Ultieme gids voor het opstellen van je voedingsstrategie voor de 90 km van de Mont Blanc

Het ultratrailseizoen begint langzaam in zicht te komen. Hoewel de fysieke voorbereiding deze winter al is begonnen, verandert de voeding soms. Producten die we gewend zijn te gebruiken, vallen niet meer goed, de spijsvertering is anders dan het voorgaande jaar, er is behoefte aan verandering in smaak en textuur, enzovoort… Wij helpen en begeleiden u bij het kiezen van producten die u tijdens een ultratrail goed zouden kunnen bevallen, aan de hand van de 90 km van de Mont-Blanc als voorbeeld.

In het hart van de majestueuze Franse Alpen rijst de Mont Blanc op als een toonaangevend decor voor duursporten. De 90 km van de Mont Blanc voert over steile paden, besneeuwde bergpassen en adembenemende landschappen, waarbij niet alleen de fysieke kracht, maar ook de mentale veerkracht van de lopers op de proef wordt gesteld. Verticale KM, 10 km, duo étoilé, 23 km, de Marathon du Mont-Blanc (42 km) of zelfs 90 km voor de meest fanatieke deelnemers: dit evenement brengt eind juni meer dan 10.000 lopers samen in de vallei van Chamonix.

De 90 km van de Mont Blanc is veel meer dan een gewone wedstrijd. Het is een avontuur dat op alle vlakken een zorgvuldige voorbereiding vereist, ook wat voeding betreft. Het voedingsmanagement speelt namelijk een cruciale rol bij de prestaties en het herstel tijdens deze uitdaging. In dit artikel bespreken we de basisprincipes van een voedingsplan dat is afgestemd op de 90 km van de Mont Blanc, om u te helpen uw doelen te bereiken en uw grenzen te verleggen tijdens deze uitdaging.

Hier bespreken we niet de dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Voedingsadviezen zijn over het algemeen persoonlijk. We kunnen u wel aanraden om uw inname van hoogwaardige complexe koolhydraten licht te verhogen, zonder u vol te proppen, en vezels te vermijden als u daar gevoelig voor bent. Het lichaam wordt tijdens een ultraloop al zwaar belast; u moet het organisme niet te veel stress bezorgen met last-minute veranderingen. Hydratatie is essentieel, zowel dagelijks als vóór een wedstrijd. Zorg ervoor dat u minstens 1,5L water per dag drinkt en ook tijdens uw trainingen voldoende vocht binnenkrijgt.

1) Herhaling van enkele basisprincipes: 

Tijdens de 90 kilometer inspanning door de bergen van de Mont Blanc speelt voeding een cruciale rol om het energieniveau op peil te houden, vermoeidheid te voorkomen en de prestaties te maximaliseren. Hier zijn enkele belangrijke strategieën voor effectieve voeding tijdens de wedstrijd:

1.1 Constante hydratatie:

Hydratatie is essentieel om de prestaties op peil te houden en uitdroging te voorkomen, vooral in bergachtige omstandigheden, waar transpiratie en vochtverlies kunnen toenemen. U moet proberen om gedurende de hele wedstrijd regelmatig te drinken en uw inname aan te passen aan de weersomstandigheden en uw eigen dorstgevoel. Langs het parcours zijn bevoorradingsposten beschikbaar, zodat u water en energiedrank kunt aanvullen. Idealiter heeft u een bidon met sportdrank en een bidon met water of elektrolyten, afhankelijk van de temperatuur. Voldoende hydratatie tijdens het sporten helpt de verliezen door transpiratie te compenseren en bevordert de opname van geconsumeerde koolhydraten. Wissel water en energiedrank af met regelmatig kleine slokjes, waarbij u afhankelijk van de weersomstandigheden en uw persoonlijke behoeften 500 tot 600 ml per uur drinkt.

1.2 Koolhydraatinname:

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de spieren tijdens duurinspanning. U moet ervoor zorgen dat u er gedurende de hele wedstrijd van inneemt om de glycogeenvoorraden op peil te houden en uitputting te voorkomen. Praktische opties zoals energiegels, energierepen en gedroogd fruit zijn gemakkelijk mee te nemen en tijdens de wedstrijd te consumeren. Ook sportdrank levert koolhydraten die u in uw voedingsplan moet opnemen.

Om uw sportprestaties te optimaliseren, wordt aanbevolen om tussen de 30 en 90 gram koolhydraten per uur in te nemen, waarbij u speciale sportdranken combineert met aangepaste voeding, afhankelijk van uw individuele behoeften, tolerantie en de intensiteit van de lichamelijke activiteit. Een regelmatige voedingsstrategie, met een inname elke 20 tot 30 minuten, helpt uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Tegen het einde van de inspanning kunt u de voorkeur geven aan koolhydraten met een hogere glycemische index om uw concentratie op peil te houden en vermoeidheid te beperken, terwijl u de spijsverteringsbelasting voor uw lichaam vermindert. Wissel energiebronnen af door zoute voedingsmiddelen en zelfgemaakte bereidingen op te nemen; die vormen een interessant alternatief voor industriële producten. Zorg er echter voor dat u de aanbevolen hoeveelheid niet overschrijdt (30 tot 90 g koolhydraten per uur), om maag-darmproblemen of een niet door uw lichaam opgenomen overmatige koolhydraatbelasting te voorkomen.

1.3 Macronutriënten in balans brengen:

Naast koolhydraten heeft u ook eiwitten en vetten nodig om het uithoudingsvermogen te behouden en spiervermoeidheid te voorkomen. Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eiwitrepen of eiwitpoeder in een shaker bij de bevoorrading, kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd om het spierherstel te ondersteunen. Vetten, zoals noten, zaden en avocado's, leveren een duurzame energiebron en kunnen tijdens de wedstrijd worden opgenomen in tussendoortjes.

1.4 Maag-darmklachten beheersen:

Maag-darmklachten komen vaak voor tijdens duurwedstrijden en kunnen de prestaties van hardlopers in gevaar brengen. Om dit risico te beperken, is het belangrijk om voedingsmiddelen en dranken te kiezen die goed door de maag worden verdragen, porties te verdelen om overbelasting van de spijsvertering te voorkomen en voedingsmiddelen die te rijk zijn aan vezels of vetten te vermijden, omdat die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Door deze kleine voedingsadviezen tijdens de wedstrijd op te volgen, kunt u een optimaal energieniveau behouden, uitdroging voorkomen en uw prestaties maximaliseren tijdens deze veeleisende bergetappe.

2) Testen tijdens de training:

Het is cruciaal om de darmen voor te bereiden op het opnemen van voeding tijdens inspanning. Zo kunt u de spijsverteringstolerantie testen en bepalen hoeveel energie nodig is om de prestaties te optimaliseren. Tijdens de training is het essentieel om de darmen eraan te laten wennen energierijke voedingsmiddelen in te nemen en te verteren, en tegelijkertijd verschillende producten te testen om te bepalen welke het meest geschikt zijn. Het wordt aanbevolen om vast te houden aan voedingskeuzes die al hun nut hebben bewezen, om verrassingen op de wedstrijddag te voorkomen.

Het is aan te raden om gedurende de hele wedstrijd regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten en vloeistoffen te consumeren (ongeveer elke 20–30 minuten) en hiervan een gewoonte te maken. Streef idealiter naar minstens 60 gram koolhydraten per uur, hoewel sommigen afhankelijk van hun spijsverteringstolerantie minder nodig hebben en anderen veel meer nodig hebben, tot wel 90 of zelfs 100 g per uur. Een goede controle over de koolhydraatinname kan de prestaties echter aanzienlijk verbeteren.

Voor ultradistancewedstrijden zoals de 90 km van de Mont Blanc wordt aanbevolen om te zorgen voor een variatie aan smaken en voedingsmiddelen, om voedselmoeheid te voorkomen en gedurende de hele wedstrijd interesse in eten te behouden.

3) Bestudeer het parcours:

De 90 km van de Mont-Blanc is een emblematische wedstrijd in de vallei van Chamonix-Mont-Blanc, die bekendstaat om haar moeilijkheidsgraad. Met een afstand van 92 km en 6330 m positieve hoogtemeters wordt deze beschouwd als een van de technisch zwaarste wedstrijden van Frankrijk. Hoewel het parcours uitsluitend bestaat