Alimentación para Tor des Géants: una estrategia ganadora de Noor VAN DER VEEN
Tor des Géants no es solo una carrera, es una aventura por el corazón salvaje de los Alpes italianos. Con 330 kilómetros y 26.000 metros de desnivel positivo, es una carrera que te hace mantener los pies en la tierra, por fuerte que seas. Antes de la carrera de este año, la atleta de Nutribay Noor van der Veen sabía que la clave para rendir bien sería contar con un buen plan de alimentación. Aquí comparte su estrategia ganadora.
1. Una combinación de nutrición deportiva y «comida real»
En las carreras de montaña de larga distancia como Tor des Géants, muchas personas se centran demasiado en la comida real (a menudo grasa), diciendo que los geles simplemente no son suficientes para una distancia así. Aunque eso es cierto, según mi experiencia, la nutrición deportiva rápida, como los geles, sigue siendo una pieza muy importante del rompecabezas si quieres rendir al máximo. Considero la comida real, de digestión lenta, como la base que tu cuerpo necesitaría de todos modos para mantenerse con vida durante el tiempo que tardas en completar la carrera. Pero como no solo intentas mantenerte con vida, el cuerpo necesita mucho más y, sobre todo, un acceso rápido y constante a los carbohidratos. Por eso sigo dependiendo mucho de los geles en carreras como Tor des Géants. Y en grandes cantidades: intento tomar una media de 2 geles por hora a lo largo de la carrera. Me encantan los grandes sobres de gel de Precision Fuel & Hydration PF90 —básicamente, tres geles en uno—, ya que cubren las enormes demandas del cuerpo sin que tenga que abrir un gel tras otro. También soy una gran fan de las barritas de gelatina Santa Madre. Son fáciles de comer, tienen un sabor excelente y contienen 37 g de carbohidratos cada una.
Mi comida real favorita esta vez fueron los copos de avena preparados durante la noche, hechos con avena, semillas de chía, leche de soja, sirope de arce y una cucharada de crema de cacahuete. Los metí en bolsitas blandas para comida de bebé, para poder comerlos sobre la marcha, incluso mientras ascendía. Me aportaban una combinación de carbohidratos lentos, grasas y algo que realmente se sentía como comida. También llevamos sándwiches, focaccia cortada en trozos pequeños y tortitas con miel y mermelada. En los puntos de control me gustaba tomar sopa salada con orzo.
2. Qué comer y cuándo: planifica según el terreno
Cuando digo que intento tomar una media de dos geles por hora, no significa que coma dos geles cada hora. Depende del terreno. Tor des Géants básicamente solo sube o baja de forma pronunciada. Rara vez permaneces mucho tiempo a una misma altitud. Elaboré mi plan de alimentación teniendo en cuenta este hecho específico de la carrera. En las subidas, cuando mi frecuencia cardíaca y mi respiración son más elevadas, no me gusta masticar nada, así que me centro únicamente en alimentos rápidos y fáciles de tomar, como los geles. Es difícil tragar alimentos sólidos cuando estás ascendiendo 1.000 metros de desnivel o más.
Una vez que llegaba al collado y empezaba a descender, dejaba que mi frecuencia cardíaca bajara durante unos minutos y entonces pasaba a comer alimentos más lentos, como una tortita o un sándwich. Esas bajadas son largas, a veces de una hora o más, y son el momento perfecto para comer. Puedo tardar 10 o 15 minutos, o más, en terminar la comida real, pero durante los descensos largos tienes todo el tiempo que necesitas sin perder mucha velocidad. Durante estas bajadas intentaba aprovechar al máximo el tiempo para comer y la baja frecuencia cardíaca, y a veces incluso añadía algo extra, como otro gel o una gominola PF30 de Precision Fuel & Hydration.
3. Adáptate cuando sea necesario y sigue tomando decisiones conscientes
Por muy bueno que sea tu plan, los problemas estomacales son frecuentes y casi esperables en este tipo de carreras. Estás esforzándote al máximo, corriendo durante la noche y enfrentándote a la altitud, el calor, el frío y, a veces, el estrés; todos estos factores afectan enormemente al sistema digestivo. Por eso creo que un plan solo cuenta la mitad de la historia. La otra mitad consiste en mantener la atención y tomar decisiones conscientes.
Durante la primera noche, bastante al principio de la carrera, empecé a sentir náuseas. En lugar de obligarme a comer o entrar en pánico, decidí pausar la alimentación durante un rato para dejar que mi cuerpo se calmara. Ese breve descanso marcó la diferencia. Cuando el estómago se calmó, retomé el plan y continué con normalidad. Es un pequeño cambio de mentalidad, pero para mí es crucial para seguir adelante: no estás «fracasando con el plan», sino adaptándote a las necesidades de tu cuerpo. Tomar esas decisiones de forma consciente evita que entres en la espiral descendente de una alimentación insuficiente y la fatiga, que acaba con tantas carreras.
4. Recupérate durante el recorrido
Una parte importante de mi éxito en el Tor des Géants de este año se debió a los 14 batidos de recuperación que bebí durante el recorrido. Tomaba un batido en cada punto en el que veía a mi equipo. Cada batido contenía carbohidratos y proteínas para ayudar a limitar la degradación muscular y reponer al mismo tiempo la energía y el agua. Si te interesa añadir esto a tu estrategia de alimentación durante la carrera, asegúrate de probar marcas que resulten ligeras, tengan buen sabor y puedas tomar fácilmente incluso cuando lleves muchas horas de carrera.
En francés
Alimentarse para el Tor des Géants: una estrategia ganadora
Tor des Géants no es solo una carrera, es una aventura en el corazón salvaje de los Alpes italianos. Con sus 330 kilómetros y 26.000 metros de desnivel positivo, es una prueba que te pone en tu sitio, independientemente de tu nivel. Antes de la carrera de este año, la atleta de Nutribay Noor van der Veen sabía que la clave para rendir bien sería contar con un buen plan de alimentación. Esta es su estrategia ganadora.
1. Una combinación de nutrición deportiva y «comida real»
En las carreras de montaña de muy larga distancia como Tor des Géants, muchos corredores se centran demasiado en la «comida real» (a menudo grasa), diciendo que los geles no son suficientes para una duración así. Es parcialmente cierto, pero según mi experiencia, las fuentes rápidas de energía, como los geles, siguen siendo una pieza esencial del rompecabezas si queremos dar lo mejor de nosotros mismos.
Considero los alimentos sólidos y de digestión más lenta como la base que el cuerpo necesita para aguantar durante toda la carrera. Pero como el objetivo no es solo «sobrevivir», hace falta mucho más, sobre todo un aporte rápido y constante de carbohidratos. Por eso sigo dependiendo mucho de los geles en carreras como Tor des Géants. Y en grandes cantidades: intento consumir una media de dos por hora.
Me encantan los grandes geles Precision Fuel & Hydration PF90 —el equivalente a tres geles en uno—, porque cubren las enormes necesidades del cuerpo sin que tenga que abrir un gel tras otro. También soy una gran fan de las barritas de gelatina Santa Madre: son fáciles de comer, deliciosas y contienen 37 g de carbohidratos cada una.
En cuanto a la «comida real», mi favorita este año fue la avena preparada durante la noche, hecha con copos de avena, semillas de chía, leche de soja, sirope de arce y una cucharada de crema de cacahuete. La metía en bolsitas blandas para comida de bebé, para poder comerla mientras caminaba, incluso en las subidas. Me aportaba una combinación de carbohidratos lentos, grasas y la sensación de estar comiendo «algo de verdad». También llevábamos sándwiches, focaccia cortada en trozos y tortitas con miel o mermelada. En los avituallamientos me gustaba tomar sopa salada con orzo.
2. Alimentarse según el terreno
Cuando digo que como una media de dos geles por hora, no significa que tome dos cada hora. Todo depende del terreno. Tor des Géants alterna constantemente entre fuertes subidas y largas bajadas; rara vez permaneces mucho tiempo a una altitud constante. Por eso elaboré mi plan de alimentación en torno a esta particularidad.
En las subidas, cuando la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, no me gusta masticar nada. Me centro únicamente en aportes rápidos y fáciles de digerir, como los geles. ¡Es difícil tragar alimentos sólidos cuando estás ascendiendo 1.000 metros de desnivel!
Una vez en el collado, al comenzar la bajada, dejaba que mi frecuencia cardíaca descendiera un poco y pasaba a alimentos más lentos, como una tortita o un sándwich. Estas bajadas suelen durar una hora o más, el momento perfecto para comer tranquilamente. A veces tardo entre 10 y 15 minutos en terminar los alimentos sólidos, pero en estos tramos largos tengo tiempo de sobra sin perder velocidad. También intentaba aprovecharlos para añadir un gel extra o una gominola PF30 de Precision Fuel & Hydration.
3. Adaptarse y escuchar al cuerpo
Por muy bueno que sea tu plan, los problemas digestivos son frecuentes, casi inevitables en este tipo de prueba. Llevas tu cuerpo al límite, corres de noche y afrontas la altitud, el calor, el frío y, a veces, el estrés; todo ello afecta enormemente a la digestión.
Por eso, en mi opinión, un plan es solo la mitad de la historia. La otra mitad consiste en ser consciente y tener la capacidad de tomar decisiones informadas.
Durante la primera noche, bastante al principio de la carrera, empecé a sentir náuseas. En lugar de forzarme a comer o entrar en pánico, decidí hacer una pausa en la alimentación para que mi cuerpo se calmara. Ese breve descanso lo cambió todo: una vez que el estómago se tranquilizó, pude retomar el plan con normalidad. Este pequeño cambio de mentalidad es crucial para mí: no se trata de «fracasar al seguir el plan», sino de adaptarlo a las necesidades del cuerpo. Este enfoque consciente evita caer en la espiral de una alimentación insuficiente y la fatiga, que pone fin a tantas carreras.
4. Recuperarse durante el recorrido
Una gran parte de mi éxito en el Tor des Géants de este año se debe a los 14 batidos de recuperación que bebí durante la carrera. Tomaba uno en cada punto donde veía a mi equipo de asistencia.
Cada batido contenía carbohidratos y proteínas para ayudar a limitar la degradación muscular y reponer al mismo tiempo la energía y el agua. Si quieres incorporar esto a tu estrategia, prueba diferentes marcas durante los entrenamientos para encontrar las que sean ligeras, fáciles de digerir y agradables de sabor, incluso en plena carrera.