Nuestra alimentación nos proporciona la energía para nuestras actividades y permite mantener nuestra masa corporal y nuestras funciones fisiológicas. El equilibrio energético constituye la diferencia entre lo que se absorbe (alimentos y bebidas) y lo que se gasta (funciones vitales y actividades físicas). Si nuestro consumo de calorías es superior a lo que quemamos, se produce un desequilibrio que se traduce en un aumento de peso (y esto independientemente de la naturaleza del alimento ingerido en exceso: ¡se puede engordar comiendo una manzana!). Tanto si queremos perder peso como ganarlo, debemos tener presente el equilibrio esencial entre nuestras necesidades energéticas y estructurales.

EL CÁLCULO PARA DETERMINAR LA INGESTA ADECUADA DEPENDE DE VARIOS FACTORES VARIABLES 

• El metabolismo basal (MB) (determinado en función del peso, sexo, altura y edad); corresponde a la energía que gasta el cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales (respirar, digerir, dormir

• El nivel de actividad física (NAP)

La ingesta alimentaria adecuada (= el Gasto Energético Diario – GED –) corresponde al cálculo MB x NAP ; debe repartirse de manera equilibrada a lo largo del día, teniendo en cuenta los horarios y la duración de los entrenamientos.

CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL

En Francia, habitualmente utilizamos las fórmulas de Black & y colaboradores en función del sexo de la persona:

Con P=peso en kg / T=altura en m / A=edad en años 

A continuación, hay que evaluar y calcular el NAP. Para ello, deben enumerarse y cronometrarse todas las actividades del día del deportista. Cada duración de actividad se multiplicará entonces por uno de los coeficientes correspondientes establecidos por la ANSES*:

EJEMPLO PARA UNA MUJER DE 35 AÑOS QUE PESA 53 KG Y MIDE 1,65 M:

Ejemplo de Sophie, deportista pero con una actividad profesional muy sedentaria (Fórmula Black & y colaboradores para una mujer) 

• Metabolismo basal MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     es decir, 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Evaluación del nivel de actividad física NAF = a detallar con su dietista

El MB calculado y el NAF obtenido permiten calcular el Gasto Energético Diario (GET): 

GET = 1250 kcal x 1,8 = 2250 kcal 

Por lo tanto, la ingesta diaria deberá ser de 2250 kcal, con un 15 % de proteínas, un 35 % de grasas y un 50 % de hidratos de carbono (principalmente complejos), para mantener su salud, rendimiento y equilibrio entre estatura y peso.

EJEMPLO DE MENÚS CORRESPONDIENTES PARA UN DÍA: 

Desayuno: 

1 yogur

2 rebanadas de pan de campo

10 g de mantequilla

1 cucharada de mermelada o miel

Almuerzo: 

1 bol de zanahoria rallada con limón y comino

1 cucharada de aceite de colza

1 filete de pollo a la plancha con hierbas

5 cucharadas de arroz blanco

½ plato de calabacines salteados

con ajo y 1 cucharada de aceite de oliva

30 g de queso

1 pequeña rebanada de pan de campo

1 fruta fresca de temporada

Tentempié: 

15 almendras sin sal

1 fruta fresca de temporada

Cena: 

1 bol pequeño de quinoa en ensalada (cebolla, perejil…)

con 1 cucharada de garbanzos +

1 huevo pasado por agua

1 pequeña rebanada de pan de campo

½ plato de calabaza butternut asada al horno

con hierbas y 1 cucharada de aceite de oliva

1 yogur

Artículo escrito para nuestro colaborador Atlet por:
Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista titulada por el Estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

COLECCIÓN ATLET

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