Ernährung und Wintersport: Wie ernährt man sich in großer Höhe richtig?

Der Winter ist eine ideale Jahreszeit für Bergsportarten: Skifahren, Wandern, Trailrunning … Diese Aktivitäten erfordern einen hohen Energieaufwand, und die besonderen Bedingungen in großer Höhe machen eine Anpassung der Ernährung notwendig, um die Leistung aufrechtzuerhalten und übermäßige Müdigkeit zu vermeiden. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung an die Anforderungen des Wintersports in großer Höhe anpassen können.

1)    Ernährungsherausforderungen in großer Höhe

Der Aufenthalt in großer Höhe verändert den Stoffwechsel und den Nährstoffbedarf. Kälte und körperliche Anstrengung erhöhen den Energieverbrauch erheblich, weshalb eine angepasste Ernährung notwendig ist, um den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken. In großer Höhe wird häufig eine Appetitminderung beobachtet, die als Höhenanorexie bezeichnet wird und zu einem Kaloriendefizit führen kann, wenn sie nicht durch eine energiedichtere Ernährung ausgeglichen wird.

Die trockene Bergluft begünstigt den Flüssigkeitsverlust durch Atmung und Schwitzen und erhöht dadurch das Risiko einer Dehydrierung. Außerdem greift der Körper stärker auf seine Glykogenreserven zur Energiegewinnung zurück, weshalb eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr unerlässlich ist, um Ausdauer und Leistung aufrechtzuerhalten.

Angesichts dieser Herausforderungen ist es entscheidend, eine spezielle Ernährung zu wählen, um Müdigkeit zu vermeiden und die eigene Leistung zu optimieren.

2)    Energiezufuhr steigern

Bergsport belastet den Körper sehr stark, weshalb eine kalorienreiche Ernährung unverzichtbar ist. Es ist wichtig, komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Vollkornbrot zu bevorzugen, um eine nachhaltige Energiezufuhr sicherzustellen. Proteine aus Fleisch, Fisch und Eiern tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und verbessern die Regeneration. Auch hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen und Nüssen sollten nicht vernachlässigt werden. Sie liefern lang anhaltende Energie, die besonders bei länger andauernden Anstrengungen in den Bergen nützlich ist.

Vor einem anstrengenden Tag empfiehlt sich ein vollwertiges Frühstück mit Vollkorngetreide, Obst, Nüssen und einer Proteinquelle. Über den Tag verteilt helfen energiereiche Snacks wie Energieriegel oder Trockenfrüchte dabei, das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Nach einer intensiven Aktivität fördert ein nahrhaftes Abendessen mit Kohlenhydraten und Proteinen schließlich eine optimale Muskelregeneration.

3)    Optimale Flüssigkeitsversorgung sicherstellen

Da die Luft in großer Höhe trockener ist, ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, auch wenn kein Durstgefühl besteht. Es wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Heiße Getränke wie Aufgüsse können eine gute Alternative sein, um die Flüssigkeitszufuhr zu fördern und eine angemessene Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Durch das Schwitzen werden wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium ausgeschieden. Um ein Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden, wird empfohlen, Getränke mit Elektrolyten zu konsumieren, insbesondere bei längeren Belastungen. Während einer langen Wanderung oder einer intensiven Skieinheit sollte man am besten alle zwanzig bis dreißig Minuten kleine Schlucke trinken, um einer allmählichen Dehydrierung und ihren negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit vorzubeugen.

4)    Eisenzufuhr anpassen

Die Höhe Sie regt die Produktion roter Blutkörperchen an, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern, wodurch der Eisenbedarf steigt. Wenn Sie längere Zeit in großer Höhe bleiben möchten, ist eine eisenreiche Ernährung unerlässlich, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und Spinat sind ausgezeichnete Eisenquellen. Um die Aufnahme zu verbessern, wird empfohlen, diese Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen wie Zitrusfrüchten oder Paprika zu kombinieren.

Bei einem nachgewiesenen Mangel kann nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Eisenbedarf jedoch in der Regel auf natürliche Weise.

5)    Eine hohe Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten

In großer Höhe greift der Körper schneller auf seine Glykogenreserven zurück, weshalb eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr unerlässlich ist. Vor körperlicher Anstrengung wird empfohlen, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Pasta, Reis oder Quinoa zu sich zu nehmen, um die Energiereserven zu optimieren. Während der Anstrengung ist es entscheidend, kontinuierlich Kohlenhydrate zuzuführen, indem man alle ein bis zwei Stunden Energieriegel, Trockenfrüchte oder Energydrinks konsumiert, um einen Energieabfall zu vermeiden. Nach der Anstrengung ermöglicht ein Snack nach dem Training, der Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, eine effektive Erholung und eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenreserven.6)    Mahlzeiten für Aktivitäten mit langer Dauer planen

Für längere Touren in den Bergen ist es wichtig, leicht zu transportierende und energiereiche Lebensmittel einzuplanen. Trockenfrüchte, Nüsse, Fruchtmus oder Energieriegel sind schnelle und wirksame Snacks, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Zum Mittagessen hilft ein vollwertiges Sandwich mit einer Proteinquelle und Gemüse dabei, die Energie aufrechtzuerhalten, ohne die Verdauung zu belasten. Das Regenerationsessen am Abend sollte reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein, um die Muskelregeneration und die Wiederauffüllung der Energiespeicher zu fördern. Grundsätzlich gelten weitgehend dieselben Empfehlungen wie für lange Trail-Ausflüge, aber man sollte bedenken, dass der Körper im Winter mehr Energie aufwendet, um gegen die niedrigeren Temperaturen anzukämpfen. Bei Belastung verbraucht er mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate.

Hier ist ein Beispiel für eine Skitour

Ziel ist es, einen Energieabfall zu vermeiden und einer Dehydrierung vorzubeugen.

Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr : 150–250 ml Wasser alle 20–30 Minuten.
Energiezufuhr alle 1 bis 1,5 Stunden nach Wahl:

●       Ein Energieriegel (oder Fruchtpaste), reich an Kohlenhydraten.

●       Eine Handvoll Trockenfrüchte oder Nüsse.

●       Ein Schluck Energydrink (Mischung aus Wasser, Elektrolyten und Maltodextrin).

Wenn Sie eine Tour von mehr als 4 Stunden planen:

●       Ein Sandwich aus Vollkornbrot mit Schinken und Käse oder Mandelmus.

●       Wenn möglich eine heiße Suppe (Thermoskanne) für eine Zufuhr von Natrium und Wärme.

Fazit

Die Höhe bringt besondere Anforderungen mit sich, die eine Anpassung der Ernährung erfordern. Durch eine Erhöhung der Energiezufuhr, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine Anpassung der Ernährung an die Anforderungen des Wintersports ist es möglich, die Leistung zu optimieren und die Aktivitäten in den Bergen voll zu genießen.

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Bereiten Sie sich gut vor und genießen Sie die Berge ganz entspannt!