Kohlenhydrat-Laden: Wann und wie sollte man es durchführen? Ist es wirklich unverzichtbar?

Im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs oder Ausdauerziels greifen viele Ausdauersportler auf eine bekannte Ernährungsstrategie zurück: Kohlenhydrataufladung (oder „Carb Loading“). Sie verspricht, die Energiespeicher aufzufüllen und die Ermüdung hinauszuzögern – aber ist sie wirklich bei jedem Wettkampf notwendig? Für wen ist sie geeignet und vor allem: Wie lässt sie sich effektiv umsetzen, ohne den gegenteiligen Effekt zu riskieren?

In diesem Artikel geben wir einen Überblick über den Stand der Wissenschaft, vermeidbare Fehler und die besten Vorgehensweisen, um Ihre Leistung am Wettkampftag zu maximieren.

1) Warum sollten die Glykogenspeicher aufgefüllt werden?

Das Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate speichert, hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. Bei einer längeren Ausdauerbelastung ist es die bevorzugte Energiequelle. Das Problem ist, dass diese Reserven begrenzt.

Im Durchschnitt kann ein Athlet Folgendes speichern:

• Ungefähr 400 bis 500 g Muskelglykogen, also 1600 bis 2000 kcal,
  

• Und 80 bis 100 g Leberglykogen, also 300 bis 400 kcal.
  

Bei moderater bis hoher Intensität können diese Reserven innerhalb von 1 Std. 30 Min. bis 2 Std.. Genau hier kommt die Kohlenhydrat-Aufladung ins Spiel: sie ermöglicht es, diese Speicher maximal aufzufüllen, um länger bei hoher Intensität durchzuhalten.

2) Was die Studien sagen

Die Forschung ist eindeutig: Bei längeren Ausdauerbelastungen die Kohlenhydrat-Aufladung verbessert die Leistung. Eine Metaanalyse von Burke et al. (2011) zeigte einen durchschnittlicher Gewinn von 2 bis 3 % bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern.

Weitere klassische Studien bestätigen diesen Nutzen:

• Karlsson & Saltin (1971) beobachteten eine signifikante Verbesserung der Marathonleistung.
  

• Sherman et al. (1981) zeigten bei Radfahrern, die ein Protokoll zur Kohlenhydratüberladung befolgt hatten, eine verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung.
  

• Jeukendrup et al. (2000) stellten am Ende eines Langstrecken-Triathlons eine bessere Aufrechterhaltung der Leistung fest.
  
  

Aber Vorsicht: bei Belastungen unter 90 Minuten, der Nutzen wird nahezu null, ja sogar kontraproduktiv sein (vorübergehende Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden …).

3) Wann sollte sie umgesetzt werden?

Die Kohlenhydrat-Aufladung ist keine universell geeignete Strategie. Sie sollte gezieltund abhängig vom Ziel und der Belastungsdauer eingesetzt werden.

Sie ist sinnvoll für:

• Wettkämpfe von mehr als 90 Minuten : Marathon, Trail, Triathlon, Radmarathon …
  

• Aufeinanderfolgende lange Trainingseinheiten (Trainingslager, Ultra, Back-to-back).
  

• Ziel einer optimalen Leistung bei hoher Intensität.
  
  

Sie ist für Folgendes unnötig oder sogar nicht empfehlenswert:

• Kurze Wettkämpfe (< 1 Std. 15 Min.).
  

• Gewöhnliche Trainingseinheiten.
  

• Phasen zur Gewichtsabnahme oder strikte Kontrolle der Kalorienzufuhr.
  
  

4) Wie lädt man effektiv Kohlenhydrate auf? Das moderne Protokoll

Die früheren Methoden beruhten auf einer Kohlenhydratentleerung gefolgt von einer „Wiederauffüllung“. Da sie zu belastend waren, wurden sie weitgehend aufgegeben.

Heute basiert das wirksamste und am besten verträgliche Protokoll auf:

• Eine eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr über 1 bis 3 Tage vor dem Wettkampf,
  

• Ohne Entleerungsphase,
  

• Verbunden mit einer schrittweisen Verringerung des Trainingsumfangs.
  

Als allgemeine Faustregel empfehlen die Richtlinien 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.

Beispiel: für eine Athletin oder einen Athleten mit 60 kg → 480 bis 720 g Kohlenhydrate pro Tag.

Das mag nach viel klingen … und das ist es auch! Deshalb sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel mit niedrigem bis hohem glykämischen Index bevorzugen und gleichzeitig Ballaststoffe, Fette und Proteine begrenzen.

5) Welche Lebensmittel sind zu bevorzugen?

Hier sind einige ideale Quellen, um dieses Ziel zu erreichen:

Die komplexe Kohlenhydrate wie weißer Pasta, Basmatireis, Grieß und Kartoffeln
Die einfache Kohlenhydrate : Kompott, reife Früchte wie Bananen, Fruchtsäfte, Energieriegel, kohlenhydrathaltige Getränke, Maltodextrinpulver (leicht verdaulich und einfach zu dosieren)

Vermeiden Sie dagegen Hülsenfrüchte, rohes oder ballaststoffreiches Gemüse, fettreiche oder sehr proteinreiche Produkte, da sie die Verdauung verlangsamen, sowie unbekannte oder im Training nicht getestete Lebensmittel.

Wenn Sie es vertragen, können Sie eine kleine Portion gekochtes Gemüse beibehalten.

Und vergessen Sie nicht: Das Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert (etwa 3 g Wasser pro 1 g Kohlenhydrate). Die Flüssigkeitszufuhr sollte daher erhöht werden (etwa 30 bis 40 ml/kg/Tag), ohne zu übertreiben.

5) Häufige Fehler

1. Zu viel auf einmal essen : Besser ist es, die Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen.
   

2. Das Protokoll nicht im Training testen : Am Wettkampftag ist das riskant.
   

3. Mengen falsch dosieren : Eine zu geringe Dosierung ist nicht wirksam, eine zu hohe kann Verdauungsbeschwerden verursachen.
   

4. Verdauungssignale ignorieren : Man sollte sich nicht dazu zwingen, bis Ekel oder Übelkeit entstehen.
   
   

Zusammenfassung

Das Schlusswort

Die Kohlenhydrataufladung Kein Mythos: eine solide, wissenschaftlich bestätigte Strategie zur Verbesserung der Leistung bei lang andauernder Ausdauerbelastung. Entscheidend ist jedoch, zu wissen, wann und wie man sie einsetzt. Gut geplant, im Vorfeld getestet und an Ihre spezifischen Bedürfnisse angepasst, kann sie Ihnen helfen, den nächsten Schritt zu machen … und vielleicht bei Ihrem nächsten Wettkampf die gefürchtete „Mauer“ zu vermeiden.