Ernährung beim IRONMAN Tallinn 2021 mit Maurten und Supersapiens-Sensor, von Yannick Antoine

Nach 12 Ironman muss ich zugeben, dass ich noch nicht die Formel für eine perfekte Ernährung gefunden hatte. Was das körperliche Training betrifft, kenne ich mich inzwischen gut und weiß, was ich bei einem Ironman „theoretisch“ leisten kann, aber in der Praxis hatte ich es noch nie geschafft. Die Ernährung war immer meine Schwachstelle: Magenprobleme, Energieverlust und Müdigkeit beim Marathon (manchmal sogar auf dem Rad!), Unterzuckerung – ich habe schon alles erlebt … mehrmals 😊

Diesmal habe ich mich zur Vorbereitung auf den Ironman in Tallinn (Estland) besonders auf die Ernährung konzentriert und im Training meinen Bedarf sowie meine Fähigkeit getestet und gemessen, die notwendige Energie für einen Ironman aufzunehmen und zu verwerten.

Hier sind einige wichtige Punkte, die meine Überlegungen geleitet haben:

1. Ernährung vor dem Rennen/Carboloading

Oft kam ich am Rennmorgen an, nachdem ich in den Tagen zuvor zweifellos zu viel gegessen und den Marketingversprechen der Marken nachgegeben hatte (viel essen = viel kaufen). Das Ergebnis: Blähungen, Wassereinlagerungen und manchmal Magenprobleme noch vor dem Start des Schwimmens!

Für diesen Ironman habe ich drei Tage lang „normal“ gegessen, allerdings mit einem Schwerpunkt auf stärkehaltigen Lebensmitteln (Nudeln/Reis), ohne dabei zu versuchen, „Vorräte anzulegen“. Ergänzend habe ich an diesen drei Tagen täglich eine 500-ml-Flasche Maurten Drink Mix 320 getrunken.

2. Rennen: Energiebedarf

Die Empfehlungen lauten, während des Rennens 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde aufzunehmen.

Es ist möglich, darüber hinauszugehen, indem man verschiedene Kohlenhydratarten (Glukose, Maltodextrin, Fruktose) kombiniert, aber das muss getestet werden.

In der Vergangenheit waren die Energydrinks, die ich verwendet habe, oft zu kohlenhydratarm. Daher musste ich sie ergänzen – entweder mit Gels oder Riegeln. In der Praxis war ich jedoch nicht in der Lage, die benötigten Kalorien aufzunehmen, ohne erneut Magenprobleme zu bekommen, die mich beim Laufen stark beeinträchtigten.

Außerdem sorgt der stark süße Geschmack (Orange, Zitrone?) der handelsüblichen Getränke bei mir für einen Widerwillen gegen Süßes. Das beeinträchtigt meine Fähigkeit stark, mich beim Marathon weiterhin mit den Getränken der Organisation zu versorgen.

3. Ernährungsmanagement auf dem Rad:

Es ist unmöglich, auf meinem Fahrrad mehr als 2,5 l Flüssigkeit mitzunehmen. Daher muss man die Kalorien im Energydrink möglichst konzentriert unterbringen und ihn gegebenenfalls durch einige Gels/Riegel ergänzen, ohne den Verdauungskomfort zu beeinträchtigen.

In der Praxis:

Aus all diesen Gründen und weil ich ihr Getränk bereits in der Vergangenheit getestet hatte, entschied ich mich, mich auf Maurten Drink Mix 320 zu konzentrieren: Ein in einer 500-ml-Flasche aufgelöstes Sachet liefert 80 g verschiedene Kohlenhydrate. Für 5 Stunden auf dem Rad braucht man also „nur“ 5 Flaschen à 500 ml. Wenn ich größere Flaschen verwende, kann ich fast meine gesamte Ernährung auf dem Rad mitnehmen (oder gegebenenfalls nur eine persönliche Verpflegungsstation einplanen, um unterwegs eine Flasche abzuholen, sofern dies erlaubt ist).

Damit muss ich auch nicht mehr bei jeder Verpflegungsstation langsamer werden und versuchen, Flaschen im Vorbeifahren zu greifen.

Zusätzlich nehme ich 2 Riegel von CLIF, mit denen ich gut zurechtkomme, die sich aber aufgrund ihrer Konsistenz beim Fahren schwer kauen lassen können. Die Begrenzung auf 2 Riegel für etwa 5 Stunden ermöglicht es mir, ungefähr alle 30 Minuten ein Viertel eines Riegels zu essen. Das ist leichter zu kauen und zu verdauen und verhindert gleichzeitig das Gefühl eines leeren Magens.

Zusätzlich nehme ich normalerweise Mineralstofftabletten zu mir. Die Menge kann je nach Wetterbedingungen variieren. In Tallinn waren meine Bedürfnisse bei 18 °C und Regen während des gesamten Rennens begrenzt (insgesamt 3–4 Tabletten).

4. Im Training überprüfen:

Beim Ironman besteht das Ziel darin, den Halbmarathon noch mit einem guten Maß an Frische zu erreichen und zuvor problemlos ausreichend Kalorien aufgenommen zu haben. Um mein Protokoll auf dem Rad zu überprüfen, habe ich den Blutzuckermonitor von Supersapiens verwendet.

In Echtzeit und auch im Nachhinein konnte ich dank eines am Arm befestigten Sensors und einer App auf dem Smartphone sehen, wie sich mein Blutzuckerspiegel veränderte.

Bei langen Ausfahrten (5–6 Stunden und bis zu 200 km) konnte ich damit mein Protokoll aus Maurten Drink Mix 320 und CLIF-Riegeln überprüfen und verfeinern. Dabei stellte ich sicher, dass mein Blutzuckerspiegel nicht abfiel, sondern dank einer regelmäßigen Zufuhr stabil blieb.

5. Laufen:

Nachdem das Protokoll für das Rad getestet und bestätigt war, musste ich „nur noch“ die Ernährung beim Laufen in den Griff bekommen. Hier ist es schwierig, 1,5 l Flüssigkeit für 3 Stunden Laufzeit mitzunehmen. Daher setzte ich auf die Maurten 100 Gels, die ich bereits erfolgreich im Rennen beim Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne getestet hatte. Auch sie sind trotz ihrer besonderen Konsistenz sehr gut verträglich und verursachen weder einen Insulinspike noch einen Widerwillen gegen Süßes.

Ich startete den Marathon daher mit 5 Gels, die ich an den Verpflegungsstationen mit Wasser einnahm und mit dem Energydrink der Organisation abwechselte. Als meine Maurten-Gels aufgebraucht waren, hatte ich bereits den Halbmarathon erreicht. Erst dann wechselte ich zu den Gels und Getränken der Organisation sowie zur Cola, um die Versorgung zu ergänzen. Zu diesem Zeitpunkt rückt die mentale Stärke in den Vordergrund. Dass ich am Ende des Rennens ohne Magenprobleme oder Widerwillen das zu mir nehmen konnte, worauf ich Lust hatte, machte den Lauf deutlich „leichter“. Am Ende stellte ich mit einer Durchschnittspace von 4:27 min/km (alle Kilometer zwischen 4:10 und 4:40 min/km) einen neuen Marathonrekord im Ironman auf.

Noch besser: Ich fühle mich im Ziel müde, aber nicht völlig zerstört. Eine gute Flüssigkeitszufuhr während des gesamten Rennens und eine ausreichende Kalorienzufuhr haben es mir ermöglicht, länger durchzuhalten und mich schneller zu erholen.

Natürlich ist dieses Protokoll dasjenige, das für mich funktioniert hat, und möglicherweise nicht für alle geeignet. Es kann jedoch als Grundlage dienen, um mit der Unterstützung der Experten von Nutri-bay den eigenen Plan zu entwickeln 😉