Nuoto: una buona alimentazione per allenamenti migliori!
Nel nuoto, l’allenamento è un esercizio molto intenso e impegnativo. Il corpo consuma un’enorme quantità di energia, la massa muscolare è sottoposta a un forte impegno e la disidratazione può essere significativa. La scelta di un’alimentazione sportiva adeguata vi permetterà di migliorare il comfort e aumentare notevolmente il rendimento delle vostre sessioni. La strategia nutrizionale per l’allenamento nel nuoto può essere organizzata secondo le tre grandi fasi dello sforzo:
PRIMA: Costituire le riserve essenziali
L’energia: L’allenamento di nuoto si svolge spesso al mattino presto, all’ora di pranzo o alla fine della giornata. In breve, molto tempo dopo l’ultimo pasto. È fondamentale fornire all’organismo zuccheri e proteine per ricostituire le riserve energetiche di cui avrete bisogno durante la sessione. Un livello energetico insufficiente comporta il rischio di una sessione poco efficace a causa della stanchezza e della perdita di motivazione. È spesso ciò che accade quando si entra in piscina con un programma di allenamento molto ambizioso e, nel corso della sessione, la stanchezza legata alla fatica ci suggerisce di ridimensionare i nostri obiettivi.
Da un’ora a 45 minuti prima della sessione, consigliamo ai nuotatori di consumare una miscela concentrata di zuccheri e proteine, poiché la porzione deve essere piccola per non sovraccaricare l’apparato digerente. Una barretta energetica dalla composizione appositamente studiata sarà perfetta.
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L’idratazione: L’idratazione è l’elemento più importante della strategia nutrizionale. Occorre sempre ricordare che una disidratazione dell’1% causa una riduzione della performance del 10%. Una disidratazione del 2% comporta una riduzione della performance del 20%, e così via.
Il principio generale dell’idratazione è la regolarità. Sconsigliamo vivamente ai nuotatori di bere grandi quantità appena prima dell’allenamento, anche un’ora prima. È preferibile idratarsi regolarmente, a piccoli sorsi, durante tutta la giornata e per tutta la settimana, anche nei giorni senza allenamento. Se vi allenate al mattino, non esitate a tenere un bicchiere o una bottiglia d’acqua sul comodino, così da poter bere qualche sorso se vi capita di svegliarvi durante la notte.
DURANTE: Aumentare il rendimento della sessione
Energia e idratazione: nel nuoto, le riserve energetiche del corpo vengono sollecitate fin dall’inizio dell’allenamento. Allo stesso modo, le fibre muscolari vengono immediatamente sottoposte a un forte stress. È preferibile evitare di mangiare cibi solidi, poiché la digestione in posizione orizzontale è molto difficile e rischia di disturbarvi notevolmente.
Consigliamo ai nuotatori di consumare una bevanda per lo sforzo per tutta la durata dell’allenamento, al fine di mantenere le riserve energetiche e un livello di idratazione ottimale. Lascerete una borraccia accanto al blocco di partenza e berrete qualche sorso ogni 15 minuti, tra una serie e l’altra.
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DOPO: Ottimizzare il recupero
Il processo di recupero dopo un allenamento di nuoto è una fase molto importante della vostra strategia di alimentazione sportiva. Infatti, è ciò che permetterà al vostro corpo di assimilare completamente gli effetti del lavoro svolto e anche di rigenerarsi per essere nuovamente in forma in vista della sessione successiva. Un processo di recupero non ottimizzato dal punto di vista nutrizionale può causare uno stato di stanchezza latente per tutta la giornata successiva all’allenamento e/o disturbi del sonno. Nel nuoto, l’obiettivo del recupero è triplice: rigenerare le fibre muscolari, ricostituire le riserve di glicogeno e reidratare l’organismo con acqua, sali minerali e vitamine.
L’associazione tra una barretta arricchita con proteine e una bevanda per il recupero entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento vi permetterà di raggiungere questi obiettivi di recupero.
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