Onze voeding levert ons energie voor onze activiteiten en maakt het behoud van onze lichaamsmassa en fysiologische functies mogelijk. De energiebalans is het verschil tussen wat wordt opgenomen (voedingsmiddelen en dranken) en wat wordt verbruikt (vitale functies en lichamelijke activiteiten). Als we meer calorieën binnenkrijgen dan we verbranden, ontstaat er een disbalans die leidt tot gewichtstoename (en dat ongeacht de aard van het voedingsmiddel dat te veel wordt opgenomen: je kunt zelfs van een appel aankomen!). Of we nu willen afvallen of aankomen, we moeten de essentiële balans tussen onze energie- en structurele behoeften voor ogen houden.

DE BEREKENING OM DE JUISTE INNAME TE BEPALEN HANGT AF VAN VERSCHILLENDE VARIABELE FACTOREN 

• Het basale metabolisme (MB) (bepaald op basis van gewicht, geslacht, lengte en leeftijd); dit komt overeen met de energie die het lichaam in rust verbruikt om de vitale functies in stand te houden (ademen, verteren, slapen

• Het niveau van lichamelijke activiteit (NAP)

De juiste voedselinname (= het  dagelijkse energieverbruik – DEJ –) komt overeen met de berekening MB x NAP ; deze moet gelijkmatig over de dag worden verdeeld, rekening houdend met de tijdstippen en duur van de trainingen.

HOE BEREKEN JE JE BASAAL METABOLISME

In Frankrijk gebruiken we doorgaans de formules van Black & e.a., afhankelijk van het geslacht van de persoon:

Met   P=gewicht in kg  /  T=lengte in m  /   A=leeftijd in jaren 

Vervolgens moet het NAP worden geëvalueerd en berekend. Hiervoor moeten alle activiteiten van de dag van de sporter worden geïnventariseerd en getimed. Elke activiteitsduur wordt vervolgens vermenigvuldigd met een van de overeenkomstige coëfficiënten die door ANSES* zijn vastgesteld:

VOORBEELD VOOR EEN VROUW VAN 35 JAAR DIE 53 KG WEEGT BIJ EEN LENGTE VAN 1,65 M:

Voorbeeld van Sophie, sportief maar met een zeer zittend beroep (Formule Black & e.a. voor een vrouw) 

• Basaal metabolisme MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     oftewel 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Beoordeling van het niveau van lichamelijke activiteit PAL = nader te bespreken met uw diëtist(e)

Het berekende basaal metabolisme en het verkregen PAL maken het mogelijk de dagelijkse energiebehoefte (DEJ) te berekenen: 

DEJ = 1250 kcal x 1,8 = 2250 kcal 

De dagelijkse inname moet dus 2250 kcal bedragen, met 15% eiwitten, 35% vetten en 50% koolhydraten (voornamelijk complexe koolhydraten), voor zijn gezondheid, prestaties en het behoud van zijn lichamelijke verhoudingen en gewicht.

VOORBEELD VAN EEN PASSEND DAGMENU: 

Ontbijt: 

1 yoghurt

2 sneetjes boerenbrood

10 g boter

1 eetlepel jam of honing

Lunch: 

1 kom geraspte wortels met citroen en komijn

1 eetlepel koolzaadolie

1 gegrilde kipfilet met kruiden

5 eetlepels witte rijst

½ bord gebakken courgettes

met knoflook en 1 eetlepel olijfolie

30 g kaas

1 kleine snee boerenbrood

1 stuk seizoensfruit

Tussendoortje: 

15 ongezouten amandelen

1 stuk seizoensfruit

Avondeten: 

1 kleine kom quinoasalade (ui, peterselie…)

met 1 eetlepel kikkererwten +

1 zachtgekookt ei

1 kleine snee boerenbrood

½ bord in de oven geroosterde flespompoen

met kruiden en 1 eetlepel olijfolie

1 yoghurt

Artikel geschreven voor onze partner Atlet door:
Caroline JOUCLA • Voedingsdeskundige-diëtist, afgestudeerd aan de staat • www.carolinejoucladieteticienne.com

ATLET-COLLECTIE

Deze artikelen kunnen u ook interesseren: 

• Sandra Marianacci legt uit wat naturopathie is!

• SPORT EN EIWITTEN in samenwerking met ATLET

• Koolhydraten: Hoeveel per dag, door Guillaume Klein