Odżywianie podczas Tor des Géants: zwycięska strategia Noor VAN DER VEEN
Tor des Géants to nie tylko wyścig, lecz także przygoda w dzikim sercu włoskich Alp. Z dystansem 330 kilometrów i 26 000 metrów przewyższenia to zawody, które uczą pokory, bez względu na to, jak silny jesteś. Przed tegorocznym wyścigiem zawodniczka Nutribay Noor van der Veen wiedziała, że kluczem do dobrego wyniku będzie właściwy plan odżywiania. Tutaj dzieli się swoją zwycięską strategią.
1. Połączenie paliwa dla sportowców i „prawdziwego jedzenia”
W przypadku długodystansowych wyścigów górskich, takich jak Tor des Géants, wiele osób zbyt mocno koncentruje się na prawdziwym, często tłustym jedzeniu, twierdząc, że żele po prostu nie wystarczą na takim dystansie. To częściowo prawda, jednak z mojego doświadczenia wynika, że szybko działające paliwo dla sportowców, takie jak żele, nadal stanowi bardzo ważny element układanki, jeśli chcesz osiągnąć najlepszy wynik. Wolniejsze, prawdziwe jedzenie traktuję jako podstawę, której organizm i tak potrzebuje, aby przetrwać czas konieczny do ukończenia wyścigu. Ale ponieważ nie chodzi tylko o przetrwanie, organizm potrzebuje znacznie więcej, a przede wszystkim szybkiego i stałego dostępu do węglowodanów. Dlatego podczas wyścigów takich jak Tor des Géants nadal w dużej mierze polegam na żelach. I to w dużych ilościach: staram się jeść średnio 2 żele na godzinę w trakcie całego wyścigu. Uwielbiam duże saszetki żelu Precision Fuel & Hydration PF90 — to zasadniczo trzy żele w jednym — ponieważ zaspokajają ogromne potrzeby organizmu, a ja nie muszę otwierać kolejnych żeli. Jestem też wielką fanką batonów żelowych Santa Madre. Są łatwe do jedzenia, mają świetny smak i zawierają po 37 g węglowodanów.
Moim ulubionym „prawdziwym jedzeniem” tym razem była owsianka przygotowana przez noc, z płatków owsianych, nasion chia, mleka sojowego, syropu klonowego i łyżki masła orzechowego. Zapakowałam ją do miękkich saszetek przeznaczonych na jedzenie dla niemowląt, dzięki czemu mogłam jeść ją w biegu, nawet podczas podejść. Dostarczała mi mieszanki wolnych węglowodanów, tłuszczów i czegoś, co rzeczywiście przypominało jedzenie. Przygotowaliśmy też kanapki, focaccię pokrojoną na kawałki wielkości kęsa oraz pancakes z miodem i dżemem. W punktach kontrolnych lubiłam jeść słoną zupę z orzo.
2. Co i kiedy jeść: zaplanuj odżywianie zgodnie z ukształtowaniem terenu
Kiedy mówię, że staram się jeść średnio dwa żele na godzinę, nie oznacza to, że jem dwa żele w każdej godzinie. Zależy to od ukształtowania terenu. Tor des Géants zasadniczo składa się wyłącznie z bardzo stromych podejść i bardzo stromych zejść. Rzadko przez dłuższy czas pozostajesz na tej samej wysokości. Oparłam swój plan odżywiania na tym specyficznym charakterze wyścigu. Na podejściach, kiedy moje tętno i oddech są przyspieszone, w ogóle nie lubię żuć, dlatego skupiam się wyłącznie na szybkim i łatwym paliwie, takim jak żele. Trudno przełykać cokolwiek stałego, gdy pokonujesz 1 000 metrów przewyższenia lub więcej.
Gdy docierałam na przełęcz i zaczynałam zejście, pozwalałam, aby przez kilka minut moje tętno spadło, a następnie przechodziłam do wolniej przyswajanych produktów, takich jak pancake lub kanapka. Te zejścia są długie, czasami trwają godzinę lub więcej, więc to idealny moment na jedzenie. Prawdziwe jedzenie może zajmować mi 10–15 minut lub więcej, ale podczas długich zejść masz cały potrzebny czas, nie tracąc przy tym zbyt wiele prędkości. W czasie tych zejść starałam się jak najlepiej wykorzystać czas na jedzenie i niskie tętno, a czasami dodawałam nawet coś ekstra, na przykład kolejny żel lub gumiaka Precision Fuel & Hydration PF30.
3. W razie potrzeby dostosuj plan i nadal podejmuj świadome decyzje
Bez względu na to, jak dobry jest twój plan, problemy żołądkowe są częste i niemal spodziewane w tego rodzaju wyścigach. Mocno się wysilasz, biegniesz przez noc, zmagasz się z wysokością, upałem, zimnem i czasami stresem, a wszystkie te czynniki mają ogromny wpływ na układ trawienny. Dlatego uważam, że plan to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to zachowanie uważności i podejmowanie świadomych decyzji.
Podczas pierwszej nocy, dość wcześnie w wyścigu, zaczęłam odczuwać nudności. Zamiast zmuszać się do jedzenia lub panikować, postanowiłam na jakiś czas przerwać przyjmowanie paliwa, aby pozwolić organizmowi się uspokoić. Ta krótka przerwa zrobiła ogromną różnicę. Gdy żołądek się uspokoił, wróciłam do planu i kontynuowałam normalnie. To niewielka zmiana nastawienia, ale jest dla mnie kluczowa, by móc iść dalej: nie „nie realizujesz planu”, lecz dostosowujesz go do potrzeb swojego organizmu. Świadome podejmowanie takich decyzji zapobiega wpadnięciu w spiralę niedostatecznego odżywiania i zmęczenia, która kończy tak wiele wyścigów.
4. Regeneruj się po drodze
Duża część mojego sukcesu podczas tegorocznego Tor des Géants wynikała z 14 koktajli regeneracyjnych, które wypiłam po drodze. Piłam jeden koktajl w każdym punkcie, w którym widziałam się z ekipą. Każdy koktajl zawierał węglowodany i białko, pomagając ograniczyć rozpad mięśni oraz jednocześnie uzupełnić energię i wodę. Jeśli chcesz dodać to do swojej strategii odżywiania podczas wyścigu, koniecznie przetestuj marki, których produkty są lekkie, dobrze smakują i które możesz łatwo wypić nawet na zaawansowanym etapie wyścigu.
Po francusku
Odżywianie podczas Tor des Géants: zwycięska strategia
Tor des Géants to nie tylko wyścig, lecz także przygoda w dzikim sercu włoskich Alp. Z dystansem 330 kilometrów i 26 000 metrów przewyższenia to zawody, które uczą pokory, bez względu na poziom zawodnika. Przed tegorocznym wyścigiem zawodniczka Nutribay Noor van der Veen wiedziała, że kluczem do dobrego wyniku będzie właściwy plan odżywiania. Oto jej zwycięska strategia.
1. Połączenie żywienia sportowego i „prawdziwego jedzenia”
W przypadku bardzo długich wyścigów górskich, takich jak Tor des Géants, wielu biegaczy zbyt mocno koncentruje się na „prawdziwym jedzeniu” — często tłustym — twierdząc, że żele nie wystarczą na tak długi czas. To częściowo prawda, ale z mojego doświadczenia wynika, że szybko dostarczające energii produkty sportowe, takie jak żele, nadal są niezbędnym elementem układanki, jeśli chce się dać z siebie wszystko.
Wolniejsze, stałe produkty traktuję jako podstawę, której organizm potrzebuje, aby po prostu wytrzymać czas trwania wyścigu. Ale ponieważ celem nie jest tylko „przetrwanie”, potrzeba znacznie więcej — przede wszystkim regularnego i szybkiego dopływu węglowodanów. Dlatego podczas wyścigów takich jak Tor des Géants nadal w dużej mierze polegam na żelach. I to w dużych ilościach: staram się spożywać średnio dwa żele na godzinę.
Uwielbiam duże żele Precision Fuel & Hydration PF90 — odpowiednik trzech żeli w jednym — ponieważ zaspokajają ogromne potrzeby organizmu, a ja nie muszę otwierać kolejnych saszetek. Jestem też wielką fanką żelowych batonów Santa Madre: są łatwe do jedzenia, pyszne i każdy zawiera 37 g węglowodanów.
Jeśli chodzi o „prawdziwe jedzenie”, moim tegorocznym faworytem była owsianka przygotowana dzień wcześniej, z płatków owsianych, nasion chia, mleka sojowego, syropu klonowego i łyżki masła orzechowego. Przekładałam ją do miękkich saszetek dla niemowląt, aby móc jeść ją w marszu, nawet na podejściach. Dostarczała mieszanki wolnych węglowodanów, tłuszczów i poczucia, że jem „coś prawdziwego”. Przygotowaliśmy także kanapki, focaccię pokrojoną na kawałki oraz pancakes z miodem lub dżemem. W punktach odżywczych lubiłam jeść słoną zupę z orzo.
2. Jedz zgodnie z ukształtowaniem terenu
Kiedy mówię, że średnio jem dwa żele na godzinę, nie oznacza to, że przyjmuję dwa żele w każdej godzinie. Wszystko zależy od terenu. Tor des Géants nieustannie przeplata strome podejścia i długie zejścia — rzadko pozostaje się długo na stałej wysokości. Dlatego zbudowałam swój plan odżywiania wokół tej specyfiki.
Na podejściach, gdy przyspieszają tętno i oddech, nie znoszę żuć czegokolwiek. Koncentruję się wyłącznie na szybkim i łatwym do strawienia paliwie, takim jak żele. Trudno przełykać stałe jedzenie, gdy pokonuje się 1 000 metrów przewyższenia!
Po dotarciu na przełęcz i rozpoczęciu zejścia pozwalam, by moje tętno nieco spadło, a następnie sięgam po wolniej przyswajane produkty, takie jak pancake lub kanapka. Te zejścia często trwają godzinę lub dłużej — to idealny czas, aby spokojnie jeść. Stałe jedzenie czasami zajmuje mi 10–15 minut, ale na tych długich odcinkach mam wystarczająco dużo czasu i nie tracę przy tym prędkości. Staram się również wykorzystać ten moment, aby uzupełnić energię dodatkowym żelem lub gumiakiem PF30 firmy Precision Fuel & Hydration.
3. Dostosowuj plan i słuchaj swojego organizmu
Bez względu na jakość planu problemy trawienne są częste, niemal nieuniknione w tego typu zawodach. Dajesz z siebie wszystko, biegniesz nocą, radzisz sobie z wysokością, upałem, zimnem i czasami stresem — wszystko to ma ogromny wpływ na trawienie.
Dlatego moim zdaniem plan to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to uważność i umiejętność podejmowania świadomych decyzji.
Podczas pierwszej nocy, dość wcześnie w wyścigu, zaczęłam odczuwać nudności. Zamiast zmuszać się do jedzenia lub panikować, postanowiłam zrobić przerwę w przyjmowaniu jedzenia, aby pozwolić organizmowi się uspokoić. Ta krótka przerwa wszystko zmieniła: gdy żołądek się uspokoił, mogłam normalnie wrócić do planu. Ta niewielka zmiana nastawienia jest dla mnie kluczowa: nie chodzi o „niezrealizowanie planu”, lecz o dostosowanie go do potrzeb organizmu. Takie świadome podejście pomaga uniknąć spirali niedostatecznego odżywiania i zmęczenia, która kończy tak wiele wyścigów.
4. Regeneruj się po drodze
Duża część mojego tegorocznego sukcesu podczas Tor des Géants wynikała z 14 koktajli regeneracyjnych, które wypiłam w trakcie wyścigu. Piłam jeden w każdym punkcie, w którym widziałam się z ekipą wsparcia.
Każdy koktajl zawierał węglowodany i białko, pomagając ograniczyć rozpad mięśni, a jednocześnie uzupełnić energię i wodę. Jeśli chcesz włączyć to do swojej strategii, przetestuj różne marki podczas treningów, aby znaleźć produkty lekkie, łatwe do strawienia i smaczne, nawet w trakcie wyścigu.