Wat is het nut van nuchter hardlopen?
Of je nu al lopend wilt afvallen of eenvoudigweg je stofwisseling wilt laten wennen zodat je lichaam tijdens inspanning beter energie kan opnemen, nuchter hardlopen kan een manier zijn om je lichaam te trainen om energie uit zijn vetreserves te halen. Liefhebbers van nuchter hardlopen trainen meestal ’s ochtends vóór het ontbijt, maar je kunt het ook overdag doen nadat je vier tot vijf uur of langer niets hebt gegeten.
Hoewel het idee niet nieuw is, wint het de laatste tijd opnieuw aan populariteit in de wereld van duursport. Het lijkt namelijk goed aan te sluiten bij het uiteindelijke doel van veel hardlopers: afvallen en hun prestaties verbeteren. De doeltreffendheid van deze techniek hangt echter af van je trainingsdoelen en van de methoden die je toepast: korte, intensieve en frequente trainingen of langere en rustigere trainingen?
De stofwisseling past zich aan
Allereerst moet je nuchtere cardio en vetverbranding bekijken in de bredere context van je wekelijkse calorie-inname: niet alleen de calorieën die je tijdens de inspanning verbruikt, tellen mee. Een uitstekend voorbeeld is intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij een hardloper gedurende korte tijd bijvoorbeeld 10 intensieve inspanningen van 20 seconden uitvoert, met slechts 30 tot 60 seconden rust tussen twee herhalingen. Het totale aantal verbrande calorieën tijdens zo’n sessie is laag, maar de langetermijnwinst voor de stofwisseling is reëel.
Nuchter hardlopen: een kwestie van de juiste balans
Of je vóór een training eet of niet, hangt precies af van het type training dat je doet. Eten vóór inspanning stopt de vetverbranding door de stofwisseling tijdens het hardlopen niet volledig, en niet eten leidt niet tot een massale overconsumptie van vet, zoals sommigen graag zouden geloven. Het gaat erom je lichaam te trainen zodat het met elke mogelijke situatie kan omgaan.
Voor een training op lage intensiteit, zoals een loop van een uur, stimuleert minder eten vóór het hardlopen, in combinatie met een uitgebreidere herstelperiode achteraf, de enzymen die tijdens de vetverbranding worden geactiveerd. Toch is eten vóór inspanning niet volledig zonder nut. Met een volle of op zijn minst verzadigde maag kun je een langere sessie beter volhouden. Uiteindelijk draait het vooral om de voedingsgewoonten van de hardloper gedurende de hele week en om de frequentie van de trainingen.
ONTDEK ONZE CATALOGUS
Koolhydraten of vetten verbranden?
De meeste hardlopers eten koolhydraten vóór het hardlopen om geen energietekort te krijgen: bijvoorbeeld een bord pasta op de avond vóór de marathon. Bij nuchtere cardio ligt de nadruk op het vermogen van het lichaam om vetten te verbranden. Nuchter verbrandt de hardloper tijdens de minder veeleisende delen van de training zijn vetten en spaart hij zijn koolhydraatvoorraden voor de lastigste onderdelen.
Een goed getrainde hardloper kan vetten net zo efficiënt verbranden als koolhydraten. Daardoor beschikt hij over een grotere energiereserve. De twee energiebronnen zijn niet onderling uitwisselbaar. Tijdens marathons en kortere afstanden zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron die je lichaam gebruikt: het is daarom belangrijk om verzadigd te trainen. Tijdens langere wedstrijden, zoals ultratrails, heeft het vermogen van het lichaam om vetten te verbranden een aanzienlijke invloed.
Er is een aparte categorie: hardlopers die langdurige en intensieve inspanning combineren, zoals hardlopers die een marathon in minder dan drie uur kunnen lopen. Zij trainen om tijdens de inspanning uitsluitend hun koolhydraatvoorraden te verbruiken, omdat vet niet genoeg energie kan leveren om aan hun hoge behoefte te voldoen. Vetverbranding verbruikt zuurstof, wat doorgaans de belangrijkste beperkende factor is wanneer je in staat bent een marathon in minder dan 2 uur en 30 minuten te lopen.
Als je besluit eraan te beginnen en je lichaam te trainen voor inspanning op een lege maag, hebben we tot slot nog enkele adviezen:
- Begin geleidelijk met nuchter trainen door de duur stap voor stap op te bouwen en in eerste instantie een vrij laag tempo aan te houden.
- Begin niet aan een volledig nuchtere training als je daardoor uitgehongerd eindigt en na de inspanning uitgebreid gaat eten.
- Na nuchter hardlopen is herstel des te belangrijker.
Wil je meer leren over sportvoeding en begrijpen hoe je een voedingsstrategie kunt opstellen...neem dan contact met ons op