La periodización inversa: un enfoque interesante para progresar durante el invierno, por Karoly Spy
1. Introducción
Los días se acortan, anochece cada vez más temprano y las temperaturas son frescas; estos dos factores dificultan realizar sesiones largas de entrenamiento durante el invierno.
Entonces, ¿cómo entrenar durante el invierno para preparar la próxima temporada y, sobre todo, seguir progresando? ?
Los entrenadores suelen dividir la temporada deportiva en varios periodos de entrenamiento; esto es lo que comúnmente se denomina «periodización del entrenamiento». En los deportes de resistencia, principalmente en el ciclismo y el triatlón, los entrenadores suelen programar durante el invierno un periodo denominado «de base» (o «fondeiro», según la terminología empleada), en el que centran el entrenamiento en trabajo prolongado a baja intensidad. Esta fase, que puede durar entre 8 y 12 semanas, sirve como base aeróbica y, en principio, está diseñada para preparar al organismo para los periodos siguientes, que serán de mayor calidad en cuanto a intensidad.
¿Es interesante este enfoque para los atletas del hemisferio norte?
- 1.er problema
Se pide a un atleta que entrene durante muchas horas a baja intensidad mientras fuera hace frío y los días son cortos. Para un atleta que trabaja, es muy complicado incluir este tipo de sesiones en su planificación. El rodillo y la cinta de correr pueden ayudarle, pero aun así no es fácil pasar 4 h en un rodillo o 2 h en una cinta de correr a baja intensidad.
- 2.º problema
Al finalizar este periodo de base, el entrenador pasará al periodo de «construcción» e incorporará progresivamente el entrenamiento de alta intensidad. Por lo tanto, se pasa de un entrenamiento exclusivamente de baja intensidad a un entrenamiento con alta intensidad. ¡Es en este momento cuando puede surgir un pequeño problema! Se pedirá a un organismo que ha pasado largas horas entrenando a baja intensidad que realice trabajo de alta intensidad, aunque no estará totalmente preparado para afrontarlo. De este modo, se expone al atleta a un mayor riesgo de lesión.
- 3.er problema
Utilizando la periodización tradicional, se pedirá a los atletas que se preparan para pruebas de larga duración (>4 h de esfuerzo) que realicen la mayor parte del trabajo de base aeróbica durante el invierno, para después incorporar trabajo cualitativo y reducir el trabajo de base aeróbica. Hay que saber que, para rendir bien en pruebas de larga duración (>4 h), es necesario trabajar de forma constante la base aeróbica (≈80 % del tiempo de entrenamiento) durante todo el año, pero también realizar paralelamente trabajo de alta intensidad (≈20 %). Como ya habrán comprendido, aquí hablo del enfoque del entrenamiento polarizado o piramidal.
2. Lo que nos dice la ciencia
Stephen Seiler, un científico del deporte noruego especializado en la periodización del entrenamiento y el entrenamiento polarizado, realizó un trabajo muy interesante sobre la jerarquía del entrenamiento (la jerarquía de Seiler).
Esta herramienta de entrenamiento puede ayudar al entrenador a orientar el entrenamiento hacia el enfoque más beneficioso y eficaz para mejorar el rendimiento de un atleta de resistencia.
Esta jerarquía de las necesidades de entrenamiento de resistencia clasifica las ocho prácticas fundamentales de entrenamiento según el impacto demostrado por los estudios científicos.
Hagamos un pequeño repaso de esta jerarquía. :
- La base más importante del entrenamiento sería realizar un volumen elevado de entrenamiento. Para Seiler, el enfoque más beneficioso para mejorar el rendimiento de resistencia consiste en realizar mucho entrenamiento de baja intensidad. Por tanto, eso significaría que el «periodo base» de baja intensidad es un pilar importante. ? Sí y no, porque no hay que descuidar el trabajo HIT, que es la segunda base de la pirámide.
- El trabajo de alta intensidad es la segunda base de la pirámide. En efecto, la combinación del trabajo de baja y alta intensidad permite maximizar las adaptaciones metabólicas específicas para mejorar el rendimiento de resistencia.
- La gestión de la distribución semanal de la intensidad del entrenamiento (DIE) se considera importante. Según el enfoque utilizado, hay que dedicar entre el 60 y el 80 % del entrenamiento al trabajo de baja intensidad y entre el 15 y el 40 % a intensidades medias y altas.
- La periodización del entrenamiento consiste en dividir una temporada deportiva en varios periodos de entrenamiento. Probablemente, los efectos de este enfoque estén sobreestimados. No existe un único enfoque que deba utilizarse (periodización tradicional), sino que varios enfoques de periodización pueden resultar igualmente eficaces. Lo más importante es reducir al máximo la monotonía del entrenamiento de los atletas y prevenir las lesiones.
- La micromodelación, como el uso de un ciclo de 3 semanas de entrenamiento + 1 semana de recuperación: ⚠️⚠️ ¡Atención, esto va a romper un mito! Prever 1 semana de recuperación cada 3 o 4 semanas solo genera un efecto muy modesto en la mejora del rendimiento de resistencia. Lo esencial es gestionar la carga de entrenamiento día a día siguiendo el equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA) para obtener una respuesta positiva al entrenamiento (progresión) y reducir las fases de respuestas negativas (fatiga, desequilibrio del SNA…).
- Entre las ganancias marginales se puede mencionar el uso de estrategias de entrenamiento (entrenamiento en hipoxia, manipulación nutricional o entrenamiento en calor), que permiten reforzar la adaptación del organismo al estrés del entrenamiento y mejorar el rendimiento de resistencia.
- El entrenamiento regular al ritmo específico de la carrera permite mejorar el rendimiento del organismo para alcanzar el máximo rendimiento en el objetivo previsto.
- Cuando el entrenamiento se lleva a cabo correctamente, el nivel de forma de un atleta no evoluciona enormemente durante las 2 últimas semanas antes de un objetivo. Sin embargo, una carga de entrenamiento demasiado elevada antes de un objetivo importante puede tener un impacto negativo en el rendimiento. La puesta a punto consiste, por tanto, en modificar ligeramente el entrenamiento en términos de volumen e intensidad para situar al atleta en las mejores condiciones fisiológicas, lo que le permitirá mejorar su rendimiento entre un 1 y un 3 % en un objetivo concreto.
3. La periodización inversa
El enfoque tradicional de la periodización del entrenamiento se cuestiona desde hace algunos años en favor de la periodización inversa. Este enfoque, más adaptado a los atletas de resistencia que viven en el hemisferio norte, cuenta cada vez con más adeptos, tanto en los equipos ciclistas profesionales como entre los entrenadores de triatlón.
- ¿En qué consiste la periodización inversa (PI)?
La periodización inversa concentra un amplio volumen de trabajo de alta intensidad durante el periodo invernal; después, se superponen progresivamente entrenamientos más largos de baja intensidad, así como trabajo de tempo específico, cuando llegan los días buenos y se acercan las competiciones.
La PI permite dar un verdadero salto de progresión durante el periodo invernal, además de realizar un entrenamiento menos monótono y más agradable. Se entrena menos, pero con mayor calidad, lo que encaja perfectamente con los días más frescos y cortos.
¡La base aeróbica antes que la alta intensidad!
Muchos entrenadores pensarán que no se pueden realizar sesiones HIT sin contar con una base aeróbica. Precisamente, el entrenamiento polarizado/piramidal permite desarrollar esa base aeróbica (≈80 % del trabajo a baja intensidad), al igual que el entrenamiento piramidal (≈70 % a baja intensidad). Además, no es necesario emplear intensidades demasiado elevadas durante las sesiones, ya que se corre el riesgo de lesionar a los atletas. El principal factor determinante para rendir en resistencia no es únicamente el VO2máx, sino también el coste energético. Por tanto, entrenar demasiado rápido no es necesario para progresar; sobre todo expone al atleta a un mayor riesgo de lesión. Las carreras de ultraresistencia (>4 h) no son competiciones de velocidad: primero hay que ser capaz de retrasar el umbral de tolerancia a la fatiga (tema de un próximo artículo).
La PI no consiste simplemente en invertir los períodos, sino sobre todo en mantener una combinación continua del trabajo de las diferentes intensidades (baja, media y alta), organizando las sesiones de forma distinta para pasar de la cantidad a la calidad. En concreto, ¿qué significa esto?
Durante la PI se pueden utilizar diferentes enfoques. Por mi parte, me gusta hacer fáciles las sesiones HIT al principio, utilizando una proporción esfuerzo-recuperación de 1:1 (la duración del esfuerzo = la duración del contraesfuerzo) para acostumbrar al organismo a esta intensidad. Después, progresivamente, se mantiene la misma intensidad y se reduce la duración del período de recuperación.
Por ejemplo :
- Al comienzo del período invernal: 6*4’ @106-110% de intensidad crítica (IC)/ r 4’ @55-75% IC
- Al comienzo del período estival: 6*4’ @ @106-110% IC/ r 2’ @55-75% IC
3. Experiencia
Llevo varios años utilizando este enfoque del entrenamiento con los atletas a los que acompaño. He podido observar una progresión constante, tanto durante el período invernal como durante el estival, y sobre todo el logro de los objetivos. También es importante ver a los atletas disfrutar dentro de un proceso de entrenamiento que no sea monótono.
4. Para concluir
El enfoque del entrenamiento que utiliza pruebas científicas con validación sobre el terreno permite poner en marcha programas de entrenamiento diferentes e innovadores. El objetivo principal es permitir que el atleta se encuentre constantemente en una fase positiva de progresión durante toda la temporada, proponiendo entrenamientos no monótonos.
Atención: la periodización tradicional no es mala; puede ser beneficiosa según el perfil de los atletas y la disciplina que se esté preparando. Como se suele decir, no existe una única verdad en el entrenamiento; sería demasiado fácil.
La periodización reversible puede ser potencialmente más adecuada para los atletas de resistencia (triatlón, ciclismo, carrera a pie …) durante el período invernal, especialmente con días más cortos y temperaturas frías.
- Fundador de KS-Training en 2007 para acompañar a los atletas en su proyecto de rendimiento
- Fundador de la aplicación GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formador de entrenadores
- Asesor técnico de la Liga de Triatlón de Franco Condado (2005-2007) y de la Liga de Triatlón de Provenza-Alpes (2007-2012)
- Entrenador en clubes de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en un club de triatlón
Visita su sitio web: https://ksendurancetraining.com/
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