu siłowego z ciężarami. Uważano, że zdobyta masa i objętość mięśni spowolnią ich. Dziś jednak sportowcy i trenerzy wiedzą, że trening siłowy jest nie tylko korzystny, ale wręcz niezbędny.
Bycie silnym to jedno, ale unikanie kontuzji to zupełnie inna kwestia.
Trening z ciężarami wzmacnia więzadła i ścięgna, a także sprzyja tworzeniu nowych połączeń nerwowych. Może to pomóc w zachowaniu zdrowia.
Wzmacnianie ciała pozwoli również lepiej znosić większe obciążenia treningowe. Te 2 elementy wymagają konsekwencji w treningu, a konsekwencja prowadzi do poprawy wyników i czasów wyścigów.
Podnoszenie dużych ciężarów a wydolność wytrzymałościowa?
Siła i wytrzymałość znajdują się na przeciwnych biegunach, jeśli chodzi o czas trwania wysiłku i metabolizm energetyczny.
Trening maksymalnej siły i maksymalnej mocy sprawia, że różnica ta staje się jeszcze większa. Może się więc wydawać sprzeczne z intuicją, że rozwijanie maksymalnej siły może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym. Jednak podnoszenie dużych ciężarów, czasem również w sposób eksplozywny, może być kluczem do uwolnienia potencjału wytrzymałościowego.
Dlaczego? Efektywność, siła i odporność
W wynikach metaanalizy opublikowanej w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazano, że sportowcy wytrzymałościowi, w tym biegacze, kolarze, narciarze biegowi i pływacy, odnoszą korzyści z dodania komponentu treningu siłowego. Sportowcy ci odnotowali poprawę ekonomii ruchu, maksymalnej mocy i maksymalnej siły. W szczególności naukowcy stwierdzili, że serie z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń zapewniały sportowcom wytrzymałościowym najlepsze rezultaty.
Podnoszenie dużych ciężarów jest bezpośrednio skorelowane z wyznacznikami wydolności wytrzymałościowej, takimi jak czas do wyczerpania i czasy jazdy na czas, dzięki zwiększeniu odporności mięśni na zmęczenie. Zapewnia również sportowcom większą długowieczność w uprawianych dyscyplinach.
Aby obserwować poprawę wyników w czasie, sportowcy potrzebują odpornego organizmu. Aby z sezonu na sezon poruszać się szybciej i dłużej, ciało musi być zdolne do znoszenia coraz większych obciążeń bez „rozpadu”. Podnoszenie dużych ciężarów działa jak ubezpieczenie dla organizmu, wzmacniając ścięgna, więzadła, kolagen i gęstość kości.
Jak? Mała liczba powtórzeń i odpowiedni odpoczynek między seriami
Protokół wzmacniania obejmuje 3–6 serii po 4–8 powtórzeń w serii, z 2–5 minutami odpoczynku między seriami. Zaawansowani sportowcy powinni być w stanie podnosić 85% swojego maksymalnego ciężaru na 1 powtórzenie. Zasadniczo należy jednak dążyć do podnoszenia największego ciężaru, który można utrzymać we wszystkich seriach, bez pogarszania techniki i/lub zakresu ruchu.
Jeśli tak się dzieje, zmniejsz ciężar, aby w pełni skorzystać z ćwiczenia i zapobiec kontuzjom.
Dwa „klasyczne” błędy w treningu siłowym to podnoszenie zbyt dużego ciężaru i niewystarczający odpoczynek między seriami.
Innymi słowy, musisz odpoczywać wystarczająco długo między seriami, aby mięśnie odpowiednio się zregenerowały i mogły kontynuować pracę z maksymalną siłą. Podczas podnoszenia dużych ciężarów organizm korzysta z cyklu produkcji energii ATP (adenozynotrifosforan–fosfokreatyna) przy skurczach mięśni o największej intensywności, a po wykonaniu serii z maksymalnym wysiłkiem cykl ten nie regeneruje się przez 2–5 minut. Nie tylko spada siła, gdy skracasz przerwę na odpoczynek, ale organizm zaczyna korzystać z innego systemu energetycznego do wytwarzania siły, co skutkuje zwiększeniem rozmiaru mięśni zamiast ich siły.
Kiedy? Poza sezonem i w okresie przygotowawczym
Tak jak treningi specyficzne dla danej dyscypliny powinny być rozłożone na cały rok, tak istnieje odpowiedni czas na podnoszenie dużych ciężarów. Ważne jest rozpoczęcie od cyklu adaptacyjnego ukierunkowanego na mobilność i stabilność, który przygotuje ciało na większe obciążenia. W tej fazie sezonu całkowita objętość treningowa powinna być mniejsza, dlatego jest to idealny moment na rozpoczęcie programu „podnoszenia ciężarów”.
W miarę przechodzenia do sezonu trening specyficzny dla danej dyscypliny ponownie staje się priorytetem, a trening siłowy powinien być wykorzystywany podtrzymująco, aby wspierać sesje pływackie, kolarskie i biegowe. Badania pokazują, że u sportowców wytrzymałościowych znacząca poprawa siły i związane z nią korzyści wynikają z programów siłowych obejmujących co najmniej 24 sesje. Tak jak w przypadku pozostałych treningów w planie, kluczowa jest konsekwencja.
Po cyklu adaptacyjnym poniższa tabela przedstawia ogólne wytyczne dotyczące pierwszej fazy budowania maksymalnej siły i mocy. W miarę dodawania kolejnych faz należy skupić się na większym ciężarze, dodatkowych seriach i mniejszej liczbie powtórzeń w każdej serii.
| Numer tygodnia | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Przysiad ze sztangą na plecach | 3-4 | 8-10 |
| 4-6 | Martwy ciąg z trap barem | 4-6 | 4-6 |
| 7-9 | Przysiad przedni | 4-6 | 4-6 |
| 10-12 | Zarzut ze zwisu | 3-4 | 6-8 |
Źródło: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet i Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Zainspirowano i przetłumaczono z https://www.trainingpeaks.com
Z punktu widzenia żywienia sportowego uwaga zostanie skupiona na zwiększeniu lub utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz szybkiej regeneracji po wysiłku.
Dlatego zdecydowanie zaleca się spożywanie białka . Szczególną uwagę należy zwrócić na BCAA (rozgałęzione aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę). Dodatkowa podaż tych aminokwasów sprzyja syntezie białek w mięśniach i pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni związanym z intensywnym i długotrwałym wysiłkiem.
Sprawdź nasze produkty: