Faut-il consommer des gels énergétiques à l’entraînement ?

by Marine Lecuisinier on Mar 10, 2025

Faut-il consommer des gels énergétiques à l'entraînement ?

Introduction

Les gels énergétiques sont devenus un produit incontournable dans les sports d'endurance : marathon, trail running, cyclisme, triathlon ou ultra-distance.

Ils constituent une source compacte et pratique de glucides, particulièrement utile lorsque l'effort devient long ou intense.

Mais faut-il pour autant prendre des gels à chaque entraînement ?

Non.

À l'entraînement, l'objectif n'est pas de consommer systématiquement le maximum de glucides possible. Il est d'adapter l'apport énergétique à l'objectif de la séance.

Certaines séances gagnent à être correctement alimentées afin de maintenir leur qualité. D'autres ne nécessitent aucun apport pendant l'effort. Enfin, les sorties longues constituent une occasion essentielle de tester et d'entraîner la stratégie qui sera utilisée en compétition.

La bonne question n'est donc pas :

« Dois-je prendre des gels à l'entraînement ? »

Mais plutôt :

« Quand les gels sont-ils réellement utiles dans mon entraînement ? »

1. Les avantages des gels énergétiques

Un moyen simple d'apporter des glucides pendant l'effort

Un gel énergétique contient principalement des glucides sous différentes formes :

glucose ;
maltodextrine ;
fructose ;
ou une combinaison de plusieurs sources de glucides.

Pendant un exercice prolongé, consommer des glucides permet notamment de maintenir la disponibilité du glucose sanguin et d'augmenter l'utilisation de glucides provenant de l'alimentation. [1,2]

Cela devient particulièrement intéressant lorsque la durée augmente ou lorsque l'intensité de la séance exige une forte disponibilité énergétique.

Les recommandations classiques se situent approximativement autour de :

30 à 60 g de glucides/h pour des efforts d'environ 1 à 2h30 ;
60 à 90 g/h pour les efforts plus prolongés, notamment au-delà de 2h30 à 3 h, lorsque ces apports sont correctement tolérés. [1,2]

Des stratégies allant jusqu'à environ 120 g/h sont aujourd'hui étudiées et utilisées par certains athlètes très entraînés, mais elles correspondent à une stratégie avancée et ne constituent pas un objectif universel. [3,4]

Maintenir la qualité de certaines séances

Une séance d'entraînement n'a pas toujours pour objectif de créer le déficit énergétique le plus important possible.

Lors d'une sortie longue, d'un entraînement à haute intensité ou d'un travail spécifique compétition, une disponibilité insuffisante en glucides peut diminuer la capacité à maintenir l'intensité souhaitée.

Il devient alors logique d'alimenter la séance.

Une étude classique de Smith et al. a par exemple montré une relation entre la quantité de glucose consommée pendant un effort prolongé à vélo et la performance réalisée lors d'un contre-la-montre effectué ensuite. [5]

L'objectif du gel n'est donc pas seulement d'éviter la « fringale ».

Il peut permettre de mieux soutenir la charge de travail prévue à l'entraînement.

Entraîner son système digestif

C'est probablement l'une des raisons les plus importantes d'utiliser régulièrement des gels lors de certaines sorties longues.

Un athlète qui prévoit de consommer 70, 80 ou 90 g de glucides par heure le jour de sa compétition ne devrait pas découvrir cette quantité pendant la course.

Le système gastro-intestinal peut être partiellement entraîné.

Les travaux consacrés au gut training montrent qu'une exposition répétée à l'alimentation pendant l'exercice peut améliorer la tolérance digestive et, dans certaines études, réduire la malabsorption des glucides. [6]

L'entraînement nutritionnel fait donc partie de la préparation.

Comme on teste ses chaussures ou son matériel, on doit également tester :

les produits ;
les quantités ;
la fréquence des prises ;
les volumes d'eau ;
les différentes textures ;
la tolérance aux glucides lorsque l'intensité augmente.

Le jour de la compétition ne devrait pas être le premier jour où votre intestin rencontre votre stratégie de course.

Une solution pratique et facile à transporter

Les gels présentent également un avantage logistique évident.

Ils sont :

compacts ;
légers ;
précisément dosés ;
faciles à transporter ;
rapides à consommer ;
utilisables sans mastication.

Ils sont donc particulièrement adaptés à la course à pied, au triathlon et aux situations où manger un aliment solide devient compliqué.

Ils ne constituent cependant qu'un format de glucides parmi d'autres.

Boissons énergétiques, chews, purées, barres ou certains aliments classiques peuvent également contribuer au même objectif nutritionnel.

Références principales : [1-6]

2. Les limites des gels énergétiques

Une digestion parfois difficile

Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents dans les sports d'endurance.

Selon les populations et les épreuves étudiées, une proportion importante des athlètes rapporte des symptômes tels que :

nausées ;
ballonnements ;
reflux ;
crampes abdominales ;
besoin urgent d'aller aux toilettes ;
diarrhées. [7,8]

Mais il serait incorrect d'attribuer ces problèmes uniquement aux gels.

Les troubles gastro-intestinaux associés à l'exercice sont multifactoriels.

Ils peuvent être influencés par :

l'intensité de l'exercice ;
la chaleur ;
l'hydratation ;
les mouvements mécaniques liés à la course ;
la quantité totale de glucides ;
la concentration des produits ;
les fibres et les lipides ;
la sensibilité individuelle ;
le manque d'entraînement digestif.

Et le fructose ?

Le fructose a parfois mauvaise réputation dans le monde de l'endurance.

Pourtant, lorsque les besoins glucidiques deviennent élevés, il peut justement devenir utile.

Le glucose utilise principalement le transporteur intestinal SGLT1 tandis que le fructose utilise notamment GLUT5.

Associer glucose et fructose permet donc d'utiliser plusieurs voies d'absorption intestinales et d'augmenter la quantité de glucides exogènes pouvant être utilisée pendant l'effort. [1-4]

Il n'existe pas de règle scientifique universelle imposant de rester sous 40 g de fructose par heure.

En revanche, la tolérance au fructose varie fortement d'un individu à l'autre.

Pour un sportif présentant une sensibilité digestive, une approche progressive reste donc préférable. Un mélange avec une proportion de glucose supérieure à celle du fructose, par exemple proche de 2:1, peut constituer un point de départ prudent avant d'envisager des apports plus élevés.

Un coût non négligeable

Utiliser plusieurs gels lors de chaque entraînement représente rapidement un budget important.

Or, le tube digestif ne reconnaît pas le prix du produit.

À quantité et composition glucidique comparables, des aliments classiques peuvent également fournir les glucides nécessaires.

Selon le sport et l'intensité, on peut donc alterner avec :

banane ;
compote ;
pain blanc avec miel ou confiture ;
fruits séchés ;
pâtes de fruits ;
riz ;
boissons glucidiques ;
autres aliments faciles à digérer.

Les études comparant aliments et suppléments glucidiques ne montrent généralement pas de différence majeure de performance lorsque la quantité de glucides apportée est comparable. [9]

Les gels deviennent surtout intéressants lorsque leur praticité, leur concentration et leur facilité de transport représentent un avantage.

Non, les gels ne créent pas une « dépendance »

Consommer régulièrement des gels ne rend pas l'organisme incapable d'utiliser les graisses.

Pendant un exercice d'endurance, glucides et lipides contribuent simultanément à la production d'énergie, dans des proportions qui varient notamment selon l'intensité, l'entraînement et l'état nutritionnel.

Un athlète entraîné conserve sa capacité à oxyder les graisses même s'il utilise des glucides pendant certaines séances.

En revanche, il peut être intéressant de périodiser la disponibilité en glucides selon les objectifs de l'entraînement.

C'est une nuance importante.

Il ne s'agit pas de choisir entre :

« toujours prendre des glucides »

« s'entraîner systématiquement sans glucides ».

Il s'agit d'alimenter chaque séance en fonction du travail demandé.

Références principales : [6-10]

3. Comment bien utiliser les gels énergétiques à l'entraînement ?

Toutes les séances n'ont pas besoin d'être alimentées de la même manière

La quantité de glucides nécessaire dépend avant tout :

de la durée ;
de l'intensité ;
de l'objectif de la séance ;
de l'alimentation avant l'entraînement ;
de la proximité d'une compétition ;
de la tolérance digestive de l'athlète.

Un footing facile de 45 minutes n'a évidemment pas les mêmes besoins qu'une sortie vélo de 5 heures.

Quelques repères pratiques

Type de séance	Stratégie possible
< 60 min, facile	Généralement aucun glucide nécessaire pendant la séance
45–75 min, intensité élevée	Petites quantités de glucides ou éventuellement rinçage buccal glucidique selon le contexte
60–90 min	Apport optionnel selon intensité, objectif et alimentation préalable
90 min–2h30	Environ 30–60 g de glucides/h lorsque la séance le justifie
> 2h30–3 h	Jusqu'à environ 60–90 g/h pour les longues séances spécifiques et les athlètes entraînés à ces apports
Préparation à une stratégie >90 g/h	Réservée aux athlètes expérimentés ayant progressivement entraîné leur tolérance digestive

Ces valeurs sont des repères et non des obligations.

Une séance de 2 heures très facile peut nécessiter moins de glucides qu'une séance de 90 minutes comprenant de longues périodes à haute intensité.

Si vous utilisez principalement des gels : raisonnez en grammes par heure

Un gel n'est pas une unité nutritionnelle standard.

Selon les produits, il peut apporter environ :

20 g ;
25 g ;
30 g ;
voire davantage de glucides.

Dire « je prends deux gels » n'est donc pas suffisamment précis.

Supposons qu'un gel fournisse 25 g de glucides.

Deux gels par heure représentent :

50 g de glucides/h.

Trois gels représentent :

75 g/h.

Si les gels représentent la principale source de glucides lors d'une sortie longue, une prise répartie environ toutes les 20 à 30 minutes permet généralement d'obtenir une distribution plus régulière qu'un gel toutes les 45 à 60 minutes.

L'objectif reste cependant d'atteindre la quantité de glucides prévue sur l'heure, en intégrant également ce qui provient des boissons ou des autres aliments.

Faut-il prendre les gels avec de l'eau ?

Pour de nombreux gels concentrés, consommer de l'eau à proximité de la prise peut faciliter la stratégie d'hydratation et réduire la concentration globale arrivant dans l'estomac.

Il n'est cependant pas nécessaire de transformer cette recommandation en règle absolue.

Certains gels plus liquides, isotoniques ou spécifiquement formulés pour être consommés sans eau sont conçus différemment.

La bonne pratique consiste donc à :

respecter les recommandations du produit et tester la combinaison gel + eau à l'entraînement.

Évitez également d'accumuler simultanément gel concentré, boisson très glucidique et autres aliments sans tenir compte de la quantité totale de glucides consommée.

Tester exactement ce qui sera utilisé en course

Plus la compétition approche, plus certaines sorties longues doivent ressembler à la stratégie réelle de course.

Testez :

le même gel ;
la même quantité de glucides/h ;
une fréquence similaire ;
les mêmes boissons ;
la caféine si elle sera utilisée ;
les produits disponibles aux ravitaillements ;
les conditions de chaleur lorsque cela est possible.

Une stratégie parfaitement tolérée au repos ne l'est pas nécessairement après trois heures d'effort.

Varier les formats

Sur les efforts très longs, dépendre exclusivement des gels peut également provoquer une fatigue gustative.

On peut alors alterner :

gels ;
boissons glucidiques ;
chews ;
purées ;
barres ;
aliments salés ou neutres.

Les gels deviennent souvent particulièrement pratiques lorsque l'intensité augmente ou lorsque les solides deviennent plus difficiles à mâcher et à digérer.

L'objectif n'est pas de multiplier les produits au hasard.

Il est de trouver la combinaison la plus simple permettant d'atteindre l'apport souhaité tout en conservant une bonne tolérance digestive.

Faut-il parfois s'entraîner sans glucides ?

C'est ici que la réponse devient plus nuancée.

Certaines stratégies d'entraînement utilisent volontairement une disponibilité réduite en glucides :

séance à jeun ;
entraînement avec glycogène musculaire réduit ;
restriction des glucides entre deux séances ;
stratégie dite « sleep low ».

Ces méthodes peuvent augmenter certaines réponses moléculaires à l'entraînement et augmenter l'utilisation des lipides pendant l'exercice. [10,11]

Mais cela ne signifie pas qu'elles améliorent automatiquement la performance.

Une revue systématique avec méta-analyse n'a pas retrouvé d'amélioration globale de la performance d'endurance lorsque les stratégies de restriction glucidique périodisée étaient comparées à un entraînement avec disponibilité normale en glucides. [11]

Le risque est également simple :

si le manque de glucides empêche de réaliser correctement la séance, l'objectif d'entraînement peut être compromis.

« Fuel for the work required »

Une approche plus moderne consiste donc à adapter la disponibilité des glucides au travail demandé.

En pratique :

Les séances longues, intenses, spécifiques à la compétition ou particulièrement exigeantes gagnent généralement à être correctement alimentées.

Certaines séances faciles et contrôlées peuvent éventuellement être réalisées avec une disponibilité glucidique plus faible chez des athlètes expérimentés, lorsque cela correspond à un objectif précis.

Ce principe est souvent résumé par :

« Fuel for the work required » — apporter le carburant nécessaire au travail demandé. [10]

Il ne s'agit donc pas de savoir si les glucides sont « bons » ou « mauvais ».

Il s'agit de savoir quand ils sont utiles.

Utiliser l'entraînement pour construire son plan de course

C'est également l'un des objectifs de l'application Nutri-Bay.

Un plan de ravitaillement ne devrait pas être créé la veille d'une compétition.

Il doit être progressivement testé pendant les semaines d'entraînement.

L'application permet de transformer des objectifs tels que 50, 70 ou 90 g de glucides/h en une stratégie concrète basée sur les produits utilisés, la durée de l'épreuve, l'hydratation, le sodium et la tolérance de l'athlète.

Le plan peut ainsi devenir une véritable partie de l'entraînement :