La periodizzazione inversa: un approccio interessante per migliorare durante l’inverno, di Karoly Spy
1. Introduzione
Le giornate si accorciano, fa buio sempre prima e le temperature sono fresche: questi due elementi rendono difficile svolgere sessioni di allenamento lunghe durante l’inverno.
Quindi, come allenarsi durante l’inverno per preparare la stagione successiva e, soprattutto, continuare a migliorare? ?
Gli allenatori sono soliti dividere la stagione sportiva in diversi periodi di allenamento: è ciò che comunemente viene chiamato «periodizzazione dell’allenamento». Negli sport di endurance, soprattutto nel ciclismo e nel triathlon, gli allenatori sono soliti prevedere durante l’inverno un cosiddetto periodo «di base» (o «fondamentale», a seconda della terminologia utilizzata), durante il quale concentrano l’allenamento su sessioni lunghe a bassa intensità. Questa fase, che può durare dalle 8 alle 12 settimane, serve a costruire la base aerobica ed è generalmente concepita per preparare l’organismo ai periodi successivi, che saranno più orientati alla qualità e all’intensità.
Questo approccio è interessante per gli atleti dell’emisfero settentrionale?
- 1° problema
Si chiede a un atleta di allenarsi per molte ore a bassa intensità mentre fuori fa freddo e le giornate sono brevi. Per un atleta che lavora, è molto difficile inserire questo tipo di sessioni nel proprio programma. Certo, il rullo e il tapis roulant possono essere d’aiuto, ma non è comunque facile trascorrere 4 ore sui rulli o 2 ore su un tapis roulant a bassa intensità.
- 2° problema
Al termine di questo periodo di base, l’allenatore passerà al periodo di «costruzione» e reinserirà gradualmente l’allenamento ad alta intensità. Si passa quindi da un allenamento esclusivamente a bassa intensità a un allenamento che comprende anche l’alta intensità! È in questo momento che può sorgere un piccolo problema! Si chiederà a un organismo che ha trascorso molte ore ad allenarsi a bassa intensità di svolgere un lavoro ad alta intensità, sebbene non sia completamente preparato ad affrontarlo. In questo modo si espone l’atleta a un rischio maggiore di infortunio!
- 3° problema
Utilizzando la periodizzazione tradizionale, si chiederà agli atleti che preparano gare di lunga durata (>4h di sforzo) di svolgere il maggior volume di lavoro di base aerobica durante l’inverno, per poi integrare un lavoro qualitativo e ridurre il lavoro di base aerobica. È importante sapere che, per ottenere buone prestazioni nelle gare di lunga durata (>4h), è necessario svolgere un lavoro costante sulla base aerobica (≈80% del tempo di allenamento) durante tutto l’anno, affiancandolo a un lavoro ad alta intensità (≈20%). Come avrete capito, qui mi riferisco all’approccio dell’allenamento polarizzato o piramidale.
2. Cosa ci dice la scienza
Stephen Seiler, uno scienziato dello sport norvegese specializzato nella periodizzazione dell’allenamento e nell’allenamento polarizzato, ha svolto un lavoro molto interessante sulla gerarchia dell’allenamento (la Seiler’s Hierarchy).
Questo strumento di allenamento può aiutare l’allenatore a orientare l’allenamento verso l’approccio più vantaggioso ed efficace per migliorare le prestazioni di un atleta di endurance.
Questa gerarchia delle esigenze dell’allenamento di endurance classifica le otto pratiche fondamentali di allenamento in base all’impatto dimostrato dagli studi scientifici.
Facciamo una breve panoramica di questa gerarchia :
- La base più importante dell’allenamento sarebbe svolgere un volume elevato di allenamento. Per Seiler, l’approccio più efficace per migliorare le prestazioni di endurance consiste nello svolgere molto allenamento a bassa intensità. Quindi ciò significherebbe che la «fase di base» a bassa intensità rappresenta un fondamento importante ? Sì e no, perché non bisogna trascurare il lavoro HIT, che costituisce il secondo livello della piramide.
- Il lavoro ad alta intensità è il secondo livello della piramide. Infatti, l’alleanza tra lavoro a bassa e ad alta intensità consente di massimizzare gli adattamenti metabolici specifici per migliorare la prestazione di endurance.
- La gestione della distribuzione settimanale dell’intensità di allenamento (DIE) è considerata importante. A seconda dell’approccio utilizzato, è necessario dedicare il 60-80% dell’allenamento al lavoro a bassa intensità e il 15-40% a intensità medio-alta.
- La periodizzazione dell’allenamento consiste nel dividere una stagione sportiva in diversi periodi di allenamento. Probabilmente gli effetti di questo approccio sono stati sovrastimati. Non esiste un unico approccio da utilizzare (la periodizzazione tradizionale), ma diversi approcci alla periodizzazione possono rivelarsi altrettanto efficaci. La cosa più importante è ridurre al minimo la monotonia dell’allenamento degli atleti e prevenire il più possibile gli infortuni.
- La micro-periodizzazione, come l’utilizzo di un ciclo di 3 settimane di allenamento + 1 settimana di recupero: ⚠️⚠️ Attenzione, questo sfaterà un mito! Prevedere 1 settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane produce soltanto un effetto molto modesto sul miglioramento delle prestazioni di endurance. L’essenziale è gestire il carico di allenamento giorno per giorno, monitorando l’equilibrio del sistema nervoso autonomo (SNA) per ottenere una risposta positiva all’allenamento (progressione) e ridurre le fasi di risposta negativa (fatica, squilibrio del SNA…).
- Tra i guadagni marginali si possono citare l’utilizzo di strategie di allenamento (allenamento in ipossia, manipolazione nutrizionale o allenamento al caldo) che consentono di rafforzare l’adattamento dell’organismo allo stress dell’allenamento e di migliorare la prestazione di endurance.
- L’allenamento regolare al ritmo specifico di gara consente di migliorare l’efficienza dell’organismo, così da raggiungere la massima prestazione nell’obiettivo prefissato.
- Quando l’allenamento è condotto correttamente, il livello di forma di un atleta non cambia molto nelle ultime 2 settimane prima di un obiettivo. Al contrario, un carico di allenamento eccessivo prima di un obiettivo importante può avere un impatto negativo sulla prestazione. Il tapering consiste quindi nell’arte di modificare leggermente l’allenamento in termini di volume e intensità, per mettere l’atleta nelle migliori condizioni fisiologiche e consentirgli di migliorare le proprie prestazioni dall’1 al 3% in vista di un obiettivo specifico.
3. La periodizzazione inversa
L’approccio tradizionale alla periodizzazione dell’allenamento è messo in discussione da alcuni anni a favore della periodizzazione inversa. Questo approccio, più adatto agli atleti di endurance che vivono nell’emisfero settentrionale, sta conquistando sempre più sostenitori, sia nelle squadre ciclistiche professionistiche sia tra gli allenatori di triathlon.
- In cosa consiste la periodizzazione inversa (PI)?
La periodizzazione inversa concentra un ampio lavoro ad alta intensità durante il periodo invernale, dopodiché vi sovrappone progressivamente allenamenti più lunghi a bassa intensità e lavoro a ritmo tempo specifico con l’arrivo della bella stagione e l’avvicinarsi delle competizioni.
La PI consente di compiere un vero salto di qualità durante il periodo invernale, oltre a rendere l’allenamento meno monotono e più piacevole. Ci si allena meno, ma con maggiore qualità, una soluzione perfettamente adatta alle giornate più fresche e più brevi.
La base aerobica prima dell’alta intensità!
Molti allenatori penseranno che non si possano svolgere sessioni HIT senza una base aerobica. Proprio per questo, l’allenamento polarizzato/piramidale consente di costruire questa base aerobica (≈80% del lavoro a bassa intensità), così come l’allenamento piramidale (≈70% a bassa intensità). Inoltre, non è necessario utilizzare intensità eccessivamente elevate durante le sessioni, con il rischio di infortunare gli atleti. Il principale fattore determinante per ottenere una prestazione di endurance non è soltanto il VO2max, ma anche il costo energetico. Allenarsi troppo velocemente non è quindi necessario per migliorare; espone soprattutto l’atleta a un rischio maggiore di infortunio. Le gare di ultra-endurance (>4h) non sono competizioni di velocità: bisogna innanzitutto essere in grado di spostare in avanti la propria soglia di tolleranza alla fatica (argomento di un prossimo articolo).
La PI non consiste semplicemente nell’invertire i periodi, ma soprattutto nel mantenere una combinazione continua di lavori a diverse intensità (bassa, media e alta), organizzando le sessioni in modo diverso per passare dalla quantità alla qualità. In concreto, cosa significa?
Durante la PI si possono utilizzare approcci diversi; personalmente mi piace rendere facili le sessioni HIT all’inizio, utilizzando un rapporto sforzo-recupero di 1:1 (durata dello sforzo = durata del controsforzo) per abituare l’organismo a questa intensità. Poi, progressivamente, si mantiene la stessa intensità e si riduce la durata del periodo di recupero.
Ad esempio :
- All’inizio del periodo invernale: 6*4’ @106-110% di intensità critica (IC)/ r 4’ @55-75% IC
- All’inizio del periodo estivo: 6*4’ @ @106-110% IC/ r 2’ @55-75% IC
3. Esperienza sul campo
Utilizzo questo approccio all’allenamento da diversi anni con gli atleti che seguo. Ho potuto osservare una progressione costante, sia durante il periodo invernale sia durante quello estivo, con il raggiungimento degli obiettivi come risultato principale. È inoltre importante vedere gli atleti divertirsi all’interno di un processo di allenamento non monotono.
4. Per concludere
L’approccio all’allenamento basato sulle evidenze scientifiche e validato sul campo consente di creare programmi di allenamento diversi e innovativi. L’obiettivo principale è permettere all’atleta di trovarsi costantemente in una fase positiva di progressione per tutta la stagione, proponendo allenamenti non monotoni.
Attenzione: la periodizzazione tradizionale non è sbagliata, può essere vantaggiosa in base al profilo degli atleti e alla disciplina preparata. Come si dice, non esiste una sola verità nell’allenamento: sarebbe troppo facile.
La periodizzazione inversa può essere potenzialmente più adatta agli atleti di endurance (triathlon, ciclismo, corsa a piedi …) durante il periodo invernale, soprattutto con giornate più corte e temperature rigide.
- Fondatore di KS-Training nel 2007 per accompagnare gli atleti nel loro percorso verso la performance
- Fondatore dell’applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formatore di allenatori
- Consulente tecnico per la Lega di triathlon della Franca Contea (2005-2007) e per la Lega di triathlon della Provenza-Alpi (2007-2012)
- Allenatore presso società di atletica (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e società di triathlon
Visita il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/
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