Introduzione

I gel energetici sono diventati un elemento imprescindibile nel mondo della resistenza, che si tratti di maratona, trail running, ciclismo o triathlon. Promettono una fonte di energia rapida ed efficace, ma sono indispensabili durante l'allenamento?

Il loro consumo regolare è benefico o può presentare dei limiti?

In questo articolo parleremo dei vantaggi e degli svantaggi dei gel energetici durante l'allenamento, basandoci sugli studi scientifici e sulle raccomandazioni per un utilizzo ottimale.

1. I vantaggi dei gel energetici

Un apporto rapido di carboidrati

I gel energetici sono composti principalmente da carboidrati sotto forma di maltodestrine, glucosio o fruttosio. Tutti gli studi dimostrano che il consumo di carboidrati durante l'esercizio prolungava la resistenza e ritardava l'insorgenza della fatica. L'assunzione di un gel consente un apporto quasi immediato di zuccheri utilizzabili dai muscoli, ideale durante le uscite lunghe o ad alta intensità.

Una prestazione migliore

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) afferma che il consumo di 30-60 g di carboidrati all'ora durante sforzi superiori a 90 minuti migliora significativamente la prestazione. Uno studio di Smith et al. (2010) su ciclisti di alto livello ha dimostrato che coloro che consumavano gel durante la gara mantenevano una potenza maggiore e percepivano meno fatica rispetto a coloro che bevevano solo acqua. Questo vale anche per altri sport come la corsa su strada, il trail e il triathlon.

Una soluzione pratica e facile da trasportare

A differenza delle barrette energetiche o degli alimenti solidi, i gel sono leggeri, facili da trasportare e non richiedono masticazione. Questo li rende ideali per gli sport in cui l'assunzione di cibo è complicata, come la corsa o il triathlon.

2. I limiti dei gel energetici

Una digestione talvolta difficile

Sebbene i gel siano progettati per essere rapidamente assimilati, alcuni atleti soffrono di disturbi digestivi (gonfiore, crampi, nausea). Uno studio di Pfeiffer et al. (2012) ha rilevato che il 30-50% dei corridori di endurance manifesta problemi gastrointestinali a causa della scarsa tolleranza ai carboidrati concentrati. Il fruttosio viene assimilato piuttosto male durante lo sforzo: non superare i 40 g di fruttosio per evitare disturbi. È possibile optare per miscele di glucosio e fruttosio, che sono meglio tollerate.

Un costo piuttosto elevato

I gel energetici possono rappresentare una spesa significativa, soprattutto per gli sportivi che si allenano frequentemente. Optare per alternative naturali (banane, miele, datteri) può essere una soluzione più economica e altrettanto efficace in caso di esaurimento delle scorte a casa.

Rischio di dipendenza

Allenarsi regolarmente con i gel può portare l'organismo a dipendere eccessivamente dai carboidrati esogeni. Uno studio di Stellingwerff (2018) suggerisce che l'uso sistematico dei gel potrebbe ridurre la capacità dell'organismo di mobilitare le proprie riserve di grasso, risultando potenzialmente controproducente negli sport di endurance di lunga durata.

3. Come utilizzare correttamente i gel energetici durante l'allenamento?

Testare prima della competizione

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di testare ogni prodotto energetico durante l'allenamento prima di una competizione, per valutarne la tolleranza digestiva e l'efficacia. È consigliabile iniziare con piccole dosi e aumentare gradualmente se necessario.

Adattare l'assunzione all'intensità e alla durata

Per gli sforzi inferiori a 90 minuti, in genere è sufficiente un'alimentazione preventiva ricca di carboidrati. Per le uscite lunghe (a partire da 1 ora e 30 minuti), si consiglia di assumere un gel ogni 45 minuti o 1 ora, accompagnato dall'acqua per favorirne l'assimilazione.

Alternare con altre fonti di energia

Per evitare la monotonia e i problemi digestivi, è utile alternare i gel con altre fonti di energia: bevande isotoniche, frutta secca, barrette energetiche o alimenti naturali. Si può anche optare per alimenti salati per evitare la nausea dovuta al gusto dolce.

Lavorare sulla flessibilità metabolica

Alternare le sessioni con e senza apporto di carboidrati permette di migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Questa strategia, chiamata "allenamento a digiuno" o "low-carb training", può essere interessante per l'ultra-endurance.

Conclusione

I gel energetici sono uno strumento efficace per la resistenza, ma il loro utilizzo deve essere adattato a ogni atleta e a ogni tipo di allenamento. Forniscono rapidamente carboidrati, migliorano le prestazioni e sono pratici, ma possono causare problemi digestivi e portare a una dipendenza se utilizzati in modo scorretto.

Idealmente, il loro utilizzo dovrebbe essere testato e combinato con altre strategie nutrizionali per un approccio più flessibile ed efficace. L'essenziale è sperimentare durante l'allenamento per trovare la strategia più adatta al proprio organismo.

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