Jak zaplanować odżywianie podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego? 

 

Odkryj nasze pakiety Endurance i Performance

1) Cele podczas wysiłku

• Optymalizacja funkcjonowania organizmu w celu poprawy wyników
• Zwiększenie komfortu trawiennego poprzez unikanie różnych problemów żołądkowych

2) Indywidualna strategia

Najważniejsze jest dostarczanie organizmowi odpowiedniego paliwa, ponieważ — podobnie jak w samochodzie — zasila ono nasz silnik.

Istnieją wspólne zasady optymalnego odżywiania podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, jednak każdy człowiek funkcjonuje w nieco inny sposób.

Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy dostosowywaniu organizacji i składu odżywiania:

• Rodzaj i poziom intensywności aktywności sportowej
• Indywidualna tolerancja i wrażliwość układu trawiennego
• Odczucia, gusta i zachcianki

Zasada, której należy przestrzegać przy wyborze źródeł energii:

• Zdrowe produkty z możliwie najprostszymi i najbardziej naturalnymi składnikami

3) Różne substraty energetyczne

• Baton energetyczny

Przystosowany do długotrwałego wysiłku, jest wolniej przyswajany przez organizm i może zawierać cenną ilość białka, witamin oraz minerałów.

Wybieraj produkty zawierające naturalne składniki, nierafinowane cukry o umiarkowanym indeksie glikemicznym, a także białko, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.

• Żel energetyczny

Jest bardzo bogaty w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego organizm szybko go przyswaja, jednak podczas długiego wysiłku jest to raczej wada.

Może bowiem powodować skoki poziomu cukru we krwi, dostarcza bardzo niewiele witamin i minerałów, a ze względu na kwasowość często wywołuje problemy trawienne.

Lepiej sprawdza się podczas krótkiego wysiłku, który wymaga szybszego dostarczenia dostępnych cukrów, jednak można go stosować okazjonalnie podczas długiego wysiłku w przypadku dużego spadku energii lub pod koniec zawodów.

Aby żel energetyczny został prawidłowo przyswojony, należy popić go wodą.

• Napój sportowy

Powinien być izotoniczny, czyli mieć takie samo stężenie jak krew, aby umożliwiać lepsze wchłanianie oraz zapobiegać problemom trawiennym i odwodnieniu.

Powinien zawierać wysokiej jakości węglowodany, aby zapewniać organizmowi regularny i stopniowy dopływ cukrów.

Rozsądna ilość cukrów nierafinowanych w porcji — około 30–40 g węglowodanów na 500 ml w zupełności wystarczy.

Witaminy i minerały optymalizujące nawodnienie i wykorzystanie węglowodanów, wspierające funkcjonowanie mięśni, przeciwdziałające zakwaszeniu organizmu oraz uzupełniające straty spowodowane poceniem się.

• Jedzenie i odżywianie podczas zawodów

Punkty żywieniowe na trasie i własne zapasy pozwolą przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.

Podczas długotrwałego wysiłku zaleca się spożywanie słonych produktów i różnorodnych domowych przekąsek, aby zapewnić sobie „posiłkową przekąskę” oraz dostarczyć organizmowi różnych ilości białka, witamin, minerałów, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych (kanapka, purée z batatów, ryż, naleśnik, owoc, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce…).

• Białka i BCAA

Dodawanie BCAA podczas długotrwałego wysiłku może być korzystne, aby uzupełnić niewystarczające spożycie białka i zapewnić łatwo przyswajalne wsparcie żywieniowe.

Ta podaż aminokwasów rozgałęzionych, obejmujących leucynę, izoleucynę i walinę, uzupełnia białko spożywane wraz z pożywieniem podczas wysiłku.

U sportowca, który chce zoptymalizować swoje zdolności wytrzymałościowe, pozwolą one oszczędzać zapasy węglowodanów, opóźniać zmęczenie mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

Minimum 1 g BCAA 2.1.1 na godzinę wysiłku (50% leucyny + 25% izoleucyny + 25% waliny).

4) Jak w praktyce zorganizować strategię żywieniową?

• Zalecany zakres wynosi około 30–90 g węglowodanów na godzinę (napój na czas wysiłku + pożywienie), zależnie od potrzeb, indywidualnej tolerancji, intensywności i rodzaju wysiłku.

• Wybieraj produkty energetyczne zawierające cukry o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zapewnić stopniowe uwalnianie energii.

„Najlepiej wybrać baton energetyczny bogatszy w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe, a uboższy w węglowodany”

• Regularne przyjmowanie pokarmów (mniej więcej co 20–30 minut) pozwala regulować poziom cukru we krwi.

• Pod koniec wysiłku można spożywać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, które są łatwo przyswajalne — z jednej strony, aby przeciwdziałać wyczerpaniu zapasów glikogenu oraz utrzymać czujność, koncentrację i wydolność do końca wysiłku, a z drugiej — aby ograniczyć pracę układu trawiennego.

„Podczas wysiłku trawienie zwalnia, aby zoptymalizować pracę mięśni i serca”

• Regularnie urozmaicaj źródła energii, wybierając słone produkty i domowe przekąski, aby przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.

• Zapewnij odpowiednie nawodnienie przez cały czas trwania wysiłku, aby uzupełniać straty związane z poceniem się i ułatwiać przyswajanie spożywanych węglowodanów.

„Popijaj naprzemiennie wodę i napój energetyczny małymi, częstymi łykami, w ilości od 300 do 500 ml na godzinę, zależnie od warunków klimatycznych i indywidualnych potrzeb”

Przykład średniego spożycia około 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku:

• 1 baton energetyczny + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

• ¾ banana + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

• 1 żel energetyczny 20 g + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

• 30 g daktyli + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów

Uwaga na zbyt dużą ilość węglowodanów:

Łączna ilość spożywanych produktów powinna mieścić się w określonych normach (od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku), aby nie przeciążać organizmu zbyt dużą ilością węglowodanów, które nie zostałyby przyswojone, powodując problemy żołądkowe lub odwodnienie.

Przetestuj podczas treningu:

Ważne jest przyzwyczajenie jelit do przyjmowania pożywienia podczas wysiłku, aby sprawdzić tolerancję układu trawiennego oraz określić ilość energii niezbędną do pełnej optymalizacji czynników wpływających na wydajność.

Odkryj nasze pakiety Endurance i Performance

PODSUMOWANIE

Te wyjaśnienia pozwalają ustalić ogólne zasady dotyczące zapotrzebowania energetycznego podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.

Konieczne jest jednak jej indywidualne dostosowanie do sposobu funkcjonowania każdej osoby, aby uzyskać korzystny wpływ na wydolność energetyczną i komfort trawienny.

Treść została opublikowana przez naszego Ambasadora Guillaume'a Kleina (osobisty trener, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista ultraendurance)

• Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikroskładnikach odżywczych i nutraterapii
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Żywienia Pozytywnego Evonutri
• Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w profesjonalnej grupie FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Zafascynowany sportem i będący zawodnikiem ultraendurance w biegach oraz kolarstwie ultra, Guillaume mógł na sobie przetestować korzyści płynące z naturalnie zbilansowanej diety, dostosowanej do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dobranego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.

Ty również skorzystaj z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie

Jeśli potrzebujesz więcej informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume'em za pośrednictwem jego strony www.naturenergy.live.

 

Odkryj nasze pakiety Endurance i Performance