StartpaginaVoedingVoedingDe 15 voedingstips waarmee je jouw trail tot een succes maakt, door BAOUWDe 15 voedingstips waarmee je jouw trail tot een succes maakt, door BAOUW
De 15 voedingstips waarmee je jouw trail tot een succes maakt, door BAOUW
by Staff Member
on
Voeding is een van de sleutels om plezier te beleven aan trailrunning en je doelen te bereiken. Benoît Nave, een van de meest gerenommeerde experts op het gebied van sportvoeding en coach van talloze kampioenen, onder wie Xavier Thévenard, drievoudig winnaar van de UTMB, deelt hier 15 zeldzame en precieze adviezen die je nergens anders zult horen, geniet ervan zonder mate!
Als je je volgende trailrun of ultra-trail wilt volbrengen, moet je hier zijn!
HOE JE JE VOEDING VOOR, TIJDENS EN NA JE TRAILRUN KUNT VERBETEREN
Voedingstips voor trailrunning nr. 1: «Beschouw trailrunning als aanleiding voor goede voeding»
«Het is algemeen bekend: geluk schuilt niet op de top, maar op de weg ernaartoe! Hetzelfde geldt voor trailrunning. Geluk zit niet alleen in het winnen van de wedstrijd, maar vooral in het volbrengen van een volledige race, met maximaal plezier en het behalen van je doelen op de "grote dag". Die ervaring van voldoening kun je niet vinden zonder de juiste voeding. Goede voeding zorgt er namelijk voor dat het lichaam, de hersenen, de benen, het hart en de emoties goed functioneren... Mijn aanbeveling is dan ook om van je verlangen om plezier te beleven aan trailrunning een van de antwoorden te maken op de vraag: "Waarom beter eten?"»
Voedingstips voor trailrunning nr. 2: «Kies voor gezonde voeding in plaats van wedstrijdvoeding»
«Voordat je op zoek gaat naar de laatste procenten prestatiewinst – de beroemde marginale winsten waarmee kampioenen hun armen aan de finishlijn in de lucht kunnen steken – raad ik trailrunners aan eerst te zorgen dat hun basis op orde is. Daarmee bedoel ik een gezonde dagelijkse voeding, bestaande uit onbewerkte, pure voedingsmiddelen uit de biologische landbouw en van het seizoen. Gezond eten, nog voordat je overstapt op wedstrijdvoeding, staat bij trailrunning al garant voor plezier en prestaties.»
Voedingstips voor trailrunning nr. 3: «Bij trailrunning is de darm het belangrijkste orgaan» »
«Bij trailrunning hebben we, net als bij de meeste sporten, de neiging ons te concentreren op ons hart, onze spieren en ons hoofd... en daarbij vaak het sleutelorgaan te verwaarlozen: de darmen! Hun rol is cruciaal. Ze vormen de belangrijkste uitwisselingszone met de buitenwereld. Alles passeert via de darmen. Daardoor bepaalt het goed functioneren van dit orgaan de optimale werking van alle andere organen. Maar hoe zorg je ervoor? Met de eerder genoemde gezondheidsvoeding, die een ontstoken toestand van de darmen helpt voorkomen; die ligt namelijk aan de basis van vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en andere blessures.»
Voedingstip voor trail nr. 4: «Pas de principes van chronovoeding toe»
«Kort gezegd houdt chronovoeding in dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft, op het juiste moment. Het draait dus om timing. Dit is met name bedoeld om de afscheiding te bevorderen van de vier neurotransmitters die de pijlers vormen van iemands gedrag. Vanuit die gedachte vind ik één regel van de chronovoeding absoluut fundamenteel: zorg ’s ochtends voor een maximale eiwitinname, in plaats van koolhydraten. Daarom adviseer ik een hartig ontbijt met eieren, ham, sardines of plantaardige eiwitten, in plaats van het ontbijt dat we in de Franse cultuur gewend zijn, op basis van granen en boterhammen. Waarom? Omdat een tekort aan eiwitten en een overschot aan koolhydraten de afscheiding van neurotransmitters blokkeren, wat leidt tot obsessief gedrag, een gebrek aan motivatie om zich in te spannen en een slechte slaapkwaliteit.»
Voedingstip voor trail nr. 5: «Pas het tijdstip van de maaltijd na afloop aan het type trailtraining aan»
«Chronovoeding is gebaseerd op het concept van metabole tijdvensters, met name het belangrijke venster direct na een training. Het benutten van dit tijdstip bepaalt een goede opname en een optimaal herstel van de sessie, met als doel op lange termijn duurzame vooruitgang te boeken. Na een intensieve training raad ik bij trailrunning aan om de glycogeenvoorraden vrij snel weer aan te vullen met koolhydraten zoals rijst, quinoa of zoete aardappel, binnen het uur na afloop. Als je daarentegen een ultratrail voorbereidt, met lange rustige duurtrainingen die bedoeld zijn om je vermogen tot vetverbranding te ontwikkelen, adviseer ik je het moment waarop je je lichaam de voorraden weer laat aanvullen iets uit te stellen: wacht minstens 2 uur na het einde van de training voordat je gaat eten.»
Voedingstip voor trail nr. 6: «Het risico op spijsverteringsproblemen tijdens een trail verkleinen, dat bereid je voor!»
« Zoals eerder uitgelegd, is de darm voor mij het sleutelorgaan bij trailrunning. Naarmate je doel dichterbij komt, moet je daarom steeds voorzichtiger zijn met het versterken ervan. Ik raad je aan om gedurende de 3 weken vóór de wedstrijd een kuur met natuurlijke probiotica en L-glutamine te volgen. Vanaf D-5 adviseer ik om alle fruit en groenten met harde vezels uit je voeding te schrappen en de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met zachte vezels. Eet ze bovendien liever gekookt dan rauw. Je kiest dus voor appel, peer, perzik, wortel en courgette en laat kiwi, prei, ui en kool tijdelijk staan. Het doel? De bijzonder inspannende vertering van deze harde vezels vermijden en je darmen zo een rustperiode gunnen. Kortom, de hyperdoorlaatbaarheid en ontsteking ervan verminderen, zodat ze op de wedstrijddag optimaal kunnen functioneren! »
Voedingsadvies voor trail N°7: « Kies vóór de wedstrijd uit deze lijst met gemakkelijk te verteren voedingsmiddelen »
« Als aanvulling op het vorige advies zou ik trailrunners aanraden om vóór de wedstrijd te kiezen voor voedingsmiddelen die zeer gemakkelijk te verteren zijn. Aardappelen, zoete aardappelen, quinoa en boekweit voor de koolhydraatbronnen, en glutenrijke voedingsmiddelen zoals pasta vermijden. Eieren, vis en wit vlees voor de eiwitten. En gekookte groenten en fruit in plaats van rauwe! »
Voedingsadvies voor trail N°8: « Zorg voor een goede koolhydraatstapeling »
« Hoe dichter de deadline nadert, hoe waakzamer je moet zijn over een goede koolhydraatstapeling. Een goede koolhydraatstapeling houdt in dat je de glycogeenvoorraden voldoende aanvult, maar ook binnen het optimale metabole tijdvenster daarvoor. Tijdens je laatste belangrijke trainingen – of het nu je laatste lange duurloop, je laatste intensieve training of je loslooptraining op de vooravond van de wedstrijd is – raad ik je daarom aan om je maaltijd te eten tussen 30 minuten en 1 uur nadat je je trailschoenen hebt uitgetrokken. »
Voedingsadvies voor trail N°9: « Het ideale menu voor het traildiner op de avond vóór de wedstrijd »
« Het is complex om het menu voor een maaltijd vóór de wedstrijd samen te stellen, omdat ik aanraad het aan te passen aan het stressniveau dat iedereen ervaart. Het gevoel van een verknoopte maag verschilt per loper. Voor wie het lukt, bestaat het ideale menu uit een bord rijst met wit vlees of twee eieren, 3 uur voor de start. Voor anderen, die helemaal geen eetlust hebben of lichte spijsverteringsproblemen ondervinden door angst, adviseer ik om indien mogelijk 4 of 5 uur van tevoren hetzelfde te eten en dit 30 tot 45 minuten voor de start aan te vullen met een biologische energiereep . »
Voedingsadvies voor trail nr. 10: « Een voedingsplan voor de wedstrijddag opstellen »
« Al mijn atleten stellen een voedingsplan op voor de wedstrijddag en proberen zich eraan te houden. Het gaat erom een kader te schetsen waarbinnen ze zich, afhankelijk van de weersomstandigheden of het wedstrijdverloop, rustig kunnen aanpassen en zelfs improviseren. Het voordeel van dit voedingsplan? Je blijft gefocust op je gevoel, in je eigen bubbel, zonder mentale belasting over hoe je op dat moment moet eten, omdat alles vooraf is bepaald en je het alleen nog maar hoeft uit te voeren of aan te passen! »
Voedingsadvies voor trail nr. 11 « Wat is een goed voedingsplan voor trail? »
« Een goed voedingsplan voor trail biedt een kader waarmee je gedurende de hele wedstrijd een optimaal en gelijkmatig energieniveau behoudt. De eerste regel is dat je het plan afstemt op het type inspanning. Voor ultratrail raad ik aan om ongeveer 35 tot 40 gram koolhydraten per uur in te nemen, aangevuld met een extra portie vetten. Begin met onze energierepen, omdat het tijdens de eerste uren van de wedstrijd gemakkelijker is om vast voedsel te kauwen en te verteren. Bij kortere afstanden, zoals maratrail, neemt de intensiteit toe. Daarom adviseer ik uitsluitend koolhydraten te gebruiken, tot 50 gram per uur. Onder andere via onze energetische compotes bij uitstek geschikt voor deze inspanningen. »
Voedingsadvies voor trail nr. 12: « Mineraalwater, de beste drank voor trail »
« Ik ben geen voorstander van energiedrank, die heel vaak de optimale opname van de voedingsstoffen uit repen of compotes belemmert en uiteindelijk, na enkele uren lopen, een misselijk gevoel veroorzaakt. Voor mij is de beste drank voor trail gewoon mineraalwater! Idealiter bruisend en rijk aan mineralen zoals natrium. Drink het in kleine slokjes, met regelmatige tussenpozen. 2 of 3 slokjes om de 10 à 15 minuten. »
Voedingsadvies voor trail nr. 13 « Een hypoglykemie goed leren beheersen om daarna sterker verder te gaan »
« Ondanks een tot in de puntjes verzorgde voorbereiding en een strikt nageleefd voedingsplan kan hypoglykemie optreden. De beroemde glorieuze onzekerheid van de sport. Als je tijdens de wedstrijd plotseling energie verliest, maak je dan geen zorgen: je trail is niet verloren! Net als bij het weer komt na regen zonneschijn! Door deze hypoglykemie verstandig aan te pakken, is het mogelijk om ervan "terug te komen". Mijn advies? Herken deze kleine crisis; raak niet in paniek; verlaag het tempo enkele minuten; eet eerst eenenergiemoes, die hiervoor interessant is vanwege de snelle opname van de koolhydraten; drink met kleine slokjes; en neem enkele minuten later een tweede moes... Als je dit protocol volgt, zullen de goede gevoelens zeer snel terugkeren en kun je je gebruikelijke tempo hervatten. »
Voedingsadvies voor trail nr. 14: « Als je tijdens de wedstrijd buikpijn begint te krijgen, moet je... »
« Naast hypoglykemie doet zich tijdens trailrunning regelmatig een ander soort "crisis" voor: buikpijn! Wie heeft er tijdens een wedstrijd nog nooit spijsverteringsproblemen gehad? Niemand! Als je voelt dat buikpijn begint op te komen, raad ik aan om je te voeden met zeer kleine slokjes energiemoes of met hele kleine hapjes van een energiereep. Met vrij regelmatige tussenpozen. Houd wat je net hebt ingeslikt enkele ogenblikken in je mond, zodat het speeksel het verteringsproces kan vergemakkelijken. »
Voedingsadvies voor trail nr. 15: « Vermijd energiegels tijdens trailrunning »
« In het verlengde van het vorige advies raad ik sterk aan energiegels te vermijden, die tegenwoordig zeer populair zijn in trailpelotons. Energiegels veroorzaken door de toegevoegde suikers die ze bevatten en hun volledig chemische samenstelling op korte termijn reactieve hypoglykemie en spijsverteringsproblemen, evenals echte gezondheidsproblemen op lange termijn. Geef de voorkeur aan gezonde, biologische en natuurlijke energiemoesjes! »
HET LAATSTE WOORD:
« Als je deze 15 adviezen toepast, is de kans zeer groot dat je maximaal plezier beleeft en je doelen bereikt tijdens de volgende wedstrijd! »
