Odżywianie podczas IRONMAN Tallin 2021 z Maurten i czujnikiem Supersapiens, autorstwa Yannicka Antoine'a
Po 12 zawodach Ironman muszę przyznać, że wciąż nie znalazłem recepty na idealne odżywianie. Jeśli chodzi o trening fizyczny, coraz lepiej znam swoje możliwości i wiem, na co „teoretycznie” stać mnie podczas Ironmana, ale nigdy wcześniej nie udało mi się tego zrealizować w praktyce. Odżywianie zawsze było moim słabym punktem: problemy żołądkowe, spadek energii i senność podczas maratonu (a czasem nawet na rowerze!), hipoglikemia — przetestowałem już wszystko… i to wiele razy 😊
Tym razem, przygotowując się do Ironmana w Tallinnie (Estonia), szczególnie skupiłem się na odżywianiu; podczas treningów testowałem i mierzyłem swoje potrzeby oraz zdolność przyswajania energii niezbędnej do ukończenia Ironmana.
Oto kilka kluczowych kwestii, które kierowały moimi przemyśleniami:
- Odżywianie przed zawodami i ładowanie węglowodanów
Często docierałem na start zawodów po zjedzeniu prawdopodobnie zbyt dużej ilości jedzenia w poprzednich dniach i ulegając marketingowym hasłom marek (dużo jeść = dużo kupować). Rezultat: wzdęcia, zatrzymywanie wody, a czasem problemy żołądkowe jeszcze przed startem pływania!
Przed tym Ironmanem przez 3 dni jadłem „normalnie”, ale przede wszystkim produkty skrobiowe (makaron/ryż), nie próbując jednak „zrobić zapasów”. Przez te 3 dni dodatkowo piłem 1 bidon 500 ml Maurten Drink Mix 320 dziennie.
- Zawody: zapotrzebowanie energetyczne
Zalecenia mówią o przyswajaniu 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę zawodów.
Można przekroczyć tę ilość, łącząc różne rodzaje węglowodanów (glukozę, maltodekstrynę, fruktozę), ale trzeba to wcześniej przetestować.
W przeszłości napoje energetyczne, których używałem, często zawierały zbyt mało węglowodanów. Trzeba było więc je uzupełniać — żelami lub batonami. W praktyce nie byłem w stanie przyswoić niezbędnej liczby kalorii bez ponownego pojawienia się problemów żołądkowych, które mocno utrudniały mi bieg.
Co więcej, bardzo słodki smak dostępnych na rynku napojów (pomarańczowy, cytrynowy?) wywołuje u mnie niechęć do słodkiego, co mocno ogranicza moją zdolność do dalszego przyjmowania napojów organizatora podczas maratonu.
- Zarządzanie odżywianiem na rowerze:
Nie mogę zabrać na rower więcej niż 2,5 l napoju. Trzeba więc dostarczyć kalorie w napoju energetycznym w możliwie najbardziej skoncentrowanej formie i ewentualnie uzupełnić je kilkoma żelami/batonami, zachowując przy tym komfort trawienny
W praktyce:
Z tych wszystkich powodów, a także dlatego, że wcześniej testowałem ich napój, postanowiłem skupić się na Maurten Drink Mix 320: jedna saszetka rozpuszczona w bidonie o pojemności 500 ml dostarcza 80 g różnych węglowodanów. Na 5 godzin jazdy na rowerze potrzeba więc „zaledwie” 5 bidonów po 500 ml, a zwiększając pojemność bidonów, mogę zabrać na rower niemal całe zaplanowane odżywianie (ewentualnie można zaplanować jeden własny punkt odżywczy, aby odebrać bidon na trasie, jeśli jest to dozwolone).
Nie muszę więc już zwalniać przy każdym punkcie odżywczym i próbować chwytać bidonów w locie.
Uzupełniam to 2 batonami CLIF, które dobrze mi odpowiadają, ale ze względu na swoją konsystencję mogą być trudne do przeżucia podczas jazdy. Ograniczenie się do 2 batonów na około 5 godzin pozwala mi zjadać mniej więcej ¼ batona co 30 minut, co ułatwia przeżuwanie i przyswajanie, a jednocześnie zapobiega uczuciu pustego żołądka.
Równolegle zwykle przyjmuję tabletki z solami mineralnymi. Ich ilość może się różnić w zależności od warunków pogodowych. W Tallinnie, przy temperaturze 18°C i deszczu przez całe zawody, moje zapotrzebowanie było niewielkie (łącznie 3–4 tabletki).
- Weryfikacja podczas treningów:
W Ironmanie celem jest dotarcie do półmaratonu z dużym zapasem świeżości i odpowiednim poziomem kalorii, bez problemów z odżywianiem. Aby zweryfikować swój protokół na rowerze, korzystałem z glukometru Supersapiens.
W czasie rzeczywistym, a także po treningu, mogłem obserwować zmiany poziomu glukozy we krwi dzięki plastrowi przyklejonemu do ramienia i aplikacji w telefonie.
Podczas długich treningów (5–6 godzin i do 200 km) pozwalało mi to zweryfikować i dopracować protokół Maurten Drink Mix 320 + batony CLIF, upewniając się, że poziom glukozy nie spada, lecz pozostaje stabilny dzięki regularnemu przyjmowaniu energii.
- Bieg:
Po przetestowaniu i zweryfikowaniu protokołu na rowerze pozostało „tylko” zadbać o odżywianie podczas biegu. Trudno zabrać ze sobą 1,5 l napoju na 3 godziny biegu. Dlatego postawiłem na żele Maurten 100, które wcześniej z powodzeniem testowałem podczas zawodów Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne. Są również bardzo lekkostrawne mimo swojej specyficznej konsystencji i nie powodują skoku insuliny ani niechęci do słodkiego.
Na maraton wyruszyłem więc z 5 żelami, które popijałem wodą na punkcie odżywczym, przeplatając je z napojem energetycznym organizatora. Gdy skończyły mi się żele Maurten, byłem już na wysokości półmaratonu i dopiero wtedy sięgnąłem po żele i napoje organizatora , a także cocacolę, aby uzupełnić energię. W tym momencie najważniejsza staje się psychika, a możliwość przyjmowania tego, na co miałem ochotę, bez problemów żołądkowych i niechęci do jedzenia pod koniec zawodów sprawiła, że ten etap stał się zdecydowanie „łatwiejszy”. Ostatecznie pobiłem swój rekord maratonu w Ironmanie, biegnąc ze średnim tempem 4’27’’/km (każdy kilometr między 4’10’’ a 4’40’).
Co więcej: na mecie czuję zmęczenie, ale nie jestem całkowicie wyczerpany. Odpowiednie nawodnienie przez całe zawody i właściwa podaż kalorii pozwoliły mi nie tylko dłużej utrzymać tempo, lecz także szybciej się zregenerować.
Oczywiście ten protokół sprawdził się w moim przypadku i być może nie będzie odpowiedni dla każdego, ale może stanowić punkt wyjścia do stworzenia własnego planu przy wsparciu ekspertów Nutri-bay 😉