Nasza dieta dostarcza energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności oraz pozwala utrzymać masę ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Równowaga energetyczna stanowi różnicę między tym, co jest przyswajane (żywnością i napojami), a tym, co jest wydatkowane (funkcjami życiowymi i aktywnością fizyczną). Jeśli spożywamy więcej kalorii, niż spalamy, dochodzi do zaburzenia równowagi, które prowadzi do przyrostu masy ciała (niezależnie od rodzaju spożywanego w nadmiarze produktu — można przytyć nawet od jabłka!). Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy przybrać na wadze, musimy pamiętać o kluczowej równowadze między naszymi potrzebami energetycznymi i strukturalnymi.

OBLICZENIE ODPOWIEDNIEJ PODAŻY ENERGII ZALEŻY OD KILKU ZMIENNYCH CZYNNIKÓW 

• Podstawowa przemiana materii (MB) (określana na podstawie masy ciała, płci, wzrostu i wieku); odpowiada energii wydatkowanej przez organizm w spoczynku na podtrzymanie funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, sen

• Poziom aktywności fizycznej (NAP)

Odpowiednia podaż energii (= dzienne wydatki energetyczne – DEJ –) odpowiada obliczeniu MB x NAP ; należy ją równomiernie rozłożyć w ciągu dnia, uwzględniając godziny i czas trwania treningów.

JAK OBLICZYĆ PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII

We Francji zwykle stosujemy wzory Blacka i in. zależnie od płci danej osoby:

Gdzie P = masa w kg / T = wzrost w m / A = wiek w latach 

Następnie należy ocenić i obliczyć NAP. W tym celu trzeba wymienić i zmierzyć czas trwania wszystkich aktywności sportowca w ciągu dnia. Każdy czas trwania aktywności zostanie następnie pomnożony przez jeden z odpowiadających mu współczynników ustalonych przez ANSES*:

PRZYKŁAD DLA 35-LETNIEJ KOBIETY O MASIE 53 KG I WZROŚCIE 1,65 M:

Przykład Sophie — aktywnej fizycznie, ale wykonującej bardzo siedzącą pracę (Wzór Blacka i in. dla kobiety) 

• Podstawowa przemiana materii PPM = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     czyli 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Ocena poziomu aktywności fizycznej PAL = do ustalenia z dietetykiem:

Obliczona podstawowa przemiana materii i uzyskany PAL pozwalają obliczyć dzienne wydatki energetyczne (DEJ): 

DEJ = 1250 kcal × 1,8 = 2250 kcal 

W związku z tym dzienne zapotrzebowanie powinno wynosić 2250 kcal, w tym 15% białka, 35% tłuszczów i 50% węglowodanów (głównie złożonych), aby zapewnić zdrowie, wydolność oraz utrzymanie prawidłowej równowagi wzrostowo-wagowej.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA JEDEN DZIEŃ: 

Śniadanie: 

1 jogurt

2 kromki chleba wiejskiego

10 g masła

1 łyżka dżemu lub miodu

Obiad: 

1 miska tartej marchewki z cytryną i kuminem

1 łyżka oleju rzepakowego

1 grillowany filet z kurczaka z ziołami

5 łyżek białego ryżu

½ talerza smażonych cukinii

z czosnkiem i 1 łyżką oliwy z oliwek

30 g sera

1 mała kromka chleba wiejskiego

1 świeży owoc sezonowy

Przekąska: 

15 niesolonych migdałów

1 świeży owoc sezonowy

Kolacja: 

1 mała miska sałatki z komosą ryżową (cebula, pietruszka…)

z 1 łyżką ciecierzycy +

1 jajko mollet

1 mała kromka chleba wiejskiego

½ talerza dyni piżmowej pieczonej w piekarniku

z ziołami i 1 łyżką oliwy z oliwek

1 jogurt

Artykuł napisany dla naszego partnera Atlet przez:
Caroline JOUCLA • Dyplomowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia • www.carolinejoucladieteticienne.com

KOLEKCJA ATLET

Te artykuły również mogą Cię zainteresować: 

• Sandra Marianacci wyjaśnia nam, czym jest naturopatia!

• SPORT I BIAŁKA we współpracy z ATLET

• Węglowodany: Ile ich spożywać na co dzień, autor: Guillaume Klein