Natación: ¡Una buena nutrición para entrenamientos más eficaces!
En natación, el entrenamiento es un ejercicio muy intenso y exigente. El cuerpo consume una enorme cantidad de energía, la masa muscular se ve muy solicitada y la deshidratación puede ser importante. Elegir una nutrición deportiva adecuada le permitirá mejorar la comodidad y aumentar considerablemente el rendimiento de sus sesiones. La estrategia nutricional para el entrenamiento de natación puede organizarse según las tres grandes fases del esfuerzo:
ANTES: Crear reservas esenciales
La energía: El entrenamiento de natación suele realizarse temprano por la mañana, a la hora del almuerzo o al final del día. En resumen, mucho tiempo después de la última comida. Es fundamental proporcionar al organismo un aporte de carbohidratos y proteínas para reconstituir las reservas energéticas que necesitará durante la sesión. Un nivel de energía insuficiente puede provocar una sesión mal aprovechada debido al cansancio y a la pérdida de motivación. Esto ocurre a menudo cuando entramos en la piscina con un programa de entrenamiento muy ambicioso y, durante la sesión, el cansancio nos susurra que reduzcamos nuestras exigencias.
Entre 45 minutos y una hora antes de la sesión, recomendamos a los nadadores comer una mezcla concentrada de carbohidratos y proteínas, ya que la porción debe ser pequeña para no sobrecargar el sistema digestivo. Una barrita energética con una composición especialmente adaptada será perfecta.
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La hidratación: La hidratación es el elemento más importante de la estrategia nutricional. Siempre hay que tener en cuenta que una deshidratación del 1 % provoca una disminución del rendimiento del 10 %. Una deshidratación del 2 % provoca una disminución del rendimiento del 20 %, etc.
El principio general de la hidratación es la regularidad. Desaconsejamos encarecidamente a los nadadores beber grandes cantidades justo antes del entrenamiento, incluso una hora antes. Es preferible hidratarse regularmente, con pequeños sorbos a lo largo del día y de toda la semana, incluso en los días sin entrenamiento. Si entrena por la mañana, no dude en dejar un vaso o una botella de agua en la mesita de noche para beber unos sorbos si se despierta durante la noche.
DURANTE: Aumentar el rendimiento de la sesión
La energía y la hidratación: En natación, las reservas energéticas del cuerpo se utilizan desde el inicio del entrenamiento. Del mismo modo, la fibra muscular se somete inmediatamente a un gran esfuerzo. Es preferible evitar comer alimentos sólidos, ya que la digestión en posición horizontal es muy difícil y podría perturbarle considerablemente.
Recomendamos a los nadadores consumir una bebida deportiva durante todo el entrenamiento para mantener sus reservas energéticas y un nivel de hidratación óptimo. Deje un bidón junto al poyete y beba unos sorbos cada 15 minutos, entre una serie y otra.
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DESPUÉS: Optimizar la recuperación
El proceso de recuperación después de un entrenamiento de natación es una etapa muy importante de su estrategia de nutrición deportiva. De hecho, es lo que permitirá a su cuerpo asimilar por completo los efectos de su trabajo y también regenerarse para volver a estar en forma para la próxima sesión. Un proceso de recuperación mal optimizado desde el punto de vista nutricional puede provocar un estado de fatiga latente durante todo el día posterior al entrenamiento y/o trastornos del sueño. En natación, el objetivo de la recuperación es triple: regenerar las fibras musculares, reconstituir las reservas de glucógeno y rehidratar el organismo con agua, sales minerales y vitaminas.
La combinación de una barrita enriquecida con proteínas y una bebida de recuperación durante la media hora posterior al final del entrenamiento le permitirá alcanzar estos objetivos de recuperación.
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