Unsere Ernährung liefert uns Energie für unsere Aktivitäten und ermöglicht den Erhalt unserer Körpermasse und physiologischen Funktionen. Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen dem, was aufgenommen wird (Lebensmittel und Getränke), und dem, was verbraucht wird (lebenswichtige Funktionen und körperliche Aktivitäten). Wenn unsere Kalorienaufnahme höher ist als das, was wir verbrennen, entsteht ein Ungleichgewicht, das sich in einer Gewichtszunahme äußert (und zwar unabhängig von der Art des im Übermaß aufgenommenen Lebensmittels – auch von einem Apfel kann man zunehmen!). Unabhängig davon, ob wir abnehmen oder zunehmen möchten, müssen wir das wesentliche Gleichgewicht zwischen unserem Energie- und Strukturbedarf im Blick behalten.

DIE BERECHNUNG ZUR BESTIMMUNG DER ANGEMESSENEN ZUFUHR HÄNGT VON MEHREREN VARIABLEN FAKTOREN AB 

• Der Grundumsatz (GU) (bestimmt anhand von Gewicht, Geschlecht, Körpergröße und Alter); er entspricht der Energie, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen aufwendet (Atmen, Verdauen, Schlafen

• Das Maß der körperlichen Aktivität (PAL)

Die angemessene Nahrungszufuhr (= der tägliche Energieverbrauch – DEJ –) entspricht der Berechnung GU x PAL ; sie sollte unter Berücksichtigung der Zeiten und Dauer der Trainingseinheiten gleichmäßig über den Tag verteilt werden.

BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES

In Frankreich verwenden wir üblicherweise die Formeln von Black & Co. abhängig vom Geschlecht der Person:

Mit P = Gewicht in kg / T = Körpergröße in m / A = Alter in Jahren 

Anschließend muss der PAL bewertet und berechnet werden. Dazu müssen alle Aktivitäten des Tages der Sportlerin erfasst und zeitlich dokumentiert werden. Jede Aktivitätsdauer wird dann mit einem der entsprechenden Koeffizienten multipliziert, die von der ANSES festgelegt wurden*:

BEISPIEL FÜR EINE 35-JÄHRIGE FRAU MIT EINEM GEWICHT VON 53 KG UND EINER KÖRPERGRÖSSE VON 1,65 M:

Beispiel für Sophie, sportlich, aber mit einer sehr sitzenden beruflichen Tätigkeit (Formel Black & Co. für eine Frau) 

• Grundumsatz MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     also 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Bewertung des körperlichen Aktivitätsniveaus PAL = mit Ihrer Ernährungsberaterin bzw. Ihrem Ernährungsberater zu erläutern

Der berechnete Grundumsatz und der ermittelte PAL ermöglichen die Berechnung des täglichen Energieverbrauchs (DEJ): 

DEJ = 1250 kcal x 1,8 = 2250 kcal 

Die tägliche Energiezufuhr sollte daher 2250 kcal betragen, mit 15 % Proteinen, 35 % Fetten und 50 % Kohlenhydraten (im Wesentlichen komplexen Kohlenhydraten), um seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten sowie sein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten.

BEISPIEL FÜR EINEN PASSENDEN TAGESMENÜPLAN: 

Frühstück: 

1 Joghurt

2 Scheiben Bauernbrot

10 g Butter

1 EL Marmelade oder Honig

Mittagessen: 

1 Schüssel geriebene Karotten mit Zitrone und Kreuzkümmel

1 EL Rapsöl

1 gegrilltes Hähnchenfilet mit Kräutern

5 EL weißer Reis

½ Teller gebratene Zucchini

mit Knoblauch und 1 EL Olivenöl

30 g Käse

1 kleines Stück Bauernbrot

1 frische saisonale Frucht

Zwischenmahlzeit: 

15 ungesalzene Mandeln

1 frische saisonale Frucht

Abendessen: 

1 kleine Schüssel Quinoasalat (Zwiebel, Petersilie …)

mit 1 EL Kichererbsen +

1 weich gekochtes Ei

1 kleines Stück Bauernbrot

½ Teller im Ofen gerösteter Butternut-Kürbis

mit Kräutern und 1 EL Olivenöl

1 Joghurt

Artikel geschrieben für unseren Partner Atlet von:
Caroline JOUCLA • Staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Diätassistentin • www.carolinejoucladietetienne.com

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