¿Cuál es el interés de correr en ayunas?
Tanto si buscas perder peso corriendo como si simplemente quieres acostumbrar a tu metabolismo para que asimile mejor los nutrientes durante el esfuerzo, correr en ayunas puede ser una forma de entrenar a tu cuerpo para recurrir a sus reservas de grasa. Los aficionados a correr en ayunas suelen entrenar por la mañana antes de desayunar, pero también es posible hacerlo a lo largo del día, después de cuatro o cinco horas, o incluso más, sin comer.
Aunque la idea no es nueva, últimamente está cobrando un nuevo impulso en el mundo de los deportes de resistencia. De hecho, parece estar en consonancia con el objetivo final de muchos corredores: perder peso y mejorar su rendimiento. No obstante, la eficacia de esta técnica depende de tus objetivos de entrenamiento y de los métodos que emplees: ¿sesiones cortas, intensas y frecuentes, o sesiones más largas y lentas?
El metabolismo se adapta
En primer lugar, hay que considerar el ejercicio cardiovascular en ayunas y el consumo de grasas dentro del contexto a largo plazo de tu consumo calórico semanal: no solo cuentan las calorías consumidas durante el esfuerzo. Un excelente ejemplo es el entrenamiento interválico de alta intensidad, durante el cual el corredor puede realizar 10 esfuerzos de alta intensidad durante un periodo breve, por ejemplo, 20 segundos, con solo 30 a 60 segundos de descanso entre dos repeticiones. La cantidad total de calorías quemadas en este tipo de sesión es baja, pero los beneficios a largo plazo para el metabolismo son reales.
Correr en ayunas: una combinación equilibrada
Comer o no comer antes de entrenar depende exactamente del tipo de entrenamiento que practiques. Comer antes del esfuerzo no anulará todo el consumo de grasas del metabolismo durante la carrera, y no comer no provocará un consumo masivo de grasas como algunos querrían creer. Se trata de entrenar el cuerpo para que sea capaz de hacer frente a todo tipo de situaciones.
Para una sesión a baja intensidad, como una carrera de una hora, comer menos antes de correr y compensarlo con una recuperación más completa después estimula las enzimas activadas durante el consumo de grasas. Sin embargo, comer antes del esfuerzo tampoco carece por completo de interés. De hecho, salir con el estómago lleno o, al menos, saciado permite soportar una sesión más larga. En realidad, lo esencial reside sobre todo en los hábitos alimentarios del corredor a lo largo de la semana, así como en la frecuencia de las sesiones.
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¿Quemar carbohidratos o grasas?
La mayoría de los corredores consume carbohidratos antes de correr para no quedarse sin energía: por ejemplo, un plato de pasta la víspera del maratón. Al practicar ejercicio cardiovascular en ayunas, el énfasis se pone en la capacidad del cuerpo para consumir sus grasas. En ayunas, durante las partes menos exigentes de la carrera, el corredor consume sus grasas y conserva sus reservas de carbohidratos para los segmentos más complicados.
Un corredor bien entrenado es capaz de quemar sus grasas con la misma eficacia que sus carbohidratos. Esto le permite disponer de una mayor reserva de energía. Ambas fuentes no son intercambiables. Durante los maratones y las distancias más cortas, los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por tu cuerpo: por eso es importante entrenar estando saciado. En las carreras más largas, como los ultratrails, la capacidad del cuerpo para quemar grasas tiene un impacto significativo.
Hay una categoría aparte: quienes combinan un esfuerzo largo e intenso, como los corredores capaces de completar un maratón en menos de tres horas. Trabajan para consumir únicamente sus reservas de carbohidratos durante el esfuerzo, ya que la grasa no permite generar suficiente energía para satisfacer su elevada demanda. Quemar grasas consume oxígeno, lo que generalmente constituye el principal factor limitante cuando se es capaz de correr un maratón en menos de 2 h 30 min.
Si decides dar el paso y entrenar tu cuerpo para el esfuerzo en ayunas, queremos darte algunos últimos consejos a modo de conclusión:
- Comienza progresivamente a practicar en ayunas, aumentando la duración poco a poco y manteniendo velocidades bastante bajas al principio.
- No te lances a una sesión completamente en ayunas si es para terminar hambriento y darte un festín después del esfuerzo.
- Después de correr en ayunas, la recuperación es aún más importante.
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