Jak trenować, aby przygotować się do ultramaratonu górskiego? Guillaume Klein

Dzięki planowaniu odwrotnemu podzielonemu na 3 etapy.

Wymagania ultra trailu będą wymagały specyficznego przygotowania, aby sprostać różnym obciążeniom związanym z tą dyscypliną.

W przypadku celu przypadającego na okres letni, najpóźniej do końca sierpnia (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), wdrożenie stopniowego i dostosowanego planu treningowego oraz zawodów przygotowawczych pozwoli zoptymalizować szanse na ukończenie biegu z sukcesem.

1) Okres budowania formy biegowej: styczeń / luty / marzec

• Rozwijanie zdolności fizjologicznych

Krótkie jednostki o wysokiej intensywności (tempo, próg, prędkość maksymalna aerobowa) na płaskim i pofałdowanym terenie, praca nad sprintami i ćwiczeniami technicznymi, wszystko w celu poprawy wydolności układu krążenia, a także zwiększenia ekonomii biegu dzięki optymalizacji techniki biegu (kroku biegowego, ułożenia ciała).

• Zbudowanie silnej i wytrzymałej sylwetki

Ogólne wzmacnianie całego ciała oraz wzmacnianie ukierunkowane na kończyny dolne, a także wprowadzenie ćwiczeń plyometrycznych i treningów na trenażerze rowerowym w celu zwiększenia siły i wytrzymałości.

Udział w zawodach na krótkich dystansach (5 km, 10 km, przełaj, bieg terenowy…).

2) Okres wprowadzania trailu: kwiecień / maj

• Wprowadzenie specyficznych jednostek trailowych (prędkość maksymalna aerobowa na podbiegach, próg na podbiegach, uszkadzanie włókien mięśniowych podczas zbiegów).

• Stopniowe zwiększanie objętości wytrzymałościowych wybiegań trailowych na terenach z przewyższeniami.

Udział w zawodach trailowych na krótkich i średnich dystansach od 30 do 60 kilometrów.

3) Okres specyficznego przygotowania do ultra trailu: czerwiec / lipiec / sierpień

• Znaczne zwiększenie objętości wytrzymałościowych wybiegań trailowych na terenach z przewyższeniami, z pracą nad tempem specyficznym dla ultra trailu, które będzie obowiązywać podczas zawodów.

• Promowanie treningu uzupełniającego na rowerze w celu zwiększenia objętości treningu wytrzymałościowego, pracy nad siłą i ograniczenia obciążeń mechanicznych.

• Dalsze podtrzymywanie wydolności układu krążenia przy wysokiej intensywności, ekonomii biegu i wzmacnianie mięśni.

• Realizacja bloków obciążeniowych trwających od 2 do 3 dni w celu zgromadzenia dużej objętości, z uwzględnieniem specyfiki planowanych zawodów (przewyższenia, rodzaj terenu, godzina startu…).

Ostatni blok na miesiąc przed celem, faza superkompensacji pozwalająca na regenerację i pobudzenie progresu, a na koniec stopniowe zmniejszanie objętości treningowej aż do dnia startu.

• Określ, przetestuj i zatwierdź strategię żywieniową (przed wysiłkiem i w jego trakcie), a także cały sprzęt, który będzie używany.

Udział w biegach przygotowawczych na długich dystansach od 80 do 120 kilometrów.

Przez około 2 ostatnie miesiące przed ultra trailem najlepiej unikać wszelkich zawodów i skupić się wyłącznie na wyznaczonym celu, ograniczyć zmęczenie, zachować świeżość układu nerwowego oraz utrzymać pełną motywację.

Poznaj naszą gamę produktów na długie dystanse

PODSUMOWANIE

Te ogólne porady wskazują możliwe kierunki planowania treningu przygotowującego do celu ultra trailowego.

Konieczne jest jednak jego zindywidualizowanie i dostosowanie do specyfiki funkcjonowania każdej osoby, aby zapewnić stały progres.

Trening jest tylko jednym z elementów „piramidy wyników” i działa synergicznie ze wszystkimi czynnikami „wydolności i zdrowia” (codzienna podstawa żywieniowa, żywienie sportowe, jakość snu, zarządzanie stresem i emocjami…).

Nasze pakiety na długie dystanse ⬇️⬇️⬇️

Treść została opublikowana przez naszego Ambasadora Guillaume’a Kleina (osobisty trener, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista ultra wytrzymałościowy)

• Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikroskładnikach odżywczych i nutraterapii
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Pozytywnego Żywienia Evonutri
• Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernii i Rodanu-Alp
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w grupie zawodowej FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Jako pasjonat sportu oraz zawodnik ultra wytrzymałościowy w biegach i ultra kolarstwie Guillaume mógł osobiście przekonać się o korzyściach płynących z naturalnie zbilansowanej diety, dostosowanej do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dobranego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.

Skorzystaj również z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie

Jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony www.naturenergy.live.

Te artykuły mogą Cię zainteresować: 

• Żywienie podczas wysiłku długodystansowego
• Piramidalny trening Karoly’ego Spya
• Protokół biegowy w ultra trailu autorstwa Noëla Mineta
• Podstawy żywienia w ultra