Odżywianie a sporty zimowe: jak prawidłowo odżywiać się na dużych wysokościach?

Zima sprzyja uprawianiu sportów górskich: narciarstwa, turystyki pieszej, biegów terenowych… Aktywności te wymagają dużego wydatku energetycznego, a specyficzne warunki panujące na wysokości wymuszają dostosowanie sposobu odżywiania, aby utrzymać wydolność i uniknąć nadmiernego zmęczenia. W tym artykule przedstawiamy kluczowe wskazówki dotyczące dostosowania diety do wymagań uprawiania sportów zimowych na wysokości.

1)    Wyzwania żywieniowe na wysokości

Przebywanie na wysokości modyfikuje metabolizm i potrzeby żywieniowe. Zimno i wysiłek fizyczny znacznie zwiększają wydatek energetyczny, co wymaga odpowiedniej diety, aby zaspokoić zwiększone potrzeby organizmu. Na wysokości często obserwuje się spadek apetytu, znany jako anoreksja wysokościowa, który może prowadzić do deficytu kalorycznego, jeśli nie zostanie wyrównany dietą o większej gęstości energetycznej.

Suche górskie powietrze sprzyja utracie wody przez oddychanie i pocenie się, zwiększając tym samym ryzyko odwodnienia. Ponadto organizm w większym stopniu wykorzystuje zapasy glikogenu do produkcji energii, dlatego regularne spożywanie węglowodanów jest niezbędne do utrzymania wytrzymałości i wydolności.

W obliczu tych ograniczeń niezwykle ważne jest stosowanie odpowiedniej diety, aby uniknąć zmęczenia i zoptymalizować swoją wydolność.

2)    Zwiększenie podaży energii

Sporty górskie znacznie obciążają organizm, dlatego niezbędna jest dieta bogata w kalorie. Ważne jest, aby wybierać węglowodany złożone, takie jak makaron, ryż i pieczywo pełnoziarniste, aby zapewnić długotrwały dopływ energii. Białko obecne w mięsie, rybach i jajach pomaga utrzymać masę mięśniową i poprawia regenerację. Nie należy również zaniedbywać wartościowych tłuszczów pochodzących z olejów roślinnych i orzechów, które dostarczają długotrwałej energii, szczególnie przydatnej podczas długotrwałego wysiłku w górach.

Przed dniem wysiłku zaleca się spożycie pełnowartościowego śniadania zawierającego produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona oraz źródło białka. W ciągu dnia bogate w energię przekąski, takie jak batony energetyczne lub suszone owoce, pomagają utrzymać poziom wydolności. Wreszcie po intensywnej aktywności pożywna kolacja łącząca węglowodany i białka sprzyja optymalnej regeneracji mięśni.

3)    Zapewnienie optymalnego nawodnienia

Ponieważ powietrze na dużej wysokości jest bardziej suche, należy regularnie pić, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch litrów wody dziennie, aby uzupełnić zwiększone straty płynów. Ciepłe napoje, takie jak napary, mogą być dobrą alternatywą, zachęcającą do nawodnienia i pomagającą utrzymać odpowiednią temperaturę ciała.

Wraz z potem tracone są niezbędne minerały, takie jak sód, potas i magnez. Aby uniknąć zaburzeń równowagi elektrolitowej, zaleca się spożywanie napojów wzbogaconych w elektrolity, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku. Podczas długiej wędrówki lub intensywnej sesji narciarskiej najlepiej pić małymi łykami co dwadzieścia–trzydzieści minut, aby zapobiec postępującemu odwodnieniu i jego negatywnemu wpływowi na wydolność.

4)    Dostosowanie spożycia żelaza

Wysokość stymuluje produkcję czerwonych krwinek, aby poprawić dotlenienie organizmu, co zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. Jeśli planujesz przebywać na dużej wysokości przez dość długi czas, dieta bogata w żelazo jest niezbędna, aby zapobiec niedoborom i utrzymać dobry poziom energii. Czerwone mięso, rośliny strączkowe i szpinak są doskonałymi źródłami żelaza. Aby poprawić jego wchłanianie, zaleca się łączenie tych produktów ze źródłami witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe lub papryka.

W przypadku potwierdzonego niedoboru można rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia. Jednak zbilansowana dieta zazwyczaj pozwala naturalnie pokryć zapotrzebowanie na żelazo.

5)    Utrzymywanie wysokiego spożycia węglowodanów

Na dużej wysokości organizm szybciej czerpie z zapasów glikogenu, dlatego regularne spożywanie węglowodanów jest niezbędne. Przed wysiłkiem zaleca się spożycie posiłku bogatego w węglowodany, takiego jak makaron, ryż lub quinoa, aby zoptymalizować zapasy energii. W trakcie wysiłku kluczowe jest stałe dostarczanie węglowodanów poprzez spożywanie batonów energetycznych, suszonych owoców lub napojów energetycznych co jedną do dwóch godzin, aby uniknąć spadku energii. Po wysiłku przekąska potreningowa łącząca węglowodany i białko umożliwia skuteczną regenerację oraz szybkie odbudowanie zapasów glikogenu.6)    Planowanie posiłków na długotrwałe aktywności

W przypadku dłuższych wyjść w góry należy koniecznie przygotować łatwe do transportu produkty bogate w energię. Suszone owoce, orzechy, musy owocowe lub batony energetyczne to szybkie i skuteczne przekąski, które pomagają uniknąć spadku formy. Na lunch pełnoziarnista kanapka zawierająca źródło białka i warzywa pozwala utrzymać energię bez obciążania trawienia. Z kolei posiłek regeneracyjny po wysiłku powinien być bogaty w białka i węglowodany, aby wspierać regenerację mięśni i odbudowę zapasów energii. Zasadniczo zalecenia są podobne jak w przypadku długich wyjść trailowych, należy jednak pamiętać, że zimą organizm zużywa więcej energii na walkę z niższymi temperaturami. Podczas wysiłku spala więcej kalorii i zużywa więcej węglowodanów.

Oto przykład wyjścia na ski touring

Celem jest uniknięcie spadku energii i zapobieganie odwodnieniu.

Regularne nawadnianie 150–250 ml wody co 20–30 minut.
Dostarczaj energię co 1–1,5 godziny, wybierając jedną z opcji:

●       Baton energetyczny (lub pasta owocowa) bogaty w węglowodany.

●       Garść suszonych owoców lub orzechów.

●       Łyk napoju energetycznego (mieszanki wody, elektrolitów i maltodekstryny).

Jeśli planujesz wyjście trwające ponad 4 godziny:

●       Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z szynką i serem lub masłem migdałowym.

●       Jeśli to możliwe, ciepła zupa (w termosie) zapewniająca sód i rozgrzanie.

Podsumowanie

Wysokość stawia określone wymagania, które wymagają dostosowania sposobu odżywiania. Zwiększając podaż energii, dbając o odpowiednie nawodnienie i dostosowując dietę do wymagań sportów zimowych, można zoptymalizować wyniki i w pełni cieszyć się aktywnością w górach.

Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z materiałami dostępnymi na Nutri-Bay, zawierającymi szczegółowe porady dotyczące żywienia w sporcie.

Dobrze się przygotuj i ciesz się górami w pełnym spokoju!