Hoe voorkom je een energietekort tijdens het hardlopen?
Duursporters trainen maandenlang om hun wedstrijd voor te bereiden, met een prestatiedoel voor ogen. Vaak wordt voeding uitgesloten van het voorbereidingsplan, terwijl voeding voor alle sporters een fundamenteel hulpmiddel zou moeten zijn. Tijdens het trainingsseizoen, en vooral in dit bijzondere seizoen, zouden sporters hun voedingsplan moeten testen en verfijnen om zich op de wedstrijddag volledig zelfverzekerd te voelen.
We definiëren een duursporter als iemand die 90 minuten of langer traint en ook aan wedstrijden deelneemt. Een voedingsplan is bijzonder belangrijk voor deze duursporters, omdat ze energiedips absoluut moeten vermijden om hun prestaties te waarborgen.
Het lichaam van een duursporter is als een raceauto met twee brandstoftanks. De duur en intensiteit van de activiteit bepalen welke tank de belangrijkste brandstofbron vormt.
Tank A is de vetvoorraad van het lichaam, die ongeveer 70.000 calorieën aan vet bevat die beschikbaar zijn tijdens aerobe inspanning met lage intensiteit. Tank B is de koolhydraatvoorraad van het lichaam: glycogeen dat in de spieren en de lever is opgeslagen.
Het lichaam kan slechts ongeveer 2.000 calorieën aan glycogeen tegelijk opslaan. Dit levert brandstof voor zowel de hardwerkende spieren als de hersenen. Wanneer onze glycogeenvoorraden te laag zijn, geven de hersenen en spieren vermoeidheidssignalen af.
Wanneer we minder dan 90 minuten sporten, beschikt tank B over voldoende reserves om de activiteit vol te houden. Wanneer we echter langer dan 90 minuten sporten, moeten we een voedingsplan opstellen om een tekort aan brandstof te voorkomen.
Er zijn vier belangrijke momenten waarop we een energietekort moeten voorkomen: vóór de inspanning, tijdens de inspanning, na de inspanning, maar ook dagelijks in het algemeen.
Voeding vóór de inspanning
Een raceauto vertrekt nooit met een lege brandstoftank, dus een duursporter zou niet zonder brandstof aan een training moeten beginnen. Eten vóór een training zorgt ervoor dat het lichaam start met een volle glycogeentank.
Als u drie of vier uur de tijd hebt, consumeer dan 300 tot 600 calorieën, voornamelijk uit koolhydraten (2-3 g / kg lichaamsgewicht), met een matige hoeveelheid eiwitten en weinig vet. Beperk de hoeveelheid vezels in deze maaltijd om maagproblemen tijdens het sporten te voorkomen. Zelfs als u geen honger hebt, zou u vóór een lange training iets moeten eten voor optimale prestaties.
Ontdek onze collectie VÓÓR DE INSPANNING
Voeding tijdens de inspanning
Het moment van bijtanken moet goed worden gepland. De brandstof moet bestaan uit eenvoudige en gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Dit helpt om het energieniveau op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen.
Consumeer elke 45-60 minuten wanneer het om een lange training gaat. De richtlijnen van ACSM adviseren 30 tot 60 gram koolhydraten (120 tot 240 calorieën) per uur. Denk eraan dat we voor optimale prestaties het lichaam ook van vocht en elektrolyten moeten voorzien. Als de training minder dan 90 minuten duurt, maar een hoge intensiteit heeft, kunt u eventueel een energiedrank drinken in plaats van water of een energiegel meenemen.
Ontdek onze collectie TIJDENS DE INSPANNING
Eten na de inspanning
Het doel van bijtanken na de training is herstel. Deze voeding helpt u om de glycogeenvoorraden die tijdens de training zijn gebruikt aan te vullen, de eiwitsynthese voor het herstel van beschadigd spierweefsel te optimaliseren, de ontwikkeling van nieuw weefsel te stimuleren en het vocht en de elektrolyten die door transpiratie verloren zijn gegaan te vervangen.
Binnen 30 minuten na de inspanning zou een duursporter een snack van 300-400 calorieën moeten nemen die koolhydraten (75-100 gram) en eiwitten (15/20 gram) bevat.
Drink na de inspanning voor elke kilo lichaamsgewicht die u bent verloren.
Ontdek onze collectie NA DE INSPANNING
Dagelijkse voeding
De vierde manier om een energiedip te voorkomen, is door een uitgebalanceerd voedingspatroon te volgen.
Er bestaan eenvoudige regels: er moet een goede balans worden gevonden tussen de macronutriënten: eiwitten (plantaardig of dierlijk), vetten en koolhydraten (suikers).
Voor duursporters ligt deze balans rond 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vetten.
Let ook goed op de dagelijkse/wekelijkse calorie-inname, rekening houdend met de trainingen waarbij u (soms veel) calorieën verbruikt.
Kort samengevat:
Klik op de foto om deze te vergroten
Nutri-Bay.com kan u helpen uw gepersonaliseerde "Trainingspakket" samen te stellen, met alle nuttige sportvoedingsproducten om de drie fasen van de voedingsstrategie voor een marathon te optimaliseren (voor, tijdens en na).
Samen met u stellen we een pakket samen dat u voorziet van energie, een optimale hydratatie ondersteunt en u ten slotte helpt bij een goed herstel.