Nutrizione e sport invernali: come alimentarsi correttamente in alta quota?

L'inverno è una stagione ideale per gli sport di montagna: sci, escursionismo, trail… Queste attività richiedono un grande dispendio energetico e le condizioni specifiche dell'altitudine impongono adattamenti nutrizionali per mantenere le prestazioni ed evitare una stanchezza eccessiva. In questo articolo vi forniamo le chiavi per adattare la vostra alimentazione alle esigenze degli sport invernali in quota.

1)    Le sfide nutrizionali in quota

L'esposizione all'altitudine modifica il metabolismo e i fabbisogni nutrizionali. Il freddo e lo sforzo fisico aumentano considerevolmente il dispendio energetico, rendendo necessaria un'alimentazione adeguata per soddisfare le maggiori esigenze del corpo. In quota si osserva spesso una diminuzione dell'appetito, nota come anoressia d'altitudine, che può portare a un deficit calorico se non viene compensata da un'alimentazione più densa dal punto di vista energetico.

L'aria secca in montagna favorisce la perdita di liquidi attraverso la respirazione e la sudorazione, aumentando così il rischio di disidratazione. Inoltre, il corpo utilizza maggiormente le proprie riserve di glicogeno per produrre energia, rendendo essenziale il consumo regolare di carboidrati per mantenere la resistenza e la prestazione.

Di fronte a queste difficoltà, diventa fondamentale adottare un'alimentazione specifica per evitare la stanchezza e ottimizzare le proprie prestazioni.

2)    Aumentare l'apporto energetico

Gli sport di montagna sottopongono il corpo a uno sforzo enorme, rendendo indispensabile un'alimentazione ricca di calorie. È importante privilegiare carboidrati complessi come pasta, riso e pane integrale, per garantire un apporto energetico duraturo. Le proteine, presenti nella carne, nel pesce e nelle uova, permettono di mantenere la massa muscolare e migliorare il recupero. Non bisogna inoltre trascurare i grassi di qualità, provenienti dagli oli vegetali e dalla frutta a guscio, che forniscono energia duratura, particolarmente utile per gli sforzi di lunga durata in montagna.

Prima di una giornata di sforzo, è consigliabile consumare una colazione completa, che includa cereali integrali, frutta, frutta secca e una fonte di proteine. Durante tutta la giornata, spuntini ricchi di energia come le barrette energetiche o la frutta secca aiutano a mantenere il livello delle prestazioni. Infine, dopo un'attività intensa, una cena nutriente, che combini carboidrati e proteine, favorisce un recupero muscolare ottimale.

3)    Garantire un'idratazione ottimale

Poiché l’aria in alta quota è più secca, è essenziale bere regolarmente, anche in assenza dello stimolo della sete. Si raccomanda di consumare almeno due litri d’acqua al giorno per compensare l’aumento delle perdite di liquidi. Le bevande calde, come le tisane, possono essere una buona alternativa per favorire l’idratazione e mantenere una temperatura corporea adeguata.

Con la sudorazione, vengono eliminati minerali essenziali come sodio, potassio e magnesio. Per evitare squilibri elettrolitici, si consiglia di consumare bevande arricchite di elettroliti, soprattutto durante gli sforzi prolungati. Durante una lunga escursione o una sessione di sci intensa, è preferibile bere a piccoli sorsi ogni venti-trenta minuti per prevenire la disidratazione progressiva e i suoi effetti negativi sulle prestazioni.

4)    Adattare l’apporto di ferro

L’altitudine stimola la produzione di globuli rossi per migliorare l’ossigenazione dell’organismo, aumentando così il fabbisogno di ferro. Se si desidera rimanere ad alta quota per un periodo piuttosto lungo, un’alimentazione ricca di ferro è essenziale per evitare carenze e mantenere un buon livello di energia. La carne rossa, i legumi e gli spinaci sono eccellenti fonti di ferro. Per migliorarne l’assorbimento, si consiglia di abbinare questi alimenti a fonti di vitamina C, come gli agrumi o i peperoni.

In caso di carenza accertata, si può prendere in considerazione un’integrazione dopo aver consultato un professionista sanitario. Tuttavia, un’alimentazione equilibrata consente generalmente di coprire il fabbisogno di ferro in modo naturale.

5)    Mantenere un apporto elevato di carboidrati

In alta quota, il corpo attinge più rapidamente alle proprie riserve di glicogeno, rendendo indispensabile un consumo regolare di carboidrati. Prima dell’attività fisica, si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati, come pasta, riso o quinoa, per ottimizzare le riserve energetiche. Durante l’attività, è fondamentale fornire una fonte continua di carboidrati consumando barrette energetiche, frutta secca o bevande energetiche ogni una o due ore, per evitare il calo di energia. Dopo l’attività, uno spuntino post-esercizio che combini carboidrati e proteine favorisce un recupero efficace e una rapida ricostituzione delle riserve di glicogeno.6)    Pianificare i pasti per le attività di lunga durata

Per le uscite prolungate in montagna, è essenziale prevedere alimenti facili da trasportare e ricchi di energia. La frutta secca, le noci, le composte di frutta o le barrette energetiche sono spuntini rapidi ed efficaci per evitare i cali di rendimento. Per il pranzo, un panino completo, contenente una fonte di proteine e verdure, aiuta a mantenere l’energia senza appesantire la digestione. La cena di recupero, invece, deve essere ricca di proteine e carboidrati per favorire la rigenerazione muscolare e il ripristino delle riserve energetiche. In linea di principio, le raccomandazioni sono principalmente le stesse delle uscite lunghe di trail, ma bisogna tenere presente che in inverno il corpo consuma più energia per contrastare le temperature più rigide. Consuma più calorie e più carboidrati durante lo sforzo.

Ecco un esempio per un’uscita di scialpinismo

L’obiettivo è evitare il calo di energia e prevenire la disidratazione.

Idratazione regolare : 150-250 ml d’acqua ogni 20-30 minuti.
Apporto energetico ogni 1-1,5 ore, scegliendo tra:

●       Una barretta energetica (o pasta di frutta) ricca di carboidrati.

●       Una manciata di frutta secca o noci.

●       Un sorso di bevanda energetica (miscela di acqua, elettroliti e maltodestrine).

Se prevedete un’uscita di più di 4 ore:

●       Un panino con pane integrale e prosciutto/formaggio oppure crema di mandorle.

●       Una zuppa calda (in un thermos), se possibile, per assumere sodio e calore.

Conclusione

L’altitudine impone vincoli specifici che richiedono un adattamento dell’alimentazione. Aumentando l’apporto energetico, mantenendo una buona idratazione e adeguando l’alimentazione alle esigenze degli sport invernali, è possibile ottimizzare le proprie prestazioni e godersi appieno le attività in montagna.

Per approfondire, consultate le risorse disponibili su Nutri-Bay per consigli specifici sulla nutrizione sportiva.

Preparatevi bene e godetevi la montagna in tutta tranquillità!